[Update 2024] Bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết theo từng món ăn cụ thể

Để giảm cân, chúng ta cần áp dụng đồng thời nhiều biện pháp khác nhau. Và quan trọng nhất chính là điều chỉnh lượng thực phẩm mà mình ăn uống hằng ngày. Vì vậy, bạn cần tham khảo bảng tính calo cho người giảm cân theo từng món ăn cụ thể. Nhờ đó, bạn sẽ cân đối được mức năng lượng nạp vào cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Calo là gì? Một ngày cơ thể cần bao nhiêu calo?

Calo là đơn vị được sử dụng để đo lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm. Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa calo, nhưng hàm lượng calo trong chúng không đồng nhất. Thường thì chất béo chứa lượng calo cao nhất.

Hàm lượng calo phụ thuộc vào các thành phần như protein, chất béo và tinh bột, theo các quy ước sau:

• 1 gram tinh bột = 4 calo
• 1 gram protein = 4 calo
• 1 gram chất béo = 9 calo
• 1 gram cồn = 7 calo

Vậy cần cung cấp bao nhiêu calo cho cơ thể trong một ngày để đảm bảo đủ năng lượng? Thực tế, lượng calo cần thiết cho mỗi người không giống nhau mà phụ thuộc vào các yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, quá trình trao đổi chất và mức độ hoạt động thể chất.

Để tính lượng calo cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày, bạn có thể sử dụng công thức Mifflin - St Jeor như sau:

• Lượng calo cần cho nữ giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × cân nặng tính bằng kg) - (5 × tuổi tính bằng năm) - 161.
• Lượng calo cần cho nam giới = (6.25 × chiều cao tính bằng cm) + (10 × cân nặng tính bằng kg) - (5 × tuổi tính bằng năm) + 5.

Ví dụ, nếu một phụ nữ 25 tuổi, cao 1,60m và cân nặng 50kg, lượng calo cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày sẽ được tính như sau: (6.25 x 160) + (10 x 50) - (5 x 25) - 161 = 1214 (calo).

Lượng calo tính toán trên là lượng cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể trong trạng thái nghỉ ngơi. Tuy nhiên, khi kết hợp với hoạt động thể chất, con số này sẽ được nhân với một giá trị xác định:

• Hoạt động ít hoặc ngồi nhiều: Nhân với 1.2.
• Hoạt động nhẹ nhàng nhưng không liên tục: Nhân với 1.375.
• Luyện tập 3-5 lần/tuần: Nhân với 1.55.
• Luyện tập thể thao hàng ngày: Nhân với 1.725.
• Công việc vất vả và liên quan đến thể thao: Nhân với 1.9.

Như vậy, nếu cô gái này luyện tập thể thao hằng ngày thì cần cung cấp cho cơ thể: 1214 x 1.725 = 2094 calo. Ngoài ra, còn có nhiều công thức tính năng lượng, bạn đọc có thể tham khảo thêm nhé!

Phân biệt đúng các đơn vị calo, kcal, calorie và calories

Cả Kcal và Calo đều là thước đo dùng để tính toán nhu cầu năng lượng cần cho cơ thể. Nếu như Kcal là viết tắt của kilocalorie thì Calo là viết tắt của calorie/calories.

1 Kcal được ước tính là năng lượng để 1kg nước cất tăng nhiệt lên 1 độ C. 1 Calo được ước tính là năng lượng để 1g nước tăng lên 1 độ C. Từ đó ta sẽ quy đổi được rằng 1 Kcal = 1000 Calo.

Calo hay kcal đều đơn vị của năng lượng còn Kcal chỉ là đơn vị của Calo. Bao bì của các loại thực phẩm thường được ghi chỉ số calo/Kcal với mục đích giúp người dùng tính toán năng lượng để có chế độ ăn uống phù hợp, tránh tình trạng nạp quá nhiều calo dẫn tới thừa cân hoặc béo phì .

Vì sao nên tính lượng calo nạp vào cơ thể khi giảm cân?

