Có một số chiến lược được chứng minh bởi khoa học có tác động tới việc quản lý cân nặng của bạn. Các chiến lược này gồm có: Tập thể dục, theo dõi lượng calo nạp vào, nhịn ăn không liên tục và giảm số lượng carbohydrate trong chế độ ăn. Trong bài viết này, chúng tôi xem xét 3 bước đơn giản để giảm cân nhanh hiệu quả và an toàn.
Giảm cân một cách hợp lý là khi bạn giảm từ 2 - 3 kg một tuần để quản lý được cân nặng lâu dài và hiệu quả. Nhưng nhiều kế hoạch giảm cân lại không thể duy trì hết được tác dụng của nó hoặc khiến bạn vẫn cảm thấy đói và không hài lòng. Thì đó là lúc bạn nên thuer chế độ ăn kiêng low carb và thực phẩm toàn phần, chế độ ăn ít calo hơn có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp dụng hơn những chế độ ăn kiêng khác. Mặc dù có vô số chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung và kế hoạch thay thế bữa ăn được tuyên bố là đảm bảo sự giảm cân nhanh chóng, nhưng hầu hết đều thiếu những bằng chứng khoa học. Sau đây là một số cách để giảm cân áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, có khả năng giảm lượng carb và nhằm mục đích :
- Giảm sự thèm ăn của bạn
- Giảm cân nhanh chóng
- Cải thiện sức khỏe và quá trình trao đổi chất của bạn
1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Điều đầu tiên bạn cần làm khi muốn giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Nó đồng nghĩa với kế hoạch ăn ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt. Khi bạn thực hiện điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn.
Với kế hoạch ăn ít lượng calo thì bạn sẽ tận dụng được việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn là ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn khiến bạn lâu cảm thấy đói.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến việc bạn ăn ít calo hơn mà không suy nghĩ nhiều đến việc thèm ăn.
Tuy nhiên, vẫn có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể giúp giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn. Nếu bạn lựa chọn chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế, thì một nghiên cứu năm 2019 cho thấy mối tương quan giữa ngũ cốc nguyên hạt cao so với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.
Để chọn được chế độ ăn giảm cân tốt nhất bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước để lựa chọn được phương pháp giảm cân phù hợp với bạn nhất.
2. Ăn uống hợp lý
Một bữa ăn hợp lý nên bao gồm đầy đủ :
- Một nguồn protein
- Nguồn chất béo
- Rau, củ quả
- Một phần nhỏ carbohydrate phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt
2.1. Chất đạm
Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch chuyển hóa, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Sau đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều với một người bình thường:
- Nam giới : 56 - 91gam mỗi ngày
- Nữ giới : 46 - 75 gam mỗi ngày
Một chế độ ăn uống đầy đủ protein có thể giúp :
- Giảm được cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
- Giảm ham muốn ăn khuya xuống một nửa
- Khiến bạn cảm thấy no
Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn uống nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm :
- Thịt gồm có: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: Cá hồi, tôm
- Trứng gà: Cả quả
- Protein từ thực vật: Đậu, hạt quinoa, đậu phụ
2.2. Carb thấp và các loại rau xanh
Đừng ngại ăn mỗi rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể cần ăn một lượng lớn để có được cảm giác no mà chúng lại không làm tăng chiều cao và carbs.
- Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb và ít calo.
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Rau bina
- Cà chua
- Cải xoăn
- Cải bó xôi
- Cải bắp
- Rau diếp
- Dưa chuột
2.3. Chất béo lành mạnh
Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào, quan trọng là bạn sử dụng chất béo một cách hợp lý. Dầu oliu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.
Các chất béo như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao trong thành phần.
3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục kết hợp với một chế độ ăn hợp lý giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ là một trong những lựa chọn không tồi.
Khi bạn nâng tạ thì sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đây là một tác dụng phổ biến của việc giảm cân.
Duy trì việc tập tạ ba đến bốn lần một tuần. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy xin tư vấn từ các huấn luyện viên nhưng phải chắc chắn rằng bác sĩ biết bất kỳ kế hoạch tập thể dục nào của bạn.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, bạn hãy thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi trong việc giảm cân và sức khỏe nói chung.
4. Lưu ý về lượng calo và việc kiểm soát khẩu phần ăn
Nếu bạn chọn kế hoạch ăn ít carb, bạn sẽ không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb của mình ở mức rất thấp và ăn nhiều protein, chất béo và các loại rau củ ít carb.
Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn nên theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể mình xem nó có quá nhiều hay không. Để giúp bạn tính được lượng calo hợp lý nhất, có một vài phần mềm trực tuyến rất hữu ích thực hiện việc cân, đo, đong đếm chính xác nhất cho bạn. Việc của bạn chỉ cần nhập giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Máy tính sẽ cho bạn biết cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc giảm cân nhanh.
