Nho bao nhiêu calo? Ăn nho có béo không? Cách ăn nho giảm cân và lưu ý

Nho là loại trái cây được ưa chuộng nhờ hương vị chua ngọt hài hòa và giàu giá trị dinh dưỡng. Tuy nhiên một số người đang trong chế độ giảm cân e ngại rằng ăn nhiều nho sẽ làm tăng cân. Chúng ta hãy tìm hiểu xem nho bao nhiêu calo và những lưu ý khi ăn nho giúp giảm cân nhé!

Nho là loại trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng

1Nho bao nhiêu calo?

Nho tươi và nho khô đều là những loại thực phẩm được nhiều người yêu thích bởi sự thơm ngon và giàu dinh dưỡng nó mang lại. Theo nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng, trong 100g nho tươi cung cấp 67 calo và 100g nho khô cung cấp 299 calo cho cơ thể.[1][2]

100g nho tươi cung cấp 67 calo

2Ăn nho có béo không?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng resveratrol có trong nho có thể cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng cường năng lượng và chuyển hóa axit béo, đồng thời hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, nho còn chứa nhiều flavonoid, một loại chất chống oxy hóa mạnh có thể hỗ trợ duy trì cân nặng ở mức ổn định và tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể.

Với một khẩu phần nho cơ bản, bạn có thể ăn đến 32 trái nho. Mặc dù nho hỗ trợ giảm cân nhưng nếu bạn ăn quá một khẩu phần vẫn có thể gây tăng cân.

Vì vậy, theo lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng, nếu đang thực hiện chế độ ăn kiêng, bạn chỉ nên ăn 8 - 10 trái nho mỗi ngày.[3]

Khẩu phần nho cơ bản không gây béo mà hỗ trợ giảm cân

3Cách ăn nho không lo béo

Ăn trực tiếp

Nếu mỗi ngày ăn trực tiếp từ 8 - 10 trái nho, cơ thể bạn sẽ được bổ sung một lượng chất resveratrol nhất định, giúp tăng chuyển hóa axit béo và tăng năng lượng. Điều này có thể đóng vai trò rõ rệt trong quá trình giảm cân của bạn.

Vì thế, ăn trực tiếp nho mỗi ngày là một cách đơn giản để bạn tận hưởng hương vị thơm ngon của loại quả này mà vẫn đảm bảo hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân, giữ dáng.

Ăn 8 - 10 trái nho tươi mỗi ngày giúp giảm cân hiệu quả

Nước ép nho

Nước ép nho nguyên chất chứa lượng chất xơ dồi dào, lượng lớn đường tự nhiên fructose giúp hạn chế ăn quá nhiều và khiến cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Bên cạnh đó, nước ép nho cũng chứa các chất chống oxy hóa như resveratrol và polyphenol giúp duy trì sức khỏe tổng thể và ổn định cân nặng.

Để có một ly nước ép nho nguyên chất thơm ngon và giàu dinh dưỡng, bạn có thể làm theo các bước sau:

• Bước 1: Ngâm 250g nho với nước muối loãng, rửa sạch với nước, để ráo.
• Bước 2: Cho nho vào máy ép trái cây, ép lấy nước.
• Bước 3: Cho phần nước ép ra ly, thêm đá viên. Thành phẩm là ly nước ép nho có vị chua nhẹ, ngọt dịu giúp giảm cân và thanh lọc cơ thể.

Nước ép nho giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Sữa chua nho

Ăn sữa chua nho mỗi ngày sẽ bổ sung cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, chất đạm, canxi, magie, kali, các chất chống oxy hóa như polyphenol.

Các chất dinh dưỡng này giúp duy trì chức năng cơ bản của cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định cân nặng.

Bạn có thể sử dụng sữa chua nho vào mỗi bữa sáng hoặc bữa xế, ăn kèm nho tươi hay nho khô đều rất ngon và bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe nếu bạn kiên trì ăn món ăn này trong thời gian dài.

Ăn sữa chua nho giúp bạn ổn định cân nặng

Sinh tố nho

Cũng giống như nước ép nho nguyên chất hay sữa chua nho, sinh tố nho bổ sung nhiều chất dinh dưỡng làm giảm cảm giác thèm ăn, duy trì cân nặng hiệu quả. Bên cạnh đó, uống sinh tố nho thay thế các đồ uống có lượng calo cao có thể giúp giảm lượng calo tổng nạp vào hàng ngày.