Từ góc độ duy trì sự sống, năng lượng là rất quan trọng. Từ góc độ dinh dưỡng, việc xác định lượng calo và năng lượng có trong thực phẩm sẽ giúp chúng ta quyết định được thực đơn ăn uống phù hợp cho mình. Dựa vào bảng tính calo cho người giảm cân, bạn sẽ dễ dàng tính toán khẩu phần ăn lành mạnh cho mỗi bữa và hạn chế tình trạng thừa cân.

Để giảm cân hiệu quả, cần tính toán để lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng calo cơ thể hấp thụ. Có một số thực phẩm giàu calo như: Bánh gạo, sô cô la đen, nho khô, trà sữa, mì tôm, đồ uống có ga, bánh mì,… Trái lại, có những thực phẩm ít calo như: Rau củ có nhiều nước, trái cây,…

Những người muốn giảm cân hiệu quả cần cắt giảm tổng lượng calo tiêu thụ bằng cách tăng cường hấp thu những thực phẩm ít calo, giảm thực phẩm giàu calo. Đồng thời, họ cũng cần tăng cường luyện tập để cơ thể tiết mồ hôi nhiều, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn.

Công thức tính TDEE, BMR

Giảm cân nên nạp bao nhiêu calo 1 ngày?

Một người cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày và nên cắt giảm bao nhiêu calo để giảm cân? Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, chiều cao, cân nặng, mức độ vận động thể lực, mức độ chuyển hóa chất trong cơ thể,… Tuy nhiên, một nguyên tắc chung là để giảm cân, calo nạp vào ít hơn calo tiêu hao.

Cụ thể, để giảm 0,45kg cân nặng mỗi tuần, bạn cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày so với lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại.

Vậy bảng tính calo cho người giảm cân như thế nào? Dưới đây là mức calo tiêu thụ trung bình phù hợp với từng nhóm người cụ thể:

Phụ nữ:

• Phụ nữ trong độ tuổi 26-50 và mức độ vận động trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 0,45kg cân nặng mỗi tuần, họ cần cắt giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống còn 1.500 calo.
• Phụ nữ thường xuyên tập thể dục và vận động khoảng 5km mỗi ngày cần khoảng 2.200 calo để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm 0,45kg cân nặng mỗi tuần, họ cần giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1.700 calo mỗi ngày.
• Phụ nữ trên 50 tuổi và mức độ vận động trung bình chỉ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, phụ nữ trên 50 tuổi nên giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1.300 calo mỗi ngày.

Nam giới:

• Nam giới trong độ tuổi 26-45 và mức độ vận động trung bình cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 0,45kg cân nặng mỗi tuần, họ cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống còn 2.100 calo.
• Nam giới thường xuyên tập thể dục và vận động khoảng 5km cần khoảng 2.800-3.000 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm 0,45kg cân nặng mỗi tuần, họ cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống còn 2.300-2.500 calo.
• Thanh thiếu niên trong độ tuổi 19-25 có nhu cầu calo khá cao, trung bình cần cung cấp khoảng 2.800 - 3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm 0,45kg cân nặng mỗi tuần, thanh thiếu niên này nên giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống còn 2.300-2.500 calo.

Tuy nhiên, các con số này chỉ là ước tính và có thể thay đổi tùy theo từng trường hợp cụ thể. Để đạt hiệu quả giảm cân, bạn hãy tìm sự tư vấn từ bác sĩ dinh dưỡng để có kế hoạch ăn uống phù hợp.

Bảng tính calo cho người giảm cân

Calo là chỉ số vô cùng quan trọng đối với mỗi người trong việc giảm cân. Bảng tính calo cho người giảm cân theo từng món ăn sau đây sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc chọn lựa thực phẩm.

