Được xem là một động tác phổ biến trong thể dục nhưng nhiều người thực hiện lại không biết lợi ích thực sự của bài tập này là gì hay xoạc chân tăng chiều cao có đúng không? Để luyện tập động tác này, bạn cần kiên trì trong thời gian dài. Tuy nhiên, nếu biết được chi tiết cách thực hiện, bạn có thể dễ dàng chinh phục được bài tập xoạc chân ngang lẫn dọc.
Xoạc chân là gì?
Xoạc chân là tư thế tập luyện thể chất trong đó hai chân thẳng hàng với nhau và mở rộng theo hai hướng đối lập, tạo thành các tư thế xoạc ngang và xoạc dọc. Động tác này thường xuất hiện trong nhiều hoạt động thể thao khác nhau như: Khiêu vũ, múa bale, thể dục dụng cụ, trượt băng nghệ thuật, bơi lội đồng bộ, võ thuật, võ thuật trên không, hoạt náo và yoga.
Xoạc chân là một bài tập thể dục tương đối khó, yêu cầu người tập cần có thời gian rèn luyện lâu dài để kéo căng cơ háng thông qua việc xoạc ngang hoặc xoạc dọc. Theo các chuyên gia, so với người trưởng thành trẻ em và người trẻ tuổi sẽ dễ dàng hơn trong việc tập luyện xoạc chân. Nguyên nhân là do các cơ, dây chằng và hệ xương khớp của trẻ còn mềm dẻo nên sẽ linh hoạt hơn, dễ thích nghi với sự thay đổi khi kéo giãn vùng xương chậu. Điều này giúp giảm thiểu những cơn đau nhức khi thực hiện động tác xoạc chân. Vì vậy, việc bắt đầu tập xoạc chân từ sớm sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho người tập.
Xoạc chân có tác dụng gì?
Xoạc chân là bài tập bao gồm các động tác yêu cầu cơ thể phải kéo giãn, giúp cơ thể trở nên mềm mại, linh hoạt và dẻo dai hơn. Mặc dù động tác xoạc chân khá khó, nhưng nếu thực hiện được, nó sẽ mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe, thể chất và tinh thần. Dưới đây là các tác dụng của xoạc chân bạn nên biết:
Giúp tăng chiều cao
Xoạc chân giúp đánh thức nhiều nhóm cơ, đặc biệt là cơ đùi, cơ chân và tác động lên các lớp sụn khớp, kích thích sự phát triển của hệ xương, từ đó hỗ trợ tăng chiều cao. Việc thực hiện bài tập xoạc chân thường xuyên là bí quyết cải thiện chiều cao hiệu quả giúp bạn sớm sở hữu đôi chân dài thon gọn.
Tăng sự dẻo dai cho cơ thể
Xoạc chân giúp tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể người tập. Khi thực hiện, bạn cần khởi động kỹ để các nhóm cơ được kéo giãn ra, giảm thiểu tình trạng bó cơ, căng cơ. Người tập xoạc chân thường xuyên sẽ có thân hình mềm dẻo, vận động linh hoạt, dẻo dai mà không thô cứng. Đây cũng là lý do bài tập này rất quan trọng và cần thiết với những người tập múa bale.
Tăng cường sức khỏe cho đùi, gối và mắt cá chân
Bài tập xoạc chân tác động trực tiếp lên vùng đùi, đầu gối và mắt cá chân người thực hiện. Việc luyện tập thường xuyên động tác này sẽ kích thích tuần hoàn máu và giúp các lớp sụn, hệ xương khớp tại các vùng này khỏe mạnh hơn. Xoạc chân đúng cách sẽ giúp phòng tránh các bệnh về xương khớp, giúp đùi, đầu gối và mắt cá chân của bạn chắc khỏe hơn, hạn chế tình trạng xương giòn, xương yếu.
