Bột gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên cám thường xuyên góp mặt trong các thực đơn giảm cân, vì không chỉ giàu dưỡng chất, ít calo, mà còn dễ chế biến và kết hợp được với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Đa phần người dùng bột gạo lứt đều mua loại chế biến sẵn, vì ít ai biết rằng có rất nhiều cách làm bột gạo lứt giảm cân tại nhà, vừa đơn giản vừa tiện lợi.
Trong bài viết dưới đây, hãy cùng Hello Bacsi khám phá những lợi ích của bột gạo lứt trong việc hỗ trợ giảm cân và 4 cách làm bột gạo lứt giảm cân để dáng gọn, eo thon nhé.
Bột gạo lứt giúp giảm cân như thế nào?
Trước khi tìm hiểu về nguyên lý giảm cân của bột gạo lứt, hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về những giá trị dinh dưỡng mà loại bột này mang đến.
1. Thành phần dinh dưỡng của bột gạo lứt
Gạo lứt được xem là ngũ cốc nguyên hạt vì chứa cả ba phần của hạt gạo gồm nội nhũ, vỏ cám và mầm. Thế nên, khi đem hạt gạo lứt nghiền mịn tạo thành bột, các dưỡng chất của gạo lứt gần như được lưu giữ trọn vẹn. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g bột gạo lứt cung cấp:
- Lượng calo: 350 kcal
- Carbohydrate: 77,5g
- Chất đạm: 7,5g
- Chất béo: 2,5g
- Chất xơ: 5g
- Sắt: 1,8mg
- Natri: 12mg
- Kali: 289 mg…
Bột gạo lứt còn là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất hàm lượng cao như các vitamin nhóm B (gồm thiamine - B1, riboflavin - B2, niacin - B3, vitamin B6), phốt pho, selen và magie. Hơn nữa, loại bột này cũng chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa mạnh như phenol và flavonoid giúp bảo vệ cơ thể khỏi sự gây hại của stress oxy hóa.
Với bảng thành phần dinh dưỡng kể trên, không quá lời khi ví von bột gạo lứt như chìa khóa vàng cho sức khỏe tốt, vì chỉ cần sử dụng một lượng nhỏ bột gạo lứt đã gần như cung cấp đầy đủ nhu cầu về dinh dưỡng hàng ngày. Tuy vậy, việc sử dụng loại bột này có thật sự sẽ giúp bạn giảm cân hay không? Nguyên lý để đốt cháy mỡ thừa của bột gạo lứt là gì? Hãy cùng theo dõi ở phần kế tiếp bạn nhé.
2. Bột gạo lứt giúp giảm cân như thế nào?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bột gạo lứt thực sự có thể giúp bạn giảm cân, bởi:
- Bột gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao, giúp tăng cảm giác no lâu và giảm sự thèm ăn trong suốt nhiều giờ, dù tiêu thụ rất ít năng lượng. Đồng thời, chất xơ cũng hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu và làm chậm quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể, lượng mỡ thừa cũng theo đó giảm đi, đặc biệt là vòng eo và hông.
- Bột gạo lứt cũng là một loại carbohydrate phức hợp nên cần rất nhiều thời gian để tiêu hóa. Điều này giúp cung cấp năng lượng bền vững và ngăn ngừa tình trạng tụt giảm năng lượng suốt cả ngày, nhờ đó mà cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm có nhiều calo cũng giảm đáng kể.
- Trong bột gạo lứt, người ta cũng tìm thấy tinh bột đề kháng, một loại carbohydrate chống lại quá trình tiêu hóa ở ruột non và có công dụng nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Vì thế, khi ăn bột gạo lứt thì sức khỏe hệ tiêu hóa cũng được cải thiện.
- Bột gạo lứt chứa nhiều hoạt chất chống oxy hóa và kháng viêm như lignan và axit phenolic, giúp cải thiện đáng kể tình trạng viêm mãn tính, một vấn đề sức khỏe được cho là có liên quan đến tăng cân và béo phì. Do đó, chế độ ăn uống giảm viêm bằng gạo lứt có thể hỗ trợ giảm cân.
- Bột gạo lứt không chứa gluten, một loại protein thường xuất hiện trong các loại bột và cũng là nguyên nhân thúc đẩy cân nặng tăng không kiểm soát.
