Ngũ cốc là một loại thực phẩm dễ ăn và tiện lợi. Nhiều người tự tin về những lợi ích sức khỏe và cố gắng quảng bá giá trị dinh dưỡng của việc ăn ngũ cốc. Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi, liệu ăn ăn ngũ cốc có mập không?
1. Tìm hiểu về giá trình dinh dưỡng có trong ngũ cốc
Ngũ cốc mang lại cho bạn nhiều lợi ích dinh dưỡng. Theo như đánh giá của các chuyên gia dinh dưỡng, ngũ cốc có chứa nhiều sắt, magie, kali và các loại vitamin khác nhau. Đó là những dưỡng chất thiết yếu cần có cho cơ thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa, loại bỏ chất béo có hại.
Sử dụng các loại ngũ cốc lành mạnh vào buổi sáng giúp cơ thể hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể, hệ tiêu hóa sẽ không bị quá tải, no lâu hơn. Nhờ thế chúng ta ăn ít vào các bữa khác trong ngày, về lâu dài giúp kiểm soát được trọng lượng cơ thể bạn.
Tác dụng của ngũ cốc
Ngũ cốc chứa nhiều chất chống oxy hóa như avenanthramides, có lợi cho sức khỏe tim mạch, ví dụ như yến mạch giảm bớt các bệnh về tim mạch.
Ngăn ngừa ung thư do chứa hàm lượng lớn chất xơ, ngũ cốc giúp làm sạch đường ruột. Đặc biệt, trong ngũ cốc có phytosterol giúp sản sinh Lignans ngăn ngừa ung thư đường ruột và ung thư vú. Ngũ cốc cũng giúp ổn định đường huyết, những bệnh nhân tiểu đường có thể sử dụng các loại ngũ cốc ít đường nguyên hạt do có chứa nhiều chất xơ và carbohydrate khiến sự chuyển hóa đường trong cơ thể chậm lại, nhờ đó lượng đường được cân bằng.
Ngũ cốc cũng được coi là nguồn dinh dưỡng vàng cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo phụ nữ có thai nên dùng hàng ngày, do trong ngũ cốc có chứa sắt, axit folic có khả năng tái tạo hồng cầu, ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh cho thai nhi. Phụ nữ cho con bú có thể dùng ngũ cốc để làm giảm cơn đói và lợi sữa.
Với chị em phụ nữ còn ngũ cốc giúp tăng vòng 1, gìn giữ nét thanh xuân do trong ngũ cốc có chứa estrogen, một hoạt chất giúp kích thích tăng trưởng vòng 1. Thêm nữa, ngũ cốc ít chất béo, nhiều chất xơ giúp hỗ trợ chống lão hóa.
2. Ngũ cốc ăn sáng là gì?
Ngũ cốc ăn sáng là những loại ngũ cốc đã qua chế biến và thường được tăng cường thêm vitamin và khoáng chất. Chúng thường được ăn cùng sữa chua, sữa, trái cây hoặc các loại hạt khác.
Các loại ngũ cốc ăn sáng có thể được làm phồng, dạng vẩy hoặc cắt nhỏ nhưng trong thành phần của chúng có thể có chứa đường và nếu ăn quá thường xuyên sẽ góp phần tăng cân và các vấn đề sức khỏe như sâu răng và tăng huyết áp. Điều quan trọng là bạn sáng suốt lựa chọn các loại ngũ cốc lành mạnh nguyên hạt và có chứa ít đường, ít chất béo và muối hơn.
Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và vitamin nhóm B, cùng các chất dinh dưỡng, chất xơ giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Một nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn uống giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và bệnh tiểu đường tuýp 2.
3. Lựa chọn các loại ngũ cốc lành mạnh như thế nào?
Khi bạn muốn giảm cân và lựa chọn ngũ cốc cho chế độ ăn của mình bạn nên lưu ý những điều sau:
- Hạn chế đường: chọn các loại ngũ cốc với lượng đường dưới 5 gam mỗi khẩu phần.
- Lựa chọn loại có nhiều chất xơ: Ngũ cốc ăn sáng chứa ít nhất 3 gam chất xơ mỗi khẩu phần là tối ưu. Ăn đủ chất xơ có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
- Lưu ý đến lượng calo: Ngũ cốc ăn sáng có xu hướng giòn và ngon, và có thể rất dễ tiêu thụ một lượng lớn calo. Cố gắng đo lượng bạn đang ăn, sử dụng thông tin về khẩu phần trên bao bì để biết được bạn đã nạp bao nhiêu calo.
