Một trong những loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất hiện nay là sữa bò. Sữa tăng cơ giúp tăng cân, tăng cơ bắp nếu được sử dụng đúng cách sau khi tập luyện. Vậy muốn tăng cơ bắp khỏe đẹp thì người tập nên duy trì với liều lượng như thế nào?
1. Thành phần dinh dưỡng của sữa
Sữa bò là loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất, có chứa carbs, chất béo, protein, canxi, các vitamin và khoáng chất. Sữa bò có nhiều tỷ lệ chất béo khác nhau, bao gồm sữa tách béo, 1% chất béo, 2% chất béo và sữa nguyên chất. 240ml sữa cung cấp 12 - 15g carbs và 8g protein. Còn lượng chất béo và số lượng calo sẽ khác nhau tùy từng loại sữa.
2. Sữa có tác dụng tăng cơ, tăng cân
Theo Đại học Y khoa Thể Thao Hoa Kỳ, protein từ sữa là một lựa chọn tốt hơn cho người muốn tăng cơ, tăng cân. Cụ thể, protein từ sữa sau khi tham gia các bài tập luyện sức bền mang lại hiệu quả tốt trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp. Trong một nghiên cứu khác, chỉ những người tiêu thụ protein từ sữa mới có thể giảm béo.
2.1 Protein từ sữa giúp tăng cơ
Protein từ sữa có hàm lượng cao leucine và các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) dễ tiêu hóa và hấp thụ. Leucine là axit amin chính trong thành phần BCAA, chịu trách nhiệm tổng hợp protein tăng trưởng cơ bắp. Ngoài ra, whey protein có nguồn gốc từ sữa, là sản phẩm phụ còn sót lại từ quá trình sản xuất pho mát, cũng chứa nhiều leucine, giúp cải thiện sự phát triển cơ bắp. Như vậy, việc tiêu thụ protein từ sữa giúp kích thích cải thiện cơ bắp.
2.2 Uống sữa giúp giảm béo
Một nghiên cứu được thực hiện kéo dài 12 tuần để xem xét tác động của việc uống sữa không béo đối với phụ nữ có tập thể thao. Kết quả nghiên cứu cho thấy phụ nữ uống sữa có mức tăng cơ nhiều hơn so với người không uống sữa (chỉ dùng carbohydrate có hàm lượng dinh dưỡng tương đương). Đồng thời, những phụ nữ uống sữa cũng giảm béo tốt hơn.Một nghiên cứu khác được thực hiện trên 90 phụ nữ ở độ tuổi tiền mãn kinh và thừa cân. Họ được chia thành 3 nhóm, tiêu thụ các mức độ protein và sữa khác nhau. Đồng thời, những phụ nữ này được yêu cầu tập aerobic hằng ngày trong 16 tuần. Kết quả cho thấy tiêu thụ protein và sữa cao cho hiệu quả tốt hơn về việc tăng cơ, tăng sức mạnh, giảm tổng lượng mỡ và chất béo nội tạng.
2.3 Protein từ sữa bò tốt hơn so với sữa đậu nành
Một nghiên cứu được thực hiện trên 56 nam thanh niên khỏe mạnh, tập luyện 5 ngày/tuần. Những người tham gia được yêu cầu uống sữa không béo, sữa đậu nành không béo hoặc carbohydrate tương đương sau khi tập luyện.
Kết quả cho thấy những người uống sữa tăng cơ bắp nhiều hơn, mật độ xương lớn hơn và giảm chất béo tốt hơn. Nghiên cứu cũng cho thấy uống sữa sau khi tập luyện thúc đẩy quá trình tăng trưởng cơ bắp tốt hơn so với sữa đậu nành hoặc các chất dinh dưỡng tương đương.
XEM THÊM: Nên ăn gì để tăng cơ bắp?
3. Uống sữa như thế nào hợp lý?
Gần đây, các nhà nghiên cứu Đan Mạch phát hiện ra rằng những người đàn ông có chế độ ăn uống giàu sữa nguyên chất đã tăng nhẹ cholesterol LDL (một loại cholesterol xấu). Tuy nhiên, điều đáng chú ý là những người đàn ông này uống 6 ly sữa 236ml mỗi ngày (tương đương 1,4 lít sữa) - một lượng cao bất thường. Mặc dù vậy, chất béo trung tính (nguy cơ gây bệnh tim) lại giảm 22%.
Do đó, mỗi người nên uống sữa với lượng hợp lý, cụ thể là uống 2 - 3 ly sữa/ngày, dù là sữa tách béo hay sữa nguyên chất để làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Với những người đang ăn kiêng, nên uống sữa ít béo để giảm calo tiêu thụ. Còn với người đang muốn tăng cơ bắp thì nên uống sữa nguyên chất. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng uống sữa nguyên chất sau khi nâng tạ sẽ thúc đẩy quá trình tổng hợp protein cơ gấp 2,8 lần so với uống sữa ít béo.
Các nghiên cứu ở trên cho thấy tiêu thụ sữa sau khi tập luyện có hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cho cơ thể. Tuy nhiên, mỗi người cần uống sữa với lượng phù hợp và có kế hoạch tập luyện khoa học để thu được hiệu quả lớn nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellfit.com, menshealth.com