Bảng tính calo trong các loại thịt, hải sản:

Thực phẩm Calo/ 100g Thực phẩm Calo/ 100g Thịt bò nạc 118 Cá thu 166 Thịt heo nạc 139 Cá ngừ 87 Thịt bò khô 239 Cá dầu 96 Thịt cừu 219 Cá đối 108 Thịt dê nạc 122 Cá dưa 115 Thịt heo ba rọi 260 Cá khô 208 Thịt ngỗng 409 Cá chép 96 Thịt nai 110 Cá hồi 208 Thịt thăn trâu 121 Cá lóc 97 Thịt vịt 267 Đùi gà không da 119 Thịt heo rừng 304 Đùi gà có da 161 Thịt ba rọi heo quay 338 Ức gà có da 172 Chà bông heo 396 Ức gà không da 114 Tôm hùm 104 Ếch 90 Tôm khô 347 Mực tươi 73 Tôm tích 94 Lạp xưởng 585

Bảng tính calo trong rau củ:

Thực phẩm Calo/ 100g Thực phẩm Calo/ 100g Bạc hà 5 Củ cải trắng 21 Bắp cải 29 Củ dền 45 Bắp non 40 Củ sen 66 Bầu 14 Đậu bắp 33 Bí đao 12 Đậu cove 73 Bí đỏ 24 Đậu đũa 57 Súp lơ 43 Đậu Hà Lan 70 Bông cải trắng 30 Đu đủ xanh 22 Cà chua 19 Dưa leo 15 Cà rốt 38 Dưa gang Cà tím 22 Giá đậu xanh 43 Cải cúc 14 Hành tây 40 Cải soong 14 Cải bẹ xanh 15 Cải thìa 16 Khổ qua (mướp đắng) 16 Cần tây 47 Măng chua 11 Nấm hương khô 274 Nấm hương tươi 39 Nấm rơm 57 Nấm mèo (mộc nhĩ) 304 Rau bó xôi 23 Su su 36 Rau dền đỏ 41 Su hào 18 Rau khoai lang 22 Thìa là 22 Rau mồng tơi 14 Rau ngót 35 Rau muống 23 Rau kinh giới 22 Sà lách 13 Rau má 20

Bảng tính calo trong các loại bánh:

Thực phẩm Calo/ 100g Thực phẩm Calo/ 100g Bánh cốm 250 Mật ong 327 Bánh đậu xanh 420 Mứt chanh dây 230 Bánh gạo One One 463 Mứt dâu 264 Bánh Kit kat trà xanh 522 Mứt dừa 1119 Bánh mì bơ sữa Kinh Đô 418 Mứt mãng cầu 241 Bánh mì chà bông Kinh Đô 354 Mứt phúc bồn tử 260 Bánh mì ổ sữa Kinh Đô 320 Bánh quy socola kem vani Cream-O 495 Bánh quy bơ 508 Bánh mì socola Kinh Đô 394.8 Bánh xốp kem phô mai 480 Bánh mì chà bông xúc xích Kinh Đô 374

Bảng tính calo trong trái cây:

Thực phẩm Calo/ 100g Thực phẩm Calo/ 100g Chuối già 100 Nhãn 52 Cóc 62 Ổi 61 Dâu tây 43 Saboche 58 Đu đủ chín 38 Thanh long 47 Dưa hấu 18 Bơ vỏ tím 76 Thơm 21 Bơ vỏ xanh 103 Kiwi 68 Vú sữa 51 Mận 27 Xoài chín 69 Mít 54 Vải 49

Bảng tính calo trong đậu hạt:

Thực phẩm Calo/ 100g Thực phẩm Calo/ 100g Bơ đậu phộng 584 Tàu phớ 46 Đậu đen 325 Mè (vừng) 568 Đậu đỏ 337 Hạt óc chó 654 Đậu Hà Lan 342 Hạt hạnh nhân 616 Đậu hũ (đậu phụ) 95 Hạt điều 605 Đậu nành 400 Đậu phộng 573 Đậu xanh 328 Hạt dẻ cười 571

Người giảm cân không nên ăn gì?