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Động tác xoạc chân được thực hiện theo phương đối xứng nên sẽ giúp cơ thể tăng khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt là khi tập xoạc chân thẳng đứng. Động tác này giúp duy trì trọng lượng cơ thể ở mức ổn định, tạo sự thăng bằng tốt nhất cho các bộ phận trên cơ thể.
Giảm căng thẳng
Xoạc chân giúp cơ bắp và dây chằng được kéo giãn, kích thích xương khớp, đồng thời giải tỏa các áp lực và đau nhức ở các vùng cơ, xương khớp và dây chằng. Theo một số nghiên cứu, khi xoạc chân, cơ thể sẽ tiết ra hormone hạnh phúc, giúp xua tan căng thẳng và mệt mỏi, khiến bạn vui vẻ, cảm thấy yêu đời hơn.
Tăng sự tập trung, cải thiện trí nhớ
Là động tác khó, xoạc chân đòi hỏi sự tập trung cao của người tập để thực hiện chính xác và uyển chuyển. Tập luyện đều đặn sẽ giúp cải thiện khả năng tập trung, tốt cho não bộ và giúp tăng cường trí nhớ.
Kéo giãn và làm dài vùng cơ háng
Bài tập xoạc chân sẽ kéo giãn 2 chân sang 2 bên, giúp kéo giãn vùng cơ háng, làm cho vùng cơ này dài ra và khỏe mạnh hơn, hỗ trợ xương chậu chắc khỏe. Điều này hỗ trợ rất tốt cho quan hệ vợ chồng và giúp quá trình sinh nở của chị em phụ nữ trở nên dễ dàng hơn.
Xoạc chân có tốt không?
Vậy xoạc chân có tốt không? Câu trả lời là có. Như đã nói, xoạc chân là một động tác yêu cầu sự linh hoạt và kỹ thuật cao. Do đó, không phải ai cũng có thể thành công ngay từ lần đầu tiên thực hiện. Tuy nhiên, khi luyện tập đúng cách và thành thạo, bài tập này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng.
Thực hiện động tác xoạc chân giúp tác động lên các cơ, kích thích sự phát triển của chúng, mở khớp háng, tăng sự dẻo dai cho đôi chân và giúp xương chắc khỏe, phát triển tốt hơn. Điều này góp phần tối ưu cho việc phát triển chiều cao. Hơn nữa, tập luyện xoạc chân hàng ngày sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn và quyến rũ.
Tập xoạc chân đúng cách
Xoạc chân là một bài tập tương đối khó nên nếu không kiên trì và không biết cách tập luyện đúng, bạn có thể gặp phải chấn thương, căng cơ, thậm chí gãy xương. Để tránh những rủi ro này, người mới bắt đầu cần thực hiện đúng quy trình sau:
Khởi động
Thực hiện các bài tập khởi động như: Xoay khớp chân, khớp gối, nhảy dây, chạy bộ tại chỗ... trong vòng 5-10 phút. Khởi động kỹ càng các cơ khớp xương sẽ giúp cơ thể ấm lên, hỗ trợ tăng nhịp tim. Đây cũng là bước rất quan trọng trước khi xoạc chân để giúp gân cốt giãn ra, tạo điều kiện thực hiện các động tác kéo giãn dễ dàng hơn, quyết định hiệu quả của bài tập.
Vào tư thế
- Xoạc dọc: Quỳ trên mặt đất và duỗi chân thuận ra phía trước, trọng lượng cơ thể dồn xuống gót chân. Cong đầu gối chân sau sao cho ống đồng nằm trên sàn.
- Xoạc ngang: Đứng thẳng và trượt hai bàn chân để vào tư thế dang rộng chân, sao cho ngón chân và đầu gối hướng lên trời.
Hạ thấp cơ thể
Khi đã sẵn sàng, bắt đầu hạ người xuống từ từ, chậm rãi vào tư thế xoạc chân đã chọn.
- Sử dụng tay để đỡ trọng lượng cơ thể khi hạ người xuống. Nếu thực hiện xoạc dọc, đặt một bàn tay lên sàn bên cạnh chân trước.
