Để tăng cân nữ hiệu quả, phụ nữ cần có chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học, phù hợp với thể trạng của mình. Vậy, thực đơn tăng cân cho nữ gầy được xây dựng dựa trên các nguyên tắc gì? Nữ giới gầy cần làm gì để cải thiện cân nặng và sức khỏe tổng thể?
Hướng dẫn chế độ ăn tăng cân cho nữ
1. Thực đơn ăn tăng cân cho nữ cần cung cấp nhiều calo hơn
Tùy thuộc vào từng thể trạng, nhu cầu tiêu thụ calo trong ngày (TDEE) ở mỗi đối tượng sẽ khác nhau. Vì vậy người gầy cần tham khảo ý kiến bác sĩ để biết chính xác lượng calo tiêu chuẩn cần dung nạp trong ngày. Có thể tham khảo công thức tính TDEE tại đây.
Cơ thể cần có đủ lượng calo để duy trì mọi hoạt động thường ngày. Do đó, để cải thiện cân nặng, người gầy cần bổ sung nhiều calo hơn so với nhu cầu tiêu thụ bình thường của cơ thể. Theo nghiên cứu, việc dung nạp nhiều hơn khoảng 500 calo so với mức tiêu thụ calo trong ngày được khuyến nghị có thể giúp trọng lượng cơ thể tăng thêm từ 0,5 - 1kg mỗi tuần. Tuy nhiên, mức bổ sung thêm calo không nên vượt quá 1000 calo để hạn chế nguy cơ gây áp lực cho cơ thể.
Lưu ý: Tốt hơn hết, nữ giới cần cải thiện cân nặng nên tham khảo ý kiến bác về việc bổ sung thêm bao nhiêu calo so với TDEE, để tránh nguy cơ dung nạp năng lượng quá mức, tiềm ẩn nhiều rủi ro sức khỏe.
2. Nữ gầy muốn tăng cân cần ăn đủ chất
Bên cạnh bổ sung thêm calo, bạn cần đa dạng thực phẩm và đảm bảo dung nạp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng bao gồm: chất đạm (protein), chất xơ, chất bột đường (carbohydrate), chất béo (lipid), vitamin và khoáng chất. Đây là nguyên tắc quan trọng khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ gầy. Ăn uống đầy đủ, cân bằng là cách giúp tăng cường sức đề kháng, tối ưu quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả hấp thu chất dinh dưỡng, từ đó nâng cao sức khỏe tổng thể và hỗ trợ cải thiện cân nặng cho người gầy.
3. Tăng cường protein giúp phục hồi và phát triển cơ bắp tốt hơn
Protein là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp xây dựng và phát triển các mô trong cơ thể, đặc biệt là cơ bắp. Do đó, để hướng đến mục tiêu cải thiện cân nặng và xây dựng vóc dáng săn chắc, thực đơn tăng cân cho nữ gầy cần tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như thịt, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, cá, các loại đậu, đậu phụ…
4. Ưu tiên chất béo tốt và carbs phức cho thực đơn tăng cân
Bên cạnh protein, thực đơn ăn tăng cân cho nữ cần ưu tiên dung nạp chất béo tốt (chất béo không bão hòa) và chất bột đường (carbs).
4.1. Chất béo không bão hòa
Loại chất béo này tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể như kiểm soát mức đường huyết, hoạt động của hệ miễn dịch, kiểm soát phản ứng oxy hóa, hỗ trợ xây dựng tế bào thần kinh, biến đổi và dự trữ năng lượng cho cơ thể. Nhờ vậy, tăng cường bổ sung chất béo không bão hòa sẽ góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể và cải thiện cân nặng hiệu quả.
Tuy nhiên, cần kiểm soát lượng chất béo trong thực đơn tăng cân cho nữ ở ngưỡng an toàn để tránh nguy cơ dung nạp quá mức gây thừa cân, béo phì. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nữ giới cần kiểm soát mức calo từ chất béo sao cho dưới 35% TDEE - điều này có nghĩa là một chế độ dinh dưỡng 1500 calo chỉ nên dung nạp dưới 50 g chất béo trong ngày. Một số thực phẩm giàu chất béo tốt điển hình như dầu ô-liu, các loại cá (đặc biệt là cá béo), quả bơ, các loại hạt…
4.2. Chất bột đường
Sau khi được tiêu thụ, chất bột đường sẽ được cơ thể chuyển hóa thành năng lượng và dự trữ ở dạng glycogen. Việc tăng cường chất bột đường trong thực đơn tăng cân cho nữ gầy sẽ giúp bổ sung thêm năng lượng, hỗ trợ gia tăng hiệu quả cải thiện cân nặng tối ưu.