Các bước làm sinh tố nho đen cùng với sữa như sau:

• Bước 1: Đem ngâm 150g nho đen với nước muối trong 10 phút, rửa sạch, để ráo.
• Bước 2: Cho nho đen vào máy xay sinh tố cùng với 300ml sữa không đường rồi xay nhuyễn.
• Bước 3: Thêm một ít đá viên rồi xay nhuyễn cùng, thành phẩm là ly sinh tố nho thơm ngon, bổ dưỡng, giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Sinh tố nho có thể thay thế thức uống nhiều calo

4Tác dụng của nho

Nho là loại quả chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại một số lợi ích cho cơ thể như:

• Hỗ trợ giảm huyết áp: Nho chứa các chất chống oxy hóa có khả năng thúc đẩy sự giãn nở của mạch máu, cải thiện lưu thông máu và làm giảm áp lực lên hệ thống tuần hoàn. Điều này có thể giúp ổn định huyết áp và làm giảm nguy cơ các vấn đề liên quan đến tăng huyết áp.
• Giúp ngủ ngon: Nho chứa melatonin giúp điều chỉnh giấc ngủ. Việc tiêu thụ nho trước khi đi ngủ có thể tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ sâu và ngon giấc hơn.
• Tốt cho da, tóc: Nhờ vào chất chống oxy hóa và các dưỡng chất như polyphenol và vitamin C, E nên nho rất tốt cho da, tóc. Chúng giúp bảo vệ da khỏi lão hóa, tăng độ đàn hồi và cung cấp dưỡng chất cho tóc, làm cho tóc mềm mượt và bóng khỏe.
• Phòng ngừa ung thư: Các chất chống oxy hóa mạnh trong nho như polyphenol và resveratrol giúp ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư và giảm nguy cơ mắc các loại ung thư như ung thư ruột, ung thư vú và ung thư phổi. Việc tiêu thụ nho đều đặn có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phòng ngừa ung thư.

Ăn nho giúp duy trì giấc ngủ sâu hơn

5Ăn nhiều nho có tốt không?

Như đã trình bày ở trên, ăn nho mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, ăn quá nhiều nho một lúc, cụ thể trên 32 trái nho/khẩu phần có thể dẫn tới nhiều tác hại như:

• Đau bụng, khó tiêu: Nguyên nhân có thể là do tác động của chất xơ trong trái nho, đặc biệt là khi tiêu thụ lượng lớn nho cùng một lúc. Ngoài ra, một số người có thể mắc dị ứng hoặc quá mẫn cảm với các chất trong trái nho, gây ra các triệu chứng tiêu chảy và đau bụng.[4]
• Tiêu chảy: Nước ép nho có thể gây tiêu chảy ở những người nhạy cảm do chứa đường đơn. Ngoài ra, nho cũng có thể gây tiêu chảy du lịch, một tình trạng tiêu chảy hay mắc phải khi đi du lịch hoặc tiếp xúc với thực phẩm và vệ sinh khác với môi trường sống của mình.[4]
• Tăng cân không kiểm soát: Ăn quá nhiều nho trong một lần có thể gây tăng lượng calo nhanh chóng do hàm lượng calo nạp vào cơ thể tăng cao. Mặc dù chưa có nghiên cứu nào chứng minh rằng ăn quá nhiều nho gây tăng cân, tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều bất kỳ một loại thực phẩm nào đều có thể gây dư thừa calo và tăng cân.[4]
• Dị ứng: Dị ứng với nho rất hiếm, nhưng có thể gây phản ứng nhẹ như kích ứng da đến nghiêm trọng như sốc phản vệ. Protein vận chuyển lipid trong nho là nguyên nhân gây dị ứng nghiêm trọng. Salicylat, một hợp chất tồn tại trong nho, cũng có thể gây dị ứng.[4]
• Ảnh hưởng đến thận: Những người mắc bệnh thận mãn tính và bệnh tiểu đường cũng được khuyến cáo nên hạn chế ăn nho. Hàm lượng oxalat cao trong nho cũng khiến người bị sỏi thận nên hạn chế tiêu thụ.[4]
• Gây ho, đau đầu, khô miệng: Ăn quá nhiều nho có thể gây trầy xước hoặc ngứa nhẹ ở cổ họng, có thể đi kèm với triệu chứng ho hoặc đau họng. Bên cạnh đó, nho có thể gây đau nửa đầu hoặc đau đầu ở một số người. Ngoài ra, sự tương tác giữa tanin trong nho và protein trong nước bọt có thể gây khô miệng.[4]
• Hóc khi ăn nho ở trẻ em: Nho có thể gây nghẹn, cản trở đường thở của trẻ, đặc biệt đối với trẻ từ 6 đến 12 tháng tuổi đang học cách nhai và nuốt thức ăn. Vì vậy, để đảm bảo an toàn, bạn nên cho trẻ ăn nho đã cắt nhỏ để tránh nguy cơ nghẹn.[4]

