Từ lâu, trái cây và rau xanh được biết đến là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào nhưng lại chứa rất ít calo. Do đó, chúng đã trở thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng lành mạnh, giúp giảm cân, giảm mỡ. Dưới đây là các loại trái cây giảm mỡ bụng tự nhiên bạn không nên bỏ qua.
Nguyên nhân do đâu mỡ bụng được hình thành?
Hầu hết mọi người có xu hướng tích mỡ ở hông, bụng, do các nguyên nhân:
- Ăn nhiều đường: thực phẩm chứa nhiều đường như bánh ngọt, đồ tráng miệng, kem, kẹo… rất giàu calo, gây tích mỡ.
- Chất béo chuyển hóa: có trong thức ăn nhanh và thực phẩm đóng gói, làm tăng nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư và nhiều bệnh khác.
- Rượu bia và thức uống có cồn: lạm dụng đồ uống có cồn có thể dẫn đến tăng tình trạng viêm, tích tụ mỡ nhiều hơn và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn.
- Di truyền: các gen như FTO, LEP, MC4R, INSIG2, PCSK1… có liên quan đến quá trình giải phóng và hoạt động của leptin - hormone giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn.
- Lối sống thụ động: ngồi lâu, ít vận động, không tập thể thao làm tăng nguy cơ thừa cân và nhiều bệnh khác.
- Căng thẳng: là nguyên nhân khiến cơ thể tiết nhiều hormone cortisol, gây thèm ăn và tích tụ mỡ bụng.
- Chế độ ăn ít chất xơ: chất xơ giúp hạn chế cơn thèm ăn, nhờ đó bạn không bị đói và hạn chế hấp thu calo từ đồ ăn vặt.
- Thiếu ngủ: gây tăng tiết hormone cortisol, dẫn đến thèm ăn, đồng thời tác động đến quá trình hình thành mỡ bụng và gây tăng cân.
- Mãn kinh: phụ nữ mãn kinh bị suy giảm hormone estrogen, khiến mỡ dự trữ tập trung quanh bụng.
Trái cây hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng thế nào?
- Cung cấp ít calo và chất xơ, vitamin: Hầu hết các loại trái cây giảm mỡ bụng đều chứa ít calo nhưng lại rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Người có nhu cầu giảm cân nên thay thế các loại đồ ăn vặt nhiều calo bằng trái cây tươi để tạo thâm hụt calo trong ngày, giúp giảm cân hiệu quả. Những người ăn kiêng có nguy cơ thiếu chất nên ăn nhiều trái cây để bổ sung vitamin và khoáng chất tự nhiên, giúp cải thiện hệ miễn dịch.
- Kéo dài cảm giác no: Trái cây chứa nhiều chất xơ và nước, giúp kéo dài cảm giác no và hạn chế cơn thèm ăn, vì vậy bạn sẽ không ăn thêm thức ăn khác, tránh nạp thêm calo vào cơ thể. Do chất xơ di chuyển chậm trong dạ dày và ruột, làm tăng thời gian tiêu hóa.
- Làm chậm quá trình lão hóa: Một số loại trái cây chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, nhờ đó làm chậm quá trình lão hóa, chống viêm, hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Dâu tây và việt quất là 2 loại trái cây giảm mỡ bụng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
- Cải thiện tiêu hóa: Chất xơ trong trái cây cung cấp “thức ăn” cho các lợi khuẩn đường ruột, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và thúc đẩy quá trình tiêu hóa tốt hơn.
- Phòng ngừa tiểu đường, thừa cân, béo phì: Khi ăn trái cây, lượng đường trong máu không tăng đột biến, do đó hỗ trợ hoạt động của hormone insulin. Độ nhạy insulin được cải thiện sẽ giúp phòng ngừa tiểu đường và thừa cân, béo phì.
>> Giải đáp thắc mắc: Ăn gì để giảm mỡ bụng?