Tuy nhiên, nữ giới nên ưu tiên chọn thực phẩm giàu tinh bột hấp thu chậm thay vì tinh bột hấp thu nhanh để tránh gây tăng mức đường huyết đột ngột tiềm ẩn nguy cơ gây thừa cân, bệnh tim mạch, tiểu đường. Một số thực phẩm cung cấp tinh bột hấp thu chậm có lợi cho sức khỏe điển hình như khoai lang, gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch…
5. Thực đơn tăng cân cho nữ gầy nên gồm 5 - 6 bữa
Thực đơn tăng cân cho nữ cần chia nhỏ thành 5 - 6 bữa trong ngày. Điều này sẽ giúp dàn trải lượng dinh dưỡng dung nạp vào cơ thể. Nhờ vậy, làm giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ tối ưu hiệu quả hấp thu chất dinh dưỡng giúp nâng cao sức khỏe và cải thiện cân nặng cho nữ gầy tối ưu.
Do đó, thay vì chỉ ăn 3 bữa chính, nữ giới muốn tăng cân cần bổ sung thêm khoảng 2 - 3 bữa phụ. Tốt hơn hết nên tham khảo ý kiến bác sĩ về việc bổ sung bữa phụ vào thực đơn tăng cân cho nữ gầy như thế nào phù hợp, an toàn và hỗ trợ cải thiện cân nặng hiệu quả.
6. Uống đủ nước
Để hỗ trợ nâng cao hiệu quả cải thiện cân nặng, phụ nữ gầy cần đảm bảo uống đủ lượng nước mà cơ thể cần trong ngày. Có như vậy, quá trình trao đổi chất, hoạt động tiêu hóa và mọi chức năng của cơ thể mới đạt hiệu quả tối ưu. Từ đó, nâng cao khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể, giúp gia tăng hiệu quả cải thiện cân nặng cho người gầy. Vì vậy, phụ nữ gầy cần đảm bảo bổ sung đủ từ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày.
Lưu ý: Lượng nước được khuyến nghị dung nạp trong ngày nêu trên chỉ mang tính chất tham khảo. Trên thực tế, tùy thuộc vào từng thể trạng, lượng chất lỏng cần được bổ sung trong ngày ở mỗi người có thể khác nhau. Do đó, để biết chính xác lượng nước cần uống trong ngày bao nhiêu là an toàn và phù hợp, người gầy cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
Thực phẩm tăng cân cho nữ giới nên ăn gì, kiêng gì?
Như đã chia sẻ, thực đơn tăng cân cho nữ cần đảm bảo đa dạng thực phẩm để cung cấp đủ các nhóm chất bao gồm:
- Thực phẩm giàu protein: Thịt, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, các loại cá, hải sản, các loại đậu, phô mai…
- Thực phẩm giàu carbohydrate: Khoai lang, gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, cà rốt, khoai tây…
- Thực phẩm giàu chất béo tốt: Dầu hạt cải, dầu ô-liu, các loại hạt, quả bơ…
- Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: Hải sản, trái cây tươi, ớt chuông đỏ, các loại hạt, cacao…
- Thực phẩm giàu chất xơ: Rau xanh, các loại củ, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt…
Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng cân cho nữ giới cần tránh dung nạp các nhóm thực phẩm sau đây để tránh tăng nguy cơ mắc phải các bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường…, bao gồm:
- Thực phẩm nhiều đường: Bánh ngọt, kem, các loại siro, mứt, trái cây sấy khô, nước ngọt, nước tăng lực…
- Thực phẩm chứa nhiều chất bảo quản, phụ gia công nghiệp, chất béo chuyển hóa và chất béo bão hào: Thịt hộp, thịt xông khói, xúc xích, trái cây đóng lon, món ăn chế biến sẵn…
- Thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ: Gà rán, khoai tây chiên, món ăn chiên ngập dầu…
Gợi ý món ăn tăng cân cho nữ ngon miệng và hiệu quả
1. Bữa chính hỗ trợ tăng cân
Sau đây là gợi ý 4 món ăn trong bữa chính giàu calo và các dưỡng chất cần thiết giúp phụ nữ gầy cải thiện cân nặng hiệu quả:
- Cơm bò phô mai đút lò (khoảng 600 calo / khẩu phần)
- Phở bò gầu gân ăn cùng trứng chần (khoảng 550 calo / khẩu phần)
- Xôi thịt kho pate thập cẩm (khoảng 650 calo / khẩu phần)
- Mì ý cá hồi áp chảo sốt kem tươi (khoảng 590 calo / khẩu phần)
2. Bữa phụ hỗ trợ tăng cân
Một số gợi ý về món ăn cho bữa phụ hỗ trợ tăng cân nên có trong chế độ dinh dưỡng của phụ nữ gầy gồm:
- Sữa ngũ cốc (khoảng 250 calo / khẩu phần)
- Súp cua thập cẩm (khoảng 300 calo / khẩu phần)
- Cháo cá hồi đậu xanh (khoảng 300 calo / khẩu phần)
- Súp bí đỏ kem tươi (khoảng 350 calo / khẩu phần)
Gợi ý thực đơn tăng cân cho nữ gầy trong 1 tuần
Sau đây là mẫu thực đơn hỗ trợ tăng cân gồm 6 bữa trong ngày (cung cấp từ 2100 - 2200 calo / ngày) cho phụ nữ ít vận động, có chiều cao khoảng 160 cm, nặng khoảng 47 kg mà bạn có thể tham khảo:
Thứ 2
- Bữa chính:
- Bữa sáng (7h00): 180 g cháo thịt bằm tôm tươi, 100 ml sữa ngũ cốc
- Bữa trưa (12h00): 2 chén cơm, 80 g thịt bò xào rau muống, 100 g canh bí đỏ nấu xương, 1 quả trứng luộc
- Bữa tối (18h00): 180 g Bún mọc sườn
- Bữa phụ:
- Bữa phụ sáng (9h00): 2 lát bánh mì ngũ cốc ăn kèm 20 g bơ đậu phộng
- Bữa phụ chiều (14h00): 100 g sữa chua ăn kèm các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều…)
- Bữa phụ tối (19h30): 180 ml sữa yến mạch
Thứ 3
- Bữa chính:
- Bữa sáng (7h00): 180 g súp gà xé nấm hương, 100 ml sữa ngô ngọt
- Bữa trưa (12h00): 2 chén cơm, 100 g cá hồi áp chảo, 100 g rau củ luộc
- Bữa tối (18h00): 180 g cháo thịt bò bằm cà rốt
- Bữa phụ:
- Bữa phụ sáng (9h00): 2 quả trứng luộc
- Bữa phụ chiều (14h00): 180 ml sữa tươi nguyên kem, 1 quả chuối
- Bữa phụ tối (19h30): 180 ml sinh tố bơ
Thứ 4
- Bữa chính:
- Bữa sáng (7h00): 200 g phở bò, 1 quả táo
- Bữa trưa (12h00): 2 chén cơm, 80 g gà xào bông cải, 80 g trứng chiên thịt, 100 g canh cải xanh
- Bữa tối (18h00): 1 chén cơm, 100 g canh bí đao thịt băm, 100 g thịt heo luộc chấm mắm tỏi
- Bữa phụ:
- Bữa phụ sáng (9h00): 2 lát bánh mì, 1 quả trứng gà ốp la
- Bữa phụ chiều (14h00): 180 ml sinh tố chuối cacao
- Bữa phụ tối (19h30): 180 ml sữa hạnh nhân hạt sen
Thứ 5
- Bữa chính:
- Bữa sáng (7h00): 100 g xôi mặn
- Bữa trưa (12h00): 2 chén cơm, 100 g rau muống luộc, 100 g thịt kho trứng
- Bữa tối (18h00): 1 chén cơm, 100 g canh đu đủ nấu xương, 100 g cá thu sốt cà
- Bữa phụ:
- Bữa phụ sáng (9h00): 100 g súp rau củ tôm tươi
- Bữa phụ chiều (14h00): 100 g cháo hàu
- Bữa phụ tối (19h30): 180 ml sinh tố chuối yến mạch
Thứ 6
- Bữa chính:
- Bữa sáng (7h00): 1 ổ bánh mì thập cẩm (50 g chả lụa, 1 quả trứng ốp la, 10 g pate, 20 g rau dưa)
- Bữa trưa (12h00): 2 chén cơm, 100 g trứng chiên hàu sữa, 100 g canh dưa bò