- Nếu xoạc ngang, đặt cả hai tay lên mặt sàn trước mặt, hai bàn tay mở rộng không bằng vai.
- Hai tay sẽ chịu đựng phần lớn khối lượng cơ thể. Tiếp tục trượt bàn chân trên sàn để dang rộng 2 chân đến khi tạo thành góc 180 độ.
Thả lỏng cơ
Nếu không thể đẩy người xuống hoàn toàn, bạn nên hít thở sâu và cố gắng thả lỏng tất cả các cơ. Nhiều nghiên cứu cho thấy kỹ thuật thả lỏng có khả năng tạo ra sự khác biệt lớn, quyết định độ linh hoạt của cơ thể nhất là khi kết hợp với thói quen kéo giãn cơ hàng ngày. Việc xả bớt sức căng, thả lỏng cơ thể cũng giúp làm giảm nguy cơ chấn thương.
Giữ tư thế xoạc chân trong 30 giây
Khi đã thực hiện thành công động tác xoạc chân, hãy duy trì tư thế trong 30 giây. Khi đó, bạn sẽ cảm thấy cơ được kéo giãn sâu thay vì đau đớn. Nếu cảm thấy đau, có thể bạn đang thực hiện sai và nên dừng lại ngay. Sau đó, tiếp tục tập giãn cơ trong vài ngày tới cho đến khi có thể hoàn thành bài tập một cách dễ chịu và thư giãn.
Lưu ý khi tập xoạc chân
Trong quá trình học cách xoạc chân, cần lưu ý một số điểm sau để đảm bảo bài tập đạt hiệu quả và tránh chấn thương:
- Thực hiện đúng động tác, giữ thẳng lưng, thẳng hông, không lắc lư sang hai bên. Học cách hít thở đều để việc xoạc chân dễ dàng hơn.
- Đây là bài tập đòi hỏi sự dẻo dai và kiên trì. Nên tập mỗi ngày từ 1-2 lần để nhanh chóng đạt hiệu quả. Cố gắng mỗi lần tập sau, khả năng xoạc chân có biên độ rộng hơn lần trước để đạt mục tiêu nâng cao sức tập.
- Duy trì đều đặn mỗi ngày 2 lần (sáng, tối) và 6 ngày trong tuần. Luyện tập vào sáng sớm giúp khởi động nhẹ nhàng, tinh thần sảng khoái, còn vào buổi tối giúp giãn cơ, thoải mái sau một ngày làm việc.
- Không nên xoạc quá lâu, chỉ nên xoạc trong khả năng của bản thân để tránh chấn thương. Kết hợp xoạc chân với các động tác khác hoặc thực hiện xoạc chân trong thời gian ngắn lặp lại để đảm bảo nồng độ oxy và tăng lượng máu lưu thông.
- Chọn quần áo phù hợp, rộng rãi hoặc đàn hồi để cảm thấy thoải mái và linh hoạt hơn khi giãn chân. Nên mang tất khi tập xoạc để bàn chân dễ trượt trên sàn nhà, giúp giãn chân sâu hơn.
- Không nên vào tư thế xoạc chân ngay lập tức mà không tập giãn cơ trước đó. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương.
- Cơ bắp cần được kéo giãn ít nhất 90 giây trước khi có thể banh rộng. Không thực hiện kéo giãn khi đang xem tivi hoặc sử dụng điện thoại di động để tránh xao nhãng.
- Nếu cảm thấy đau vào sáng hôm sau, hãy tắm nước nóng và bắt đầu tập kéo giãn cơ để ngăn ngừa đau và bó cơ.
Xoạc chân có nhiều tác dụng đối với người tập. Bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu rõ các lợi ích của việc xoạc chân và cách tập đúng để đạt hiệu quả tốt nhất. Hy vọng rằng, những kiến thức này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi bắt đầu tập luyện và sớm cải thiện được sức khỏe của mình. Chúc bạn thành công!