Các loại trái cây giảm mỡ bụng hiệu quả được khuyên dùng
Dưới đây là các loại trái cây ăn giảm mỡ bụng hiệu quả, không thể thiếu trong thực đơn giảm cân:
1. Táo
Ăn trái cây gì giảm mỡ bụng? Đầu tiên không thể bỏ qua táo. Trong táo có nhiều chất xơ, đặc biệt là pectin phân hủy chậm, giúp tạo cảm giác no, nhờ đó giảm cơn đói và hạn chế hấp thu calo dư thừa. Chất xơ và polyphenol có trong táo cũng được cơ thể lên men trong ruột già, ổn định hệ vi sinh hữu ích cho tiêu hóa. Táo cũng chứa ít calo và đường, do đó nó trở thành thực phẩm lý tưởng để giảm cân.
2. Bưởi
Ăn bưởi giúp cải thiện tình trạng kháng insulin, phòng ngừa tăng cân. Với phụ nữ, bưởi làm tăng cholesterol “tốt” (cholesterol HDL), giảm mức triglyceride (mỡ trong máu) và protein C phản ứng (dấu hiệu viêm), nhờ đó giúp vòng eo thon gọn hơn.
3. Chuối
Loại trái cây giảm mỡ bụng hữu ích khác là chuối. Chuối rất giàu chất xơ, kali, các loại vitamin hỗ trợ tốt cho quá trình tiêu hóa. Nhưng chuối cũng rất giàu năng lượng, bạn không nên ăn quá nhiều.
4. Bơ
Tuy rất giàu chất béo và calo nhưng bơ lại là loại trái cây giảm mỡ bụng được khuyến cáo thêm vào chế độ ăn giảm cân. Chất xơ và chất béo không bão hòa trong bơ giúp hỗ trợ các lợi khuẩn đường ruột. Nghiên cứu đánh giá mức độ no thực hiện trên 26 người lớn thừa cân, đã ăn sáng và ăn trưa có/không có bơ. Các nhà nghiên cứu phát hiện rằng: người ăn nửa quả bơ vào bữa trưa giúp giảm 28% - 40% cơn thèm ăn trong 5 giờ tiếp theo so với người không ăn bơ.
Cần lưu ý, nên ăn bơ nguyên quả, không thêm đường hoặc sữa đặc.
5. Thơm (dứa)
Nếu bạn đang phân vân ăn trái cây gì để giảm mỡ bụng thì thơm là lựa chọn thích hợp. Trong 100g thơm chứa 50 calo, nhiều vitamin và khoáng chất khác. Đặc biệt, loại trái cây này có bromelain, loại enzyme hữu ích cho quá trình tiêu hóa, giúp giảm viêm. Ăn nhiều thơm cũng giúp làm chậm quá trình lão hóa, thúc đẩy trao đổi chất và đốt cháy mỡ.
6. Đu đủ
Đu đủ có chứa lượng calo thấp (100g đu đủ cung cấp 43 calo) nhưng lại rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể no lâu hơn mà vẫn giảm được tổng lượng calo hấp thụ hàng ngày. Đu đủ chứa papain - enzyme thực vật hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm viêm, nhờ đó tăng cường hiệu quả giảm mỡ.
7. Dâu tây
Dâu tây thuộc nhóm quả mọng, rất giàu chất xơ, các chất chống oxy hóa tự nhiên. Loại trái cây đốt cháy mỡ bụng hiệu quả này không chỉ là món ăn vặt lành mạnh mà còn hỗ trợ phòng ngừa bệnh tiểu đường, ung thư, thoái hóa thần kinh.
8. Cà chua
Cà chua cung cấp ít calo (100g cà chua chỉ cung cấp 18 calo), rất giàu chất xơ và các vitamin hữu ích (vitamin A, E, K…). Do đó, đây là trái cây giảm mỡ bụng rất được ưa chuộng trong nhiều chế độ ăn kiêng, giảm cân.
9. Dưa hấu
Dưa hấu là loại hoa quả giảm mỡ bụng rất được ưa chuộng vào mùa hè, do hương vị ngọt mát và chứa nhiều nước. Nhờ cung cấp lượng nước cao, dưa hấu khiến bạn mau no, giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó. Nên ăn dưa hấu, hạn chế ép nước hoặc làm sinh tố bởi có thể làm mất chất xơ.
10. Chanh
Nhiều người thực hiện chế độ ăn kiêng với nước chanh. Nghiên cứu về tác động của nước chanh với cân nặng được thực hiện trên 100 phụ nữ béo phì ở Ấn Độ. Sau 2 tháng, những người uống nước chanh hàng ngày đã giảm đáng kể cân nặng, BMI (chỉ số khối cơ thể), vòng bắp tay, tỷ lệ eo/mông.