Ăn nhiều nho có thể gây đau bụng, khó tiêu do dư thừa chất xơ

6Lưu ý khi ăn nho

Nên ăn bao nhiêu nho mỗi ngày?

Nếu bạn đang ăn kiêng và thường xuyên vận động, một khẩu phần ăn mỗi ngày có thể bao gồm khoảng 32 quả nho. Tuy nhiên, nếu bạn không áp dụng chế độ ăn kiêng nào nhưng muốn duy trì cân nặng thì chỉ nên ăn từ 8 đến 10 quả nho mỗi ngày.[5]

Bạn có thể ăn một khẩu phần 32 quả nho mỗi ngày

Nên ăn nho vào thời điểm nào?

Thời điểm tốt nhất để ăn nho là vào buổi sáng. Lúc này, dạ dày còn trống và bạn nên uống kèm theo một ly nước lọc để tránh lượng axit trong nho ảnh hưởng đến dạ dày.

Đồng thời, vào thời điểm này, hệ tiêu hóa cũng có khả năng hấp thu dưỡng chất từ nho tốt hơn. Tuy nhiên, ăn nho vào buổi tối cũng mang lại nhiều lợi ích vì nho chứa melatonin - hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.[6]

Ăn nho vào bữa sáng giúp bạn tỉnh táo

Ai không nên ăn nhiều nho

Nho có nhiều lợi ích đối với cơ thể nhưng một số đối tượng không nên tiêu thụ loại quả này như:

• Bệnh nhân tiểu đường: Nho có hàm lượng đường glucose và fructose cao, dễ hấp thụ vào cơ thể. Do đó, người bị tiểu đường cần hạn chế việc tiêu thụ nho, tốt nhất là ăn ít nhất có thể, và nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ.[7]
• Phụ nữ mang thai: Nho có hàm lượng đường cao và khi ăn nhiều nho, nồng độ đường trong máu tăng lên đáng kể. Điều này có thể làm tăng nguy cơ phát triển tiểu đường thai kỳ.[7]
• Người mắc bệnh răng miệng: Người đang mắc bệnh về răng miệng, đặc biệt là khi đau răng, nên hạn chế ăn nhiều nho tươi hoặc uống nước nho. Đường trong nho có khả năng gây ăn mòn răng khi lên men, gây tổn thương cho men răng và gây sâu răng. Vì vậy, sau khi ăn nho, cần súc miệng và đánh răng ngay lập tức.[7]
• Người có hệ tiêu hoá yếu: Ăn quá nhiều nho gây dư thừa chất xơ, khiến chúng ứ đọng lại khó thải ra ngoài, đó là một dấu hiệu của táo bón. Đôi khi, chất xơ lại có tác dụng ngược lại, gây tiêu chảy vì cơ thể cố gắng để thải chất này ra ngoài.[7]

Người bệnh tiểu đường ăn nho có thể bị tăng đường huyết

Các thực phẩm kỵ với nho

Nho là loại trái cây hấp dẫn được nhiều người ưa thích. Tuy nhiên, ít ai biết nho kỵ với 4 nhóm thực phẩm sau:

• Hải sản: Nho chứa axit tannic, một hoạt chất có khả năng tạo kết tủa khi phản ứng với protein trong hải sản. Điều này làm giảm giá trị dinh dưỡng của protein và gây ra các triệu chứng như chóng mặt, buồn nôn, đau bụng, tiêu chảy và nhiều triệu chứng khác.
• Sữa tươi: Ăn nho xong bạn không nên uống sữa tươi ngay lập tức. Sữa và các axit (axit malic, axit citric) trong nho có thể tương tác, gây ra hiện tượng kết tủa và gây khó chuyển hóa, gây ra các triệu chứng như đau bụng, tiêu chảy và buồn nôn. Chuyên gia khuyến cáo nên chờ ít nhất 1 tiếng sau khi ăn no để uống sữa tươi.
• Nhân sâm: Như đề cập ở đoạn trước, nho chứa axit tannic làm cho nho có vị ngọt khi ăn. Tuy nhiên, axit này tương tác với protein trong nhân sâm, gây thay đổi cấu trúc và tạo hiện tượng kết tủa. Điều này làm giảm hiệu quả và tác dụng của nhân sâm, đồng thời có thể gây hại cho sức khỏe.
• Thực phẩm giàu kali: Nếu bạn đã tiêu thụ các loại thực phẩm giàu kali như tảo bẹ, rong biển, chuối, việc ăn nho ngay sau đó có thể gây ra các biến chứng không tốt như co thắt đường tiêu hóa, tăng nồng độ kali trong máu dẫn đến đầy bụng hoặc tiêu chảy, và thậm chí rối loạn nhịp tim.

Ăn hải sản cùng nho có thể gây đau bụng, tiêu chảy

Lưu ý khi chọn mua, bảo quản nho

Lựa chọn nho ngon và bảo quản nho đúng cách sẽ giúp nho tươi lâu và giữ nguyên các chất dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là một số lưu ý khi mua và bảo quản nho:

Chọn mua nho

Một số lưu ý bạn cần biết trước khi mua nho như:

• Khi mua nho, bạn nên tránh mua nho bị mốc và nhăn nheo. Bạn nên chọn nho có màu sắc tươi sáng, nho xanh ngọt nhất khi có màu xanh vàng, nho đỏ và đen ngon nhất khi có màu đậm và tươi sáng.
• Nho có lớp phủ trắng như phấn giúp bảo vệ nho khỏi tình trạng mất độ ẩm và thối rữa, hoàn toàn có thể ăn được.[8]

Bảo quản nho

Một số lưu ý bạn cần biết để bảo quản nho đúng cách như:

• Kiểm tra bên ngoài để loại bỏ các quả nho đã bị hư.
• Giữ nho lạnh bằng cách đặt trong tủ lạnh và tránh để gần các thực phẩm có mùi cay nồng.
• Giữ nguyên bao bì ban đầu để tránh nho bị nát. Rửa nho trước khi dùng, không nên rửa trước khi bảo quản.
• Đông lạnh nho để sử dụng trong nhiều món ăn và đồ uống mà vẫn đảm bảo độ tươi ngon.[8]

Nho có lớp phấn trắng bên ngoài có thể ăn được

7Giải đáp các thắc mắc khi ăn nho

Ăn nho có nóng không? Ăn nho có gây nổi mụn không?

Ăn nho không gây tăng nhiệt cũng như không gây nổi mụn trực tiếp. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên bị nổi mụn, việc tiêu thụ một số loại trái cây như nho có thể gây kích thích hoặc tác động tiêu cực lên tình trạng da của bạn. Trong trường hợp này bạn nên hạn chế tiêu thụ nho để làm giảm nguy cơ nổi mụn.

Nho không trực tiếp gây ra mụn

Bà bầu có nên ăn nho không?

Nho là một lựa chọn tốt cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai nhờ giàu chất xơ và nước, đồng thời cung cấp đa dạng vitamin và chất chống oxy hóa.

Tuy nhiên, mỗi thai kỳ của mỗi mẹ bầu sẽ có sự khác nhau. Vì thế để đảm bảo an toàn cho bạn và thai nhi, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về tình trạng sức khỏe cũng như về các vấn đề liên quan đến việc ăn nho khi mang thai.[9]

Nho là một lựa chọn tốt cho phụ nữ trong thời kỳ mang thai

Nên ăn nho xanh, nho đen hay nho đỏ?

Thực tế, cả ba loại nho đen, đỏ và xanh đều có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, đặc biệt là các khoáng chất và vitamin. Tuy nhiên, nho đen được xem là có giá trị dinh dưỡng cao nhất.

Hầu hết các chuyên gia về sức khỏe và dinh dưỡng đều khuyến nghị ưu tiên sử dụng nho đen hơn nho đỏ và nho xanh để cung cấp các dưỡng chất đa dạng nhất cho sức khỏe tổng thể.[10]

Nho xanh, đen hay đỏ đều chứa nhiều dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe

Trên đây là những thông tin về việc nho bao nhiêu calo và những lưu ý khi ăn nho giúp giảm cân. Việc ăn nho đúng cách, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và thường xuyên luyện tập sẽ giúp bạn đạt được cân nặng và thân hình như mong muốn!