- Bữa tối (18h00): 1 chén cơm, 100 g canh rong biển thịt bằm, 100 g cá ngừ kho thơm
- Bữa phụ:
- Bữa phụ sáng (9h00): 100 g súp khoai tây phô mai
- Bữa phụ chiều (14h00): 100 g mì xào hải sản
- Bữa phụ tối (19h30): 180 ml sữa tươi nguyên kem
Thứ 7
- Bữa chính:
- Bữa sáng (7h00): 100 g xôi đậu phộng cốt dừa
- Bữa trưa (12h00): 2 chén cơm, 100 g cá lóc kho tộ, 100 g canh cà chua trứng, 1 quả trứng luộc
- Bữa tối (18h00): 1 chén cơm, 100 g canh cải ngọt nấu tôm, 100 g bò hầm khoai tây
- Bữa phụ:
- Bữa phụ sáng (9h00): 100 g cháo yến mạch thịt bò
- Bữa phụ chiều (14h00): 100 g gỏi cuốn tôm thịt
- Bữa phụ tối (19h30): 180 ml sinh tố sapoche (hồng xiêm)
Chủ nhật
- Bữa chính:
- Bữa sáng (7h00): 100 g mì ý bò bằm
- Bữa trưa (12h00): 2 chén cơm, 100 g gà kho gừng, 100 g canh giá đỗ thịt heo băm, 1 quả trứng luộc
- Bữa tối (18h00): 1 chén cơm, 100 g rau củ luộc, 100 g thịt bò xào
- Bữa phụ:
- Bữa phụ sáng (9h00): 100 ml cháo tôm mực
- Bữa phụ chiều (14h00): 100 g ức gà luộc
- Bữa phụ tối (19h30): 180 ml sữa hạt óc chó
Lưu ý: Thực đơn tăng cân cho nữ trong 7 ngày được gợi ý chỉ mang tính chất tham khảo. Phụ nữ muốn tăng cân nên đến chuyên khoa dinh dưỡng tại các bệnh viện uy tín để bác sĩ thăm khám và tư vấn chi tiết.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân cho nữ giới
Một số điều mà phụ nữ gầy muốn cải thiện cân nặng cần lưu ý để có thể xây dựng thực đơn tăng cân đạt hiệu quả tối ưu:
- Thăm khám sức khỏe định kỳ ít nhất 6 tháng một lần
- Thăm khám và tuân thủ chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân từ bác sĩ dinh dưỡng
- Kiên trì, kết hợp với việc điều chỉnh lối sống bao gồm ngủ đủ giấc, không hút thuốc, không lao động quá sức, nghỉ ngơi hợp lý, rèn luyện thể chất với cường độ phù hợp…
- Xổ giun định kỳ theo chỉ định từ bác sĩ, kiểm soát tốt bệnh lý nền (nếu có)
Tư vấn và thiết kế thực đơn ăn tăng cân cho nữ gầy tại BVĐK Tâm Anh
Phụ nữ gầy cần cải thiện cân nặng nên sớm đến chuyên khoa dinh dưỡng tiết chế tại các bệnh viện uy tín để bác sĩ thăm khám kịp thời. Nguyên nhân khiến cơ thể bị thiếu cân sẽ được bác sĩ xác định cụ thể, từ đó bác sĩ đưa ra hướng xử trí kịp thời và phù hợp.
Chuyên khoa Dinh dưỡng - Tiết chế tại Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, Tâm Anh Quận 7, triển khai dịch vụ Thăm khám & Thiết kế Thực đơn Dinh dưỡng hỗ trợ người gầy cải thiện cân nặng hiệu quả, đồng thời nâng cao sức khỏe tổng thể một cách tối ưu. Bệnh viện Tâm Anh quy tụ đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, thăm khám chi tiết và chỉ định người bệnh thực hiện một số xét nghiệm chuyên sâu để phân tích các chỉ số cơ thể chính xác. Từ đó xây dựng thực đơn chi tiết giúp người gầy cải thiện cân nặng an toàn, hiệu quả.
Tóm lại, thực đơn tăng cân cho nữ gầy cần được xây dựng dựa trên thể trạng của mỗi cá nhân. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, thay vì tự ý áp dụng thực đơn tăng cân nhanh cho nữ, phụ nữ gầy nên đến chuyên khoa dinh dưỡng để thăm khám và tuân thủ chỉ định, tư vấn từ bác sĩ.