11. Kiwi
Kiwi là loại trái cây giúp giảm mỡ bụng có hàm lượng dinh dưỡng cao, đã được chứng minh mang đến giấc ngủ ngon. Loại quả này cũng chứa nhiều enzyme hỗ trợ phân hủy chất béo. Trong nghiên cứu năm 2020, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu 22 tình nguyện viên thừa cân và béo phì ăn 2 quả kiwi vàng mỗi ngày trong 6 tuần [1]. Vào cuối nghiên cứu, những người ăn kiwi đã giảm đáng kể các dấu hiệu viêm, huyết áp và mỡ máu.
12. Cam/quýt
Cam, quýt đều là những trái cây giảm mỡ bụng hiệu quả, nhờ cung cấp lượng vitamin C dồi dào. Loại vitamin này có thể thúc đẩy cơ thể đốt cháy chất béo, nhất là khi kết hợp tập luyện thể thao.
13. Ổi
Với kết cấu giòn, hương vị thơm ngọt, ổi là một trong những loại trái cây giảm mỡ bụng được yêu thích nhất. Ổi chứa lượng chất xơ cao, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Chỉ số đường huyết của ổi thấp, nhờ đó khi ăn ổi, lượng đường trong máu không tăng đột biến, giúp insulin hoạt động tốt hơn và kiểm soát cân nặng, phòng ngừa tiểu đường hiệu quả.
14. Mận
Mận là loại quả rất giàu chất xơ, vitamin và các khoáng chất, trong đó có vitamin C, nổi bật với khả năng kích thích trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Mận cũng chứa nhiều nước, tạo cảm giác no và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
15. Đào
Đào chứa nhiều chất xơ hòa tan, có tác dụng duy trì cảm giác no và giảm cơn thèm ăn. Ngoài ra, loại chất xơ này có tác dụng làm giảm hấp thu chất béo, giảm cholesterol trong máu và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, nhờ đó tăng lượng calo đốt cháy và giúp giảm cân hiệu quả.
16. Khế
100g khế chỉ cung cấp 31 calo. Bên cạnh đó, khế chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C và chất xơ, có tác dụng giảm hấp thu đường và chất béo. Đặc biệt, chất xơ hòa tan trong khế chua giúp kéo dài cảm giác no, cải thiện chức năng tiêu hóa.
17. Quả mọng
Quả mọng là nhóm các loại trái cây giảm mỡ bụng hiệu quả, gồm: dâu tây, nho, việt quất…, nổi tiếng với hàm lượng chất chống oxy hóa rất dồi dào, giúp làm chậm quá trình lão hóa, chống viêm, giảm mỡ. Ngoài ra, quả mọng còn chứa nhiều chất xơ, hương vị thơm ngon được nhiều người ưa chuộng. Bạn có thể thêm quả mọng vào sữa chua để bổ sung protein, giúp duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ giảm cân.
18. Xoài
Xoài chứa nhiều chất xơ, đường, các vitamin và khoáng chất khác. Nhờ hương vị thơm ngọt tự nhiên, loại trái cây giảm mỡ này rất được ưa chuộng để làm món ăn vặt giảm cân, giảm mỡ. Để giảm cân, nên chọn xoài xanh, hạn chế ăn xoài chín vì rất giàu calo.
19. Lựu
Lựu chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa polyphenol, đã được chứng minh có tác dụng giảm viêm, phòng ngừa ung thư, các bệnh thoái hóa thần kinh (như Parkinson và Alzheimer), tim mạch và tiểu đường type 2. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng polyphenol có đặc tính chống viêm, thúc đẩy quá trình phân hủy chất béo trong cơ thể và tác động tích cực đến hệ lợi khuẩn đường ruột.
Bổ sung các loại trái cây giảm mỡ bụng trên vào chế độ ăn không chỉ giúp giảm cân mà còn cung cấp lượng lớn chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa cho cơ thể. Nên ăn trái cây nguyên miếng, hạn chế uống nước ép và sinh tố (bởi có thể làm mất chất xơ, tăng hấp thụ đường), ăn đa dạng nhiều loại trái cây để cân bằng dinh dưỡng, hỗ trợ làm đẹp da, cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.