Các phần mềm tính lượng calo đó là :
- MyFitnessPal
- LoseIt
- FatSecret
Lưu ý rằng việc ăn quá ít calo có thể gây nguy hiểm và kém hiệu quả cho việc giảm cân. Hãy cố gắng giảm lượng calo của bạn một cách bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.
5. Một vài mách nhỏ dành cho bạn
- Ăn một bữa sáng giàu protein: Giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào trong cả ngày. Cố gắng duy trì khoảng 400 - 500 calo cho bữa ăn sáng của bạn và đảm bảo rằng bạn đang cung cấp một nguồn protein nạc cộng với chất béo bổ sung ( ví dụ : trứng, sữa chua Hy Lạp không đường , các loại hạt hoặc bơ hạt) và chất xơ (rau, trái cây , hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt). Bắt đầu ngày mới với hỗn hợp các chất dinh dưỡng ổn định lượng đường trong máu sẽ giúp bạn thon gọn hơn nhiều.
- Tránh đồ uống có chứa đường và nước hoa quả: Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở quá trình giảm cân. Kiểm soát việc uống nước trái cây, cà phê, trà có đường, và đồ uống có cồn. Nếu bạn dùng quá nhiều lượng đồ uống này vào ban ngày, bạn sẽ phải nạp thêm khoảng 800 calo vào bạn đêm, điều đó sẽ khiến bạn vẫn đói. Thêm nữa, rượu có thể ngăn chặn sự trao đổi chất của chất béo, khiến bạn đốt cháy calo nhiều hơn.
- Uống nước trước bữa ăn: Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống một cốc nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo và có thể hiệu quả trong việc giảm cân của bạn.
- Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân của bạn. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn các loại khác. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giảm cân.
- Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy được chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có hiệu quả tương tự.
- Uống cà phê hoặc trà. Tiêu thụ caffein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Một vài nghiên cứu gần đây so sánh tác dụng trao đổi chất của trà xanh với tác dụng của giả dược, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống trà xanh đã đốt cháy thêm khoảng 70 calo trong thời gian 24 giờ
- Tự chế biến thực phẩm thay vì thực phẩm chế biến sẵn: Do chúng lành mạnh hơn, no hơn và ít gây ra tình trạng ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
- Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường hormone giảm cân.
- Ăn thực phẩm giàu khoáng chất: Kali, magie và canxi có thể giúp cân bằng lại lượng natri gây đầy hơi. Thực phẩm giàu kali bao gồm rau xanh, hầu hết các loại thực phẩm có màu cam (cam, khoai lang, cà rốt, dưa), chuối, cà chua và các loại rau họ cải - đặc biệt là bông cải. Sữa ít béo, cùng với các loại hạt cũng có thể giúp bạn no hơn. Đồng thời chúng cũng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe bổ sung, chẳng hạn như giảm huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm được nguy cơ mắc bệnh mãn tính nói chung.
- Không bỏ bữa: Bỏ ăn không làm bạn giảm cân nhanh. Trong thời gian dài mà không có thức ăn sẽ gây hại kép cho nỗ lực ăn uống lành mạnh của chúng ta bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn say sưa ăn uống vào cuối ngày.
- Ngủ ngon và ngủ sớm hơn: Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân. Thêm vào đó, khi bạn thức lâu hơn, đương nhiên bạn có nhiều khả năng sẽ ăn nhẹ vào nửa đêm. Vì vậy, đừng tiết kiệm thời gian ngủ của bạn
Bạn sẽ giảm khoảng 2 - 4 kg hoặc đôi khi nhiều hơn trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng nhưng vài tuần sau đó, mức độ xuống cân sẽ chậm lại. Tuần đầu tiên thường là giảm cả mỡ và nước trong cơ thể bạn. Giảm cân ở mức độ 1 - 2 kg một tuần là an toàn nhất. Nếu bạn muốn giảm nhiều hơn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo một số cách, mặc dù những tác động lâu dài vẫn chưa được biết đến:
- Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn ít carb
- Chất béo trung tính có xu hướng giảm
- Cholesterol LDL (xấu) giảm
- Huyết áp cải thiện đáng kể
Các loại chế độ ăn kiêng khác giúp giảm lượng calo và tăng thực phẩm toàn phần cũng liên quan đến việc cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất và làm chậm quá trình lão hóa. Cuối cùng, khi bạn kiên trì giảm cân bạn sẽ nhận thấy một chế độ ăn uống cân bằng hơn bao gồm các loại carbohydrate phức hợp là bền vững hơn cả.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.