Từ đó cho thấy, bột gạo lứt là một lựa chọn tuyệt vời dành cho các chế độ ăn giảm cân. Hãy cùng theo dõi tiếp bài viết để học lỏm được cách làm bột gạo lứt giảm cân tại nhà từ Hello Bacsi nhé.
Mách bạn 4 cách làm bột gạo lứt giảm cân
Cách làm bột gạo lứt giảm cân nguyên chất thì khá đơn giản vì chỉ cần rang thơm, xay nhuyễn và rây mịn phần bột đã xay là xong. Tuy nhiên, để tăng cường hiệu quả giảm cân, hãy thử kết hợp giữa bột gạo lứt với 4 thành phần sau đây:
1. Cách làm bột gạo lứt đậu đen giảm cân
Cả gạo lứt và đậu đen đều chứa hàm lượng chất xơ cao nên không quá khó hiểu khi chỉ một lượng nhỏ của hỗn hợp này đã giúp bạn bổ sung năng lượng và chống đói cho cả ngày dài.
Nguyên liệu
Tỷ lệ gạo lứt và đậu đen trước khi xay mịn là 1:1, tức là 100g đậu đen sẽ kết hợp cùng 100g gạo lứt.
Cách làm
- Loại sạch sạn và tạp chất của cả hai nguyên liệu, rồi vo sạch với nước và để ráo.
- Rang đều hỗn hợp trên chảo đến khi chín và tỏa ra mùi thơm thì tắt bếp và để nguội. Mẹo để đậu đen và gạo lứt không bị cháy là bạn nên rang riêng lẻ từng thứ.
- Xay nhuyễn và lọc qua rây để thu về một hỗn hợp bột mịn. Một mẹo nhỏ để bột gạo lứt đậu đen được mịn hơn là chia nhỏ hỗn hợp và xay làm nhiều lần.
Cách sử dụng
Bột gạo lứt đậu đen thường được dùng như ngũ cốc ăn sáng, vì vừa giàu dưỡng chất, vừa ít calo, lại cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày dài. Bạn chỉ cần cho 3-4 muỗng cà phê bột hòa vào nước sôi, khuấy đều đến khi bột tan trong nước và cho thêm hoa quả yêu thích là đã có ngay bữa sáng hoàn hảo rồi.
2. Cách làm bột gạo lứt mè đen giảm cân
Bột gạo lứt và mè đen được xem là combo đốt cháy chất béo hiệu quả, vì cả hai thực phẩm đều có chứa lignans, một hoạt chất kích thích cơ thể tiết ra men gan để triệt tiêu mỡ thừa.
Nguyên liệu
Tỷ lệ bột gạo lứt và mè đen cũng là 1:1, với 100g gạo lứt sẽ xay cùng 100g mè đen.
Cách làm
Tương tự cách làm bột gạo lứt đậu đen giảm cân, bạn cũng vo sạch, rồi để ráo cả hai nguyên liệu. Khi rang, bạn cho gạo lứt vào chảo rang trước, đến khi dậy mùi thơm thì cho mè vào rang chung thêm khoảng 5 - 7 phút. Lưu ý đảo đều tay liên tục để mè không bị cháy xém. Sau khi hỗn hợp nguội thì đem xay mịn là xong.
Cách sử dụng
Bạn chỉ cần cho 2 - 3 muỗng cà phê bột vào 250ml nước ấm, rồi khuấy đều và uống trước bữa chính 30 phút, sẽ mang đến cảm giác no hơi và ít thèm ăn, nhờ đó mà hạn chế được lượng calo nạp trong bữa ăn.
3. Cách làm bột gạo lứt yến mạch giảm cân
Hỗn hợp bột gạo lứt và yến mạch đều là carbohydrate phức hợp, với thời gian tiêu hóa lâu, nhưng lại cung cấp nguồn năng lượng bền vững cho cơ thể hoạt động năng suất cả ngày.
Nguyên liệu
- Gạo lứt
- Yến mạch
Cách làm
Khác với cách làm bột gạo lứt mè đen giảm cân hoặc bột gạo lứt đậu đen, ở công thức này, bạn chỉ chuẩn bị sẵn bột gạo lứt nguyên chất thôi, phần yến mạch sẽ được thêm vào ở mỗi lần sử dụng. Cách làm thì tương tự như các loại bột trên là vo sạch, để ráo, rang thơm, để nguội và xay mịn.
