Đơn vị:

Thâm hụt calo là gì? Cách ăn thâm hụt calo để giảm cân nhanh

Thâm hụt calo là chìa khóa để giảm cân, khi được thực hiện đúng cách, thâm hụt calo có thể giúp cơ thể giảm cân, giảm mỡ an toàn, hiệu quả. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu về vai trò, tác dụng và những rủi ro khi giảm cân bằng phương pháp thâm hụt calo qua chia sẻ của bác sĩ Võ Trần Như Thảo, đơn vị Dinh dưỡng Chuyển hóa, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

thâm hụt calo

Thâm hụt calo là gì?

Thâm hụt calo (calorie deficit) là trạng thái mức calo cơ thể đốt cháy cao hơn lượng được nạp vào cơ thể, hay hiểu đơn giản: năng lượng vào cơ thể ít hơn năng lượng được sử dụng.

Calo (calorie) là đơn vị đo mức năng lượng có trong thực phẩm. Tất cả các tế bào trong cơ thể đều cần năng lượng để hoạt động và cơ thể lấy năng lượng chủ yếu từ thực phẩm. Nhưng cơ thể có thể không cần dùng hết năng lượng ngay sau khi ăn. Năng lượng dư thừa được lưu trữ chủ yếu dưới dạng chất béo (mỡ) và một phần nhỏ dưới dạng glycogen ở gan và cơ bắp.

Thâm hụt calo dẫn đến giảm cân do cơ thể dần chuyển hóa mỡ dự trữ thành năng lượng. Ngược lại, nếu các hoạt động của cơ thể đốt cháy ít calo hơn lượng calo ăn vào, năng lượng dự trữ sẽ tăng lên, khiến cơ thể tích mỡ, tăng cân.

Có 2 cách để đạt thâm hụt calo gồm:

  • Giảm năng lượng nạp vào thông qua chế độ ăn uống, ví dụ, cơ thể cần 2.000 calo để hoạt động trong ngày nhưng bạn chỉ ăn 1.800 calo.
  • Tăng cường hoạt động thể chất, ví dụ, bạn ăn đủ lượng calo mà cơ thể cần là 2.000 và tập thể dục để cơ thể đốt cháy 2.200 calo.

Cách giảm cân an toàn hiệu quả nhất là kết hợp cả chế độ ăn uống khoa học và vận động thể chất, giúp tăng cơ, giảm mỡ, duy trì sức khỏe, giúp bạn sống khỏe hơn.

ăn thâm hụt calo
Kể cả khi nghỉ ngơi, cơ thể vẫn liên tục đốt cháy năng lượng (calo) cho các hoạt động trao đổi chất nhằm duy trì sự sống.

Thâm hụt calo có tác dụng gì?

Trạng thái thâm hụt calo có lợi cho việc giảm cân, nhưng mức thâm hụt calo quá lớn có thể dẫn đến rủi ro sức khỏe. Để giảm cân hiệu quả, các bác sĩ và chuyên gia thường khuyên kết hợp cả hai cách: ăn uống khoa học và vận động thể chất. Tránh việc nhịn ăn hay tập luyện cực đoan, ví dụ, cơ thể cần 2.000 calo/ngày, nhưng bạn chỉ ăn 500 calo, có thể dẫn đến nhiều tình trạng nguy hiểm như suy nhược cơ thể, thiếu dưỡng chất, teo cơ,…

Xem thêm: Bảng calo thực phẩm, thức ăn hàng ngày để tính hàm lượng giảm cân

Phương pháp thâm hụt calo an toàn phổ biến

1. Điều chỉnh chế độ ăn uống

Xây dựng chế độ ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng nhưng có lượng calo thấp hơn nhu cầu cơ thể. Khẩu phần nên chứa cả carb (đường, tinh bột, chất xơ), protein (chất đạm) và lipid (chất béo). Ưu tiên thực phẩm ít calo như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein từ thịt nạc, cá, thực vật… Đồng thời, tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, nhiều đường hoặc chất béo không lành mạnh.

Xem thêm: Top 15 thực phẩm giàu calo cho người gầy cần tăng cân dễ tìm kiếm

2. Tăng cường hoạt động thể chất

Ngoài ăn uống, nên kết hợp vận động thể chất như chạy bộ, bơi lội, tập gym, calisthenics, bóng đá, đạp xe,… hay bất kỳ hình thức vận động nào mà bạn thích để tăng lượng calo mà cơ thể cần đốt cháy. Ngoài ra, vận động giúp cơ thể xây dựng cơ bắp, tăng trao đổi chất của cơ thể, giúp việc đốt cháy năng lượng diễn ra hiệu quả hơn. Bởi càng nhiều cơ bắp, cơ thể càng tiêu tốn nhiều năng lượng để duy trì trao đổi chất.

cách thâm hụt calo
Tăng cường tham gia các hoạt động thể dục, thể thao giúp xây dựng cơ bắp và giảm cân hiệu quả hơn.

