Người có nhu cầu giảm cân nên bổ sung nhiều rau xanh và trái cây vào thực đơn hàng ngày. Không chỉ cung cấp chất xơ, trái cây còn là nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào. Vậy ăn nho có béo không? Loại quả này có thành phần dinh dưỡng thế nào? Dưới đây là các thông tin được bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Trung tâm Giảm cân Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh chia sẻ.
Thành phần dinh dưỡng của nho
Có nhiều loại nho, phổ biến nhất là nho đỏ, nho xanh. Nho khô cũng là món ăn vặt yêu thích của nhiều người nhờ hương vị chua ngọt dễ ăn. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng của một số loại nho với khẩu phần 100g, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA):
Nho đỏ:
- Calo: 86 calo.
- Protein: 0,91g.
- Chất béo: 0,16g.
- Đường: 17,3g.
- Các vitamin và khoáng chất: canxi (10mg), sắt (0,16mg), magie (8,6mg), phospho (25mg), kali (229mg), natri (7mg)…; vitamin C (3,3mg), biotin (<3,7mcg). (1)
Nho xanh:
- Calo: 80 calo.
- Protein: 0,9g.
- Chất béo: 0,23g.
- Đường: 16,1g.
- Các vitamin và khoáng chất: canxi (10mg), sắt (0,2mg), magie (7,1mg), phospho (22mg), kali (218mg), natri (3mg)…; vitamin C (3mg), biotin (<3,7mcg). (2)
Nho khô:
- Calo: 301 calo.
- Protein: 3,28g.
- Chất béo: 0,2g.
- Đường: 65,7g.
- Các vitamin và khoáng chất: canxi (64mg), sắt (0,98mg), magie (35mg), phospho (101mg), kali (746mg), natri (24mg)…; vitamin B1, B2, B6, vitamin C, vitamin E, vitamin K… (3)
Dù là ở dạng tươi hay khô, quả nho vẫn mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Tốt cho tim mạch: nho rất giàu kali, có tác dụng ổn định huyết áp. Các hợp chất có trong nho cũng ngăn hấp thụ cholesterol, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Phòng ngừa ung thư, tiểu đường: chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào, sửa chữa những tổn thương do gốc tự do, nhờ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, ung thư và bệnh tim. Các chất chống oxy hóa tiêu biểu trong quả nho là anthocyanin, resveratrol, quercetin, vitamin C, beta carotene, lutein, axit ellagic…
- Tốt cho mắt: resveratrol, lutein và zeaxanthin là những thành phần của nho giúp duy trì đôi mắt sáng khỏe, phòng ngừa các bệnh về mắt thường gặp do lão hóa như thoái hóa điểm vàng, tăng nhãn áp, đục thủy tinh thể…
- Cải thiện trí nhớ: nho chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp phòng ngừa bệnh Alzheimer.
- Tăng cường sức khỏe xương khớp: nho chứa vitamin B, C, K và các khoáng chất như kali, mangan…, giúp phòng ngừa loãng xương.
Ăn nho có béo không?
Ăn nho có thể không gây béo nếu bạn tiêu thụ với số lượng hợp lý. Nho là loại trái cây ít calo nhưng giàu chất xơ, các chất chống oxy hóa mạnh, vitamin và khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe.
Bên cạnh đó, lượng chất béo trong nho gần như bằng 0. Nho cũng chứa rất nhiều nước. Đây là những yếu tố quan trọng giúp loại quả này trở thành thực phẩm hỗ trợ giảm cân lý tưởng. Chất xơ và nước giúp làm đầy dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít thèm ăn vặt hơn. Ngoài ra, chất xơ và nước còn hỗ trợ quá trình tiêu hóa, đào thải độc tố khỏi cơ thể.
Tuy nhiên, nho chứa nhiều đường tự nhiên, chủ yếu là fructose. Nếu bạn ăn quá nhiều nho trong một ngày, điều này có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu và gây tích tụ mỡ nếu không kiểm soát lượng calo tổng thể, dẫn đến tăng cân.
Ăn nhiều nho có mập không?
Ăn nhiều nho có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Bởi loại quả này có hàm lượng đường cao, kích thước quả nhỏ khiến bạn dễ ăn nhiều, từ đó hấp thụ quá nhiều đường mà không nhận ra, làm tăng tổng lượng calo nạp vào cơ thể, dẫn đến tăng cân.