Cách sử dụng
Trộn 2 - 3 muỗng cà phê bột gạo lứt với khẩu phần ăn yến mạch hàng ngày, rồi đổ từ từ sữa hạt hoặc nước sôi để tạo thành hỗn hợp sền sệt. Vậy là bạn đã chuẩn bị xong khẩu phần bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, mà lại rất ít calo rồi đấy.
4. Cách làm bột ngũ cốc gạo lứt giảm cân
Bột ngũ cốc gạo lứt là tên gọi dành cho hỗn hợp 5 loại hạt dinh dưỡng gồm gạo lứt, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen và đậu nành. Các loại hạt này không chỉ bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể, mà còn hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng vô cùng hiệu quả.
Nguyên liệu
Tỷ lệ 5 loại hạt để cho ra mẻ bột ngũ cốc gạo lứt giảm cân thơm ngon thường là 1:1 dành cho từng loại đậu và 2 phần gạo lứt, tức là 100g từng loại đậu và 200g gạo lứt.
Cách làm
- Gạo lứt vo sạch, để ráo rồi rang đều tay trên bếp đến khi dậy mùi thơm.
- Các loại đậu nhặt bỏ hạt hư, lép, đãi sạch và ngâm từ 4 - 12 giờ.
- Để ráo đậu sau khi ngâm và rang đều đến khi đậu chín thơm.
- Trộn hỗn hợp đậu và gạo lứt chín thơm, rồi đem xay nhuyễn mịn. Bạn lưu ý để nguội rồi mới xay để tránh làm hỏng cối xay nha.
Cách sử dụng
Cho 2 - 3 muỗng cà phê bột ngũ cốc gạo lứt hòa tan cùng 250ml nước nóng, rồi thêm trái cây vào để tạo thành bữa sáng thơm ngon, đậm vị và đầy đủ dinh dưỡng.
Lưu ý khi sử dụng bột gạo lứt để tránh “cân nặng không giảm mà tăng”
Có thể thấy các cách làm bột gạo lứt giảm cân tại nhà vô cùng đơn giản đúng không bạn? Việc tự làm bột gạo lứt tại nhà không chỉ giúp bạn tiết kiệm được một khoản kha khá mà còn đảm bảo về chất lượng bột vì bạn là người lựa chọn nguyên liệu và chế biến. Tuy nhiên, không phải lúc nào sử dụng bột gạo lứt giảm cân cũng tốt, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau để tránh tình trạng “cân nặng không giảm mà tăng”, như:
- Nên xay bột gạo lứt tại nhà để đảm bảo bột nguyên chất, không chất bảo quản và không thêm đường, vì đây là thành phần chủ chốt cản trở quá trình giảm cân.
- Chỉ sử dụng lượng bột gạo lứt vừa phải trong ngày, không ăn quá mức vì có thể khiến cơ thể rối loạn tiêu hóa, gây tiêu chảy kéo dài.
- Bột gạo lứt tiêu hóa chậm, giúp no lâu và hạn chế ăn nhiều trong bữa chính nên thích hợp ăn vào bữa sáng hoặc sử dụng trước bữa tối 30 phút. Không nên sử dụng sau bữa tối hoặc bữa khuya vì rất dễ gây khó tiêu và đầy hơi.
- Bột gạo lứt chỉ có thể đóng vai trò nhỏ, thúc đẩy kế hoạch giảm cân của bạn thành công. Thế nên, để giảm cân hiệu quả, bạn nên kết hợp với các chế độ ăn uống và tập luyện khác như ăn đủ dưỡng chất, uống nhiều nước, ngủ đủ 8 giờ và luyện tập thể thao ít nhất khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 lần mỗi tuần.
Hy vọng những chia sẻ trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bột gạo lứt, cũng như các cách làm bột gạo lứt giảm cân tại nhà, vừa đơn giản, vừa đảm bảo chất lượng, lại vừa tiết kiệm. Hãy gia nhập cộng đồng Kiểm soát cân nặng để bỏ túi những bí quyết hữu ích giúp giảm cân hiệu quả bạn nhé!
[embed-health-tool-bmi]