Lượng calo thâm hụt bao nhiêu an toàn?

Mức thâm thâm hụt calo an toàn mỗi ngày có thể dao động 300-500 calo. 7700 calo tương đương 1kg trọng lượng cơ thể, với mức thâm hụt 500 calo/ngày, cơ thể có giảm khoảng 0,5kg/1 tuần. [1]

Cách tính thâm hụt calo để giảm cân phổ biến nhất là lấy chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure - tổng năng lượng cơ thể đốt cháy trong ngày) trừ với lượng calo thâm hụt. Ví dụ, cơ thể cần 2.000 calo để duy trì cân nặng, 2.000 - 500 = 1.500 calo/ngày. Vậy với mức TDEE 2.000, cơ thể cần nạp 1.500 calo/ngày để giảm khoảng 0,5kg trong 1 tuần.

Cách tính thâm hụt calo để giảm cân an toàn và chính xác

Như đã nói, bạn cần biết chỉ số TDEE của cơ thể trước khi tính thâm hụt calo để giảm cân. Công thức tính TDEE như sau: TDEE = BMR x AF.

Trong đó:

  • BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ số trao đổi chất cơ bản, đơn vị calo/ngày. BMR biểu thị cho lượng calo tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động trao đổi chất như hô hấp, tiêu hóa, duy trì thân nhiệt,…
  • AF (Activity Factor) là yếu tố vận động, thể hiện tần suất vận động của cơ thể.

Để tính BMR, ta có rất nhiều công thức như Mifflin-St.Jeor; Harris-Benedict; Schofield; Katch-McArdle… Ví dụ với công thức Mifflin-St.Jeor như sau:

  • Nam giới: (10 x Cân Nặng(kg)) + (6,25 x Chiều Cao(cm)) - (5 x Tuổi) + 5.
  • Nữ giới: (10 x Cân Nặng(kg)) + (6,25 x Chiều cao(cm)) - (5 x Tuổi) - 161.

Ví dụ, Áp dụng công thức tính BMR với nam giới 30 tuổi, nặng 60 cân, cao 165cm, ta có:

BMR = (10 x 60) + (6,25 x 165) - (5 x 30) + 5 = 1486,25 calo/ngày.

Đây là mức năng lượng để cơ thể duy trì các chức năng sống cơ bản, chưa bao gồm vận động thể chất. Sau khi có BMR, cần thêm yếu tố vận động (AF):

  • Ít hoặc không vận động: 1,2.
  • Vận động nhẹ (1-3 ngày/tuần): 1,375.
  • Vận động vừa (3-5 ngày/tuần): 1,55.
  • Vận động nhiều (6-7 ngày/tuần): 1,725.
  • Vận động rất nhiều (vận động nặng 6-7 ngày/tuần): 1,9.

Vậy TDEE của nam giới 30 tuổi, nặng 60 cân, cao 165cm với tần suất tập thể dục 3-5 ngày/tuần như sau:

TDEE = 1486,25 x 1,55 = 2303,6875 calo/ngày.

Sau khi có TDEE cùng mức thâm hụt mong muốn, ví dụ 500 calo/ngày, ta có:

Lượng calo cần nạp = 2303,6875 - 500 = 1803,6875 calo/ngày.

Sau khi có mục tiêu thâm hụt calo cụ thể, bạn có thể tìm hiểu về cách ăn thâm hụt calo cũng như các bài tập vận động phù hợp với bản thân để thực hiện giảm cân hiệu quả, an toàn.

Cách ăn thâm hụt calo an toàn và hiệu quả từ chuyên gia

Tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, nghề nghiệp, cân nặng, bệnh nền,… của mỗi người mà các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng đưa ra những chế độ ăn thâm hụt calo cụ thể. Tuy nhiên, dưới đây là một số quy tắc cơ bản trong chế độ ăn thâm hụt calo:

  • Xây dựng chế độ ăn đủ chất: Nên phân bổ thực phẩm có đủ 3 chất dinh dưỡng đa lượng gồm carbohydrate, lipid và protein. Tỷ lệ dinh dưỡng có thể phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe cụ thể. Ví dụ, một thực đơn giảm cân có thể bao gồm 55% carb, 20% lipid và 25% protein.
  • Tính toán calo: Mỗi thực phẩm đều cung cấp một lượng calo khác nhau. Thế nên, bạn nên nắm được lượng calo cụ thể trong mỗi loại thực phẩm để phân chia thực đơn phù hợp. Ví dụ, 100g cơm trắng có 130 calo, 100 rau cải xanh có 27 calo, 100g thịt heo nạc có 143 calo,…
  • Hạn chế thực phẩm không lành mạnh: Không ăn các thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh, đồ hộp do khó nắm chính xác lượng calo có trong thực phẩm. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, đồ hộp, thức ăn nhanh thường chứa rất nhiều gia vị, có thể cả chất hóa học gây hại cho sức khỏe.
  • Chia nhỏ bữa ăn: Ngoài bữa chính, bạn có thể bổ sung thêm các bữa phụ để tránh cảm giác đói, duy trì mức năng lượng đủ cho cơ thể hoạt động cả ngày. Ví dụ, trước khi tập gym, bạn có thể bổ sung thêm trái cây, trứng luộc hay sữa để cung cấp năng lượng, giảm cảm giác mệt khi tập. Tất nhiên, tổng lượng calo từ cả bữa chính và phụ đều không được vượt quá mức thâm hụt.
  • Không uống các loại nước chứa có đường: Hạn chế dùng các loại nước giải khát có chứa đường như nước ngọt, trà sữa. Lượng đường trong các loại nước này thường rất cao, dẫn đến thừa calo cũng như gây hại cho sức khỏe.
thực đơn thâm hụt calo
Các thực phẩm không lành mạnh như bánh kẹo, thức ăn nhanh khiến việc kiểm soát calo trở nên khó khăn hơn.

Xem thêm: Cách tính calo trong thức ăn, thực phẩm trong bữa ăn mỗi ngày

Xem thêm: Cách tính calo giảm cân cho nam và nữ hiệu quả cao và an toàn

Đối tượng không nên tham khảo thâm hụt calo

Một số đối tượng không nên tự tham khảo và thực hiện thâm hụt calo ở nhà mà không có sự tư vấn của bác sĩ:

  • Người mắc bệnh tiểu đường: Cần được bổ sung dinh dưỡng theo hướng dẫn chi tiết của bác sĩ để duy trì lượng đường huyết ổn định.
  • Người bệnh ung thư: Người đang điều trị ung thư cần rất nhiều năng lượng để duy trì sức khỏe, cân nặng vì tế bào ung thư tiêu thụ nhiều năng lượng để phát triển. Việc thâm hụt calo có thể khiến người bệnh suy giảm sức khỏe, cân nặng nhanh chóng.

Ngoài ra, người đang mắc rối loạn chuyển hóa, thiếu dinh dưỡng hay một số bệnh khác nên được khám và tư vấn của bác sĩ trước khi thực hiện thâm hụt calo.

Cách chẩn đoán tình trạng thâm hụt calo có đang ảnh hưởng xấu cơ thể

Khi thâm hụt calo quá nhiều, cơ thể có thể có những triệu chứng như:

  • Mệt mỏi, suy nhược: Khi cơ thể không có đủ năng lượng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, kiệt sức, không có sức để làm việc.
  • Giảm khả năng tập trung: Não bộ không được cung cấp đủ năng lượng có thể gặp tình trạng mất tập trung, hay quên, suy nghĩ kém hiệu quả.
  • Mất cơ bắp: Khi năng lượng không được cung cấp đủ, cơ bắp được phân giải thành năng lượng, gây mất cơ.
  • Rối loạn nội tiết: Việc thiếu năng lượng và dưỡng chất có thể gây rối loạn chức năng của các cơ quan trong cơ thể, thay đổi hormone.
phương pháp thâm hụt calo
Việc cung cấp không đủ calo có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, não bộ hoạt động không hiệu quả.

Rủi ro có thể gặp khi thực hiện thâm hụt calo là gì?

1. Ít dinh dưỡng

Chế độ ăn thâm hụt calo quá đà hay không phân bổ đều các chất dinh dưỡng thiết yếu (ví dụ cắt hoàn toàn chất béo hay tinh bột) có thể gây thiếu dưỡng chất. Ví dụ, thiếu canxi, vitamin D có thể gây yếu xương; thiếu vitamin nhóm B có thể gây mệt mỏi, đau nhức cơ bắp, kém minh mẫn,…

chế độ ăn thâm hụt calo
Dù ăn thâm hụt calo, cơ thể vẫn cần được nạp đầy đủ carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ), protein (đạm) và lipid (chất béo).