Ngoài ra, nhiều người có thói quen uống nước ép nho hoặc ăn nho khô, càng khiến cân nặng tăng lên nhanh chóng. Nước ép trái cây, đặc biệt là các loại nước ép đóng chai, có thể chứa quá nhiều đường. Nho khô cũng có hàm lượng đường cao hơn nhiều so với nho tươi.
Ăn nhiều nho kết hợp với chế độ dinh dưỡng kém lành mạnh, không cân bằng cũng là nguyên nhân gây tăng cân. Lạm dụng những thực phẩm giàu chất béo, calo và đường như đồ chiên ngập dầu, thực phẩm chế biến (xúc xích, bánh mì trắng, thịt xông khói, khoai tây chiên…), đồ ăn nhanh, đồ uống có đường, nước ngọt… có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
Nên ăn nho như thế nào để không béo?
Để không phải lo lắng ăn nho có béo không, quan trọng nhất là cần chú ý về lượng ăn, tần suất ăn, loại nho và thời điểm ăn. Nên lựa chọn những loại nho có vị ngọt nhẹ, hạn chế nho ngọt đậm vì có hàm lượng đường cao. Không nên ăn liên tục và ăn quá nhiều mỗi lần. Ngoài ra, không nên ăn nhiều nho vào buổi tối sát giờ đi ngủ, bởi lúc này quá trình trao đổi chất chậm lại, có thể gây tích mỡ.
Ngoài ra, để ăn nho không mập, cần lưu ý:
- Nên rửa sạch nho và ăn cả vỏ, bởi chất chống oxy hóa tập trung nhiều ở phần này.
- Ăn nho tươi nguyên quả thay vì ép nước hoặc ăn nho khô để hấp thụ trọn vẹn chất xơ và các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa.
- Không nên ăn nho kèm với các thực phẩm nhiều đường và tinh bột như bánh kẹo, nước ngọt… để tránh hấp thụ quá nhiều calo.
- Khi ăn nho, nên sử dụng đĩa nhỏ để kiểm soát lượng ăn thay vì dùng đĩa/tô lớn.
- Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng các nhóm chất. Đặc biệt, người đang có nhu cầu giảm cân nên tập trung vào thực phẩm giàu protein (thịt nạc, cá, trứng, sữa ít béo, các loại đậu…) và rau xanh, trái cây tươi.
- Tạo thâm hụt calo (calo nạp vào thấp hơn calo tiêu hao) bằng cách cắt giảm khẩu phần ăn, lựa chọn thực phẩm ít calo, tập thể dục để tăng lượng calo tiêu hao…
Người bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn các loại trái cây có lượng đường cao như nho đỏ, nho khô, sầu riêng… Có thể tham khảo ý kiến bác sĩ Nội tiết - Đái tháo đường về lượng ăn phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Ngoài ra, người đang có vấn đề tiêu hóa cũng không nên ăn nhiều nho, để tránh đầy bụng, khó tiêu.
Người thừa cân, béo phì hoặc giảm cân thất bại nhiều lần nên đến khám tại Trung tâm Giảm cân Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh - trung tâm đầu tiên trong bệnh viện đa khoa tại Việt Nam chuyên điều trị giảm cân. Tại đây, khách hàng được cá thể hóa phác đồ với thuốc giảm cân thế hệ mới, công nghệ cao (đông hủy mỡ, sóng laser, radio cao tần), tư vấn dinh dưỡng, vận động, phẫu thuật nếu cần. Đội ngũ bác sĩ đào tạo tại Mỹ, Pháp, Nhật, Hàn. Hiệu quả - An toàn - Dễ thực hiện.
Ăn nho có béo không phụ thuộc vào khẩu phần và cách ăn. Nho chứa đường tự nhiên nhưng có lượng calo vừa phải, đồng thời cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ hỗ trợ chuyển hóa. Nếu ăn đúng lượng, nho không gây béo và còn có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, với người cần kiểm soát cân nặng hoặc đường huyết, nên tham khảo ý kiến chuyên gia. Để được tư vấn cụ thể, hãy đến BVĐK Tâm Anh gặp chuyên gia Dinh dưỡng.