- Lưu ý nhãn sản phẩm về thành phần chất béo, lượng đường, muối: bạn có thể sử dựng thông tin trên 100 gam ghi trên nhãn để xác định các thông số sản phẩm của loại ngũ cốc đó.
- Thêm một số protein: Protein là chất dinh dưỡng đa lượng đầy đủ nhất. Nó làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Nguyên nhân có thể là do protein làm thay đổi mức độ của một số hormone, chẳng hạn như hormone đói ghrelin và hormone no được gọi là peptide YY
4. Ngũ cốc có hỗ trợ giảm cân không?
Nhiều người giảm cân bằng ngũ cốc do hạn chế calo trong chế độ ăn kiêng. Một nghiên cứu ở 24 người lớn trong “Thử thách K đặc biệt” do hãng Kellogg’s tổ chức kéo dài 2 tuần cho thấy những người tham gia đã giảm lượng calo nạp vào khoảng 600 calo mỗi ngày, giảm cân và khối lượng chất béo. Hơn nữa, việc giảm cân có thể không bền vững. Giảm đáng kể lượng calo của bạn bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế như chế độ ăn ngũ cốc đã được chứng minh là làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn và duy trì nó về lâu dài.
Trong ngũ cốc có một lượng chất xơ không nhỏ, lượng ngũ cốc nguyên hạt cao hơn có liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn và giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Trên thực tế, trong một đánh giá của các nghiên cứu với hơn 1 triệu người tham gia, cứ 28 gam ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ mỗi ngày có thể làm giảm 9% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào và giảm 14% nguy cơ tử vong do đau tim. Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh và có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chỉ cần tăng lượng thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng hơn như rau và trái cây sẽ mang lại lợi ích tương tự.
5. Những hạn chế của ngũ cốc
Chế độ ăn sử dụng ngũ cốc có thể chứa nhiều đường ngay cả khi bạn lựa chọn loại sản phẩm chứa ít đường. Hơn nữa, ngũ cốc và sữa đều có hàm lượng carbs cao, được phân hủy thành đường cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn. Những loại đường tự nhiên này không hẳn là không tốt cho sức khỏe nhưng có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn và dẫn đến biến động lượng đường trong máu ở một số người.
Không thể không nói đến chế độ ăn ngũ cốc có thể ít protein, chất béo lành mạnh và tổng lượng calo trừ khi được lên kế hoạch rất cẩn thận. Cơ thể bạn cần protein để xây dựng và duy trì cơ bắp, mô và enzym, các hợp chất dựa trên protein chỉ đạo một số chức năng của cơ thể. Giống như chất xơ, protein cũng giúp bạn cảm thấy no.
Thực tế hạn chế calo quá mức có thể gây ra những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, gây khó khăn cho việc duy trì giảm cân, cũng như dẫn đến mệt mỏi và tinh thần giảm sút. Ăn ngũ cốc sẽ hỗ trợ bạn giảm cân nếu bạn biết cách sử dụng và kết hợp chúng với một số loại thực phẩm sau theo cách hợp lý.
- Carbs: ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, mì ống, bột yến mạch, bột kiều mạch, bắp rang.
- Trái cây: bất kỳ loại trái cây nào, chẳng hạn như táo, chuối, cam, dâu tây và dưa hấu
- Rau: bất kỳ loại rau nào gồm có rau diếp, rau bina, cà rốt, ớt chuông và nấm
- Protein: đậu, đậu phụ, bơ đậu phộng, lòng trắng trứng, thịt nạc, thịt gà hoặc ức gà tây
- Sữa: sữa ít béo hoặc tách béo, sữa chua ít béo hoặc không béo, pho mát ít béo, sữa chua Hy Lạp
- Chất béo: giảm chất béo, phết dầu, dầu ô liu (vừa phải), sốt mayonnaise giảm chất béo
Tốt nhất khi lựa chọn sản phẩm ngũ cốc để hỗ trợ giảm cân nên chọn loại nhiều chất xơ và ít đường. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân lâu dài nên lựa chọn chế độ ăn kiêng khác cân bằng hơn để có được hiệu quả giảm cân tối ưu nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com - nhs.uk