2. Thiếu năng lượng

Việc thiếu năng lượng thường xảy ra với người cắt giảm quá nhiều tinh bột. Do tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể, việc cắt tinh bột khiến cơ thể không đủ năng lượng vận động. Trong khi đó, năng lượng chuyển hóa từ mỡ mất nhiều thời gian hơn so với phân giải từ tinh bột. Ví dụ, nhịn ăn tinh bột có thể dẫn đến hạ đường huyết với những triệu chứng như run tay, mờ mắt, chóng mặt, ngất xỉu…

3. Sỏi mật

Một nghiên cứu đã chỉ ra, người ăn ít calo từ 8-16 tuần tăng 10%-12% nguy cơ mắc sỏi mật [2]. Nguyên nhân chủ yếu do sự bão hòa cholesterol trong mật do gan tăng tổng hợp và bài tiết vào mật, tình trạng này tăng lên khi giảm cân. Sau khi cân nặng ổn định, mức bão hòa cholesterol trở lại bình thường, có thể tự làm tan sỏi trong một số trường hợp. Các yếu tố nguy cơ gây sỏi mật do quá trình giảm cân bao gồm:

  • Giảm hơn 24% trọng lượng ban đầu.
  • Tốc độ giảm cân trên 1,5 kg/tuần.
  • Ăn kiêng quá ít calo, không có chất béo.
  • Thời gian nhịn ăn ban đêm kéo dài.
  • Mức triglyceride trong máu cao.

4. Làm chậm quá trình trao đổi chất

Khi được cung cấp quá ít năng lượng hoặc sụt cân quá nhanh, cơ thể sẽ tiến vào “trạng thái sinh tồn”. Lúc này, quá trình trao đổi chất của cơ thể sẽ diễn ra chậm hơn, khiến năng lượng tiêu hao ít đi, gây khó khăn trong việc giảm cân.

5. Rối loạn ăn uống

Khi cắt giảm calo quá sâu có thể gây tăng hormone căng thẳng cortisol. Nồng độ cortisol bất thường dễ gây bực bội, khó chịu, thèm ăn nhiều hơn,…

Khi nào tình trạng thâm hụt calo cần gặp bác sĩ?

Nếu đang trong quá trình thực hiện thâm hụt calo, bạn nên khám và xin ý kiến bác sĩ khi có các triệu chứng như:

  • Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, không có sức làm việc.
  • Cảm xúc thay đổi thất thường.
  • Không thể giảm cân trong thời gian dài dù đang thực hiện thâm hụt calo.
  • Khó ngủ, ngủ không đủ giấc.
  • Thường xuyên mắc bệnh hơn.

Thăm khám dinh dưỡng ở đâu an toàn và hiệu quả TP.HCM?

Để giảm cân an toàn, hiệu quả, bạn nên có sự tư vấn, hướng dẫn, hỗ trợ từ bác sĩ và chuyên gia. Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM có đội ngũ y bác sĩ, chuyên viên nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng, y học vận động, điều trị các bệnh thừa cân béo phì, bệnh nội tiết,… Bệnh viện có hệ thống máy móc hiện đại, bên cạnh các loại thuốc đã được quốc tế công nhận trong điều trị giảm cân. Ngoài điều trị, khách hàng có thể được tư vấn chế độ ăn uống lành mạnh, hướng dẫn các bài tập phù hợp thể trạng giúp thâm hụt calo an toàn, hiệu quả.

Câu hỏi thường gặp

1. Tính lượng calo thâm hụt mỗi ngày thế nào?

Lượng calo thâm hụt mỗi ngày nên dựa trên TDEE trừ đi mức thâm hụt mong muốn. Đây là công thức đơn giản nhất, để được chẩn đoán chính xác lượng calo thâm hụt phù hợp, bạn có thể đến các cơ sở y tế để được đo khối lượng mỡ, tình trạng sức khỏe và số BMR chính xác nhất thông qua các thiết bị máy móc hiện đại.

Xem thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính calo cơ thể cần nạp mỗi ngày

2. Giảm cân bằng cách thâm hụt calo mỗi ngày có sao không?

Nếu mức độ thâm hụt phù hợp kèm theo chế độ ăn uống, vận động phù hợp, việc thâm hụt calo mỗi ngày trong thời gian dài vẫn đảm bảo an toàn. Tuy nhiên, với người bệnh thừa cân béo phì, việc giảm cân có thể kèm theo những tác dụng phụ nhất định, nên được khám và tư vấn bởi bác sĩ trước khi giảm cân.

Thâm hụt calo là nguyên tắc quan trọng nhất trong giảm cân. Để giảm cân an toàn, bạn nên kết hợp chế độ ăn thâm hụt calo kết hợp vận động thể chất. Tuy nhiên, việc nhịn ăn hay tập luyện quá độ có thể dẫn đến nhiều rủi ro như suy nhược cơ thể, rối loạn nội tiết hay thiếu dinh dưỡng.