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu calo nên tránh khi giảm cân:

• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường giàu calo, đường, chất béo và muối. Đây thường là nguồn calo không tốt cho quá trình giảm cân.
• Đồ uống có đường: Đồ uống có đường thường chứa nhiều calo đồng thời cũng không cung cấp chất dinh dưỡng.
• Thực phẩm chiên rán: Thực phẩm chiên rán chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, vì thế có thể gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Sữa nguyên kem: Sữa nguyên kem giàu calo, chất béo và cholesterol.
• Bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng nhiều đường: Bánh mì trắng và ngũ cốc ăn sáng thường có đường cao, gây tăng đường huyết và không giúp giảm cân.
• Kẹo và đồ ăn nhẹ: Kẹo và đồ ăn nhẹ thường chứa nhiều calo, đường và chất béo.

Thay vào đó, để giảm cân một cách hiệu quả, bạn nên tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ, protein, rau củ và trái cây cũng như duy trì lối sống lành lạnh, luyện tập đều đặn.

Tham khảo: Thực đơn giảm cân 7 ngày 3 bữa cho người giảm cân, ăn kiêng khoa học, hiệu quả bất ngờ

Cập nhật kiến thức dinh dưỡng khoa học trong khoá “Kiểm soát cân nặng”

Để thiết kế một chế độ dinh dưỡng CHUẨN Y KHOA, AN TOÀN & HIỆU QUẢ khi muốn KIỂM SOÁT CÂN NẶNG cho bản thân hoặc khách hàng, bạn có thể tham gia khóa học dinh dưỡng Kiểm soát cân nặng do Viện Nghiên cứu & Tư vấn dinh dưỡng (NRECI) tổ chức. Sau khi hoàn thành khóa học đào tạo dinh dưỡng 6 buổi chuyên sâu này, bạn sẽ có thể áp dụng những kiến thức sau:

• Hiểu rõ về ưu điểm và nhược điểm của các chế độ ăn kiêng phổ biến.
• Nắm bắt nhu cầu dinh dưỡng để kiểm soát cân nặng cho từng trường hợp cụ thể.
• Nhận biết và tránh những lầm tưởng nguy hiểm khi sử dụng thảo dược và các sản phẩm dinh dưỡng bổ trợ trong quá trình kiểm soát cân nặng.
• Phân tích và đánh giá tình trạng dinh dưỡng theo tiêu chuẩn y khoa.
• Thiết kế thực đơn chuyên biệt, dễ áp dụng và không gây áp lực quá lớn, kết hợp với chế độ tập luyện hàng ngày.

Trong khóa học “Kiểm soát cân nặng” này, bạn sẽ được hướng dẫn bởi đội ngũ giảng viên giàu kinh nghiệm và có trình độ chuyên môn, bao gồm các thạc sĩ, bác sĩ và kỹ sư đang làm việc và nghiên cứu về dinh dưỡng. Họ sẽ đồng hành cùng bạn trên con đường kiểm soát cân nặng để đảm bảo bạn áp dụng một chế độ dinh dưỡng chuẩn y khoa, an toàn và hiệu quả.

Vừa rồi là chia sẻ về bảng tính calo cho người giảm cân chi tiết nhất theo từng loại thực phẩm khác nhau. Hy vọng nhờ đó bạn có thể xây dựng một chế độ dinh dưỡng phù hợp để có được vóc dáng thon thả như ý muốn.

Xem thêm:

• Kinh nghiệm giảm cân cho người khó giảm lành mạnh, khoa học
• Cách làm salad cho người giảm cân đơn giản, giàu dinh dưỡng
• Thực đơn 3 bữa cho người giảm cân khoa học, hiệu quả bất ngờ

Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) được biết đến là một trong những đơn vị hàng đầu trong lĩnh vực Nghiên cứu, tư vấn và dịch vụ liên quan đến lĩnh vực Dinh dưỡng. Nếu còn bất kỳ những thắc mắc nào, bạn có thể liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ kịp thời.