Một trong những phương pháp hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyến cáo trong việc kiểm soát mỡ máu chính là duy trì chế độ ăn uống khoa học và đúng cách. Vậy người bị mỡ máu cao nên ăn gì và kiêng ăn gì?
Ăn uống đúng cách có kiểm soát được mỡ máu cao không?
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn uống đúng cách và khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mỡ máu và hỗ trợ ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm của bệnh.
Rối loạn chuyển hóa mỡ máu là bệnh rối loạn chuyển hóa và kèm theo ảnh hưởng một phần bởi chế độ ăn uống không lành mạnh, lười vận động và các yếu tố khác như thừa cân, béo phì… Việc thay đổi chế độ ăn uống, cố gắng tránh hoặc cắt giảm thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo trans, đường tinh chế như thịt mỡ, đồ ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh, bánh ngọt; đồng thời tăng cường thực phẩm nhiều axit béo omega-3, chất xơ trong rau củ quả tươi sẽ giúp giảm mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả.
Ngoài chế độ ăn, lối sống lành mạnh, tập luyện thể dục đều đặn với cường độ phù hợp và duy trì cân nặng hợp lý cũng đóng góp không nhỏ hỗ trợ tối ưu hơn trong việc điều trị bằng thuốc giúp kiểm soát mỡ máu và duy trì sức khỏe tổng thể. (1)
Cơ chế giảm mỡ máu từ việc ăn uống đúng cách
Cơ chế giảm mỡ máu chủ yếu liên quan đến việc giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và chất béo trung tính (triglycerides), đồng thời tăng tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều cholesterol tốt (HDL). Trước khi tìm hiểu mỡ máu cao nên ăn gì ta cần biết chế độ ăn uống đúng cách cho người bị mỡ máu cần tuân theo các nguyên tắc sau đây:
1. Giảm hấp thu lượng mỡ máu xấu
Lượng mỡ xấu trong máu chủ yếu là cholesterol LDL có thể gây tổn hại cho mạch máu, dẫn đến các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch. Một chế độ ăn nhiều thịt đỏ, thịt chế biến, đồ ăn chiên rán, đồ ngọt,… có thể làm tăng cholesterol LDL trong cơ thể, từ đó dẫn đến mỡ máu cao và nhiều vấn đề sức khỏe khác như đau tim, đột quỵ.
Bác sĩ Trần Thị Trà Phương khuyến cáo, hàm lượng chất béo trong chế độ ăn của người bị mỡ máu cao không được vượt quá 25- 30% tổng lượng năng tiêu thụ mỗi ngày, trong đó tổng lượng chất béo bão hòa nên được giảm xuống dưới mức 7% lượng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. (2)
2. Tăng chỉ số mỡ máu tốt
Việc thay thế các loại chất béo bão hòa, như mỡ động vật, bơ, kem bằng chất béo không bão hòa có trong dầu oliu, và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân có thể giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và tăng mức cholesterol tốt (HDL), từ đó kiểm soát tình trạng mỡ máu cao và giảm đáng kể nguy cơ tim mạch
3. Ổn định lượng đường huyết trong máu
Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều đường và carbohydrate tinh chế (hay còn gọi là tinh bột trắng) có thể giúp ổn định đường huyết, giảm cân và giảm mỡ máu hiệu quả. Những lựa chọn thay thế như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, và các loại rau củ giàu chất xơ sẽ giúp duy trì đường huyết ổn định và hỗ trợ giảm triglycerides. Hơn thế nữa, người bệnh cần giảm tối đa khẩu phần ăn các loại đường nhanh, đường đơn dễ hấp thu từ đó ảnh hưởng xấu đến tình trạng rối loạn mỡ máu
4. Ức chế quá trình tạo mỡ ở gan
Việc ức chế quá trình tạo mỡ ở gan là nguyên tắc quan trọng để kiểm soát tình trạng mỡ máu cao, bởi vì sự tích tụ triglycerides ở gan có thể dẫn đến gan nhiễm mỡ, làm tăng nguy cơ viêm gan và giảm chức năng gan. Axit béo omega-3 đã được chứng minh có tác dụng giảm triglycerides trong huyết tương và gan bằng cách tăng cường quá trình oxy hóa axit béo, từ đó ức chế sự hình thành mỡ trong gan và giảm sản xuất cholesterol LDL, giúp giảm lượng mỡ máu và bảo vệ chức năng gan hiệu quả. (3)
Chính vì vậy, việc bổ sung thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp hỗ trợ kiểm soát mỡ máu cao và ngăn ngừa các vấn đề về gan.
Mỡ máu cao nên ăn gì?
Việc điều chỉnh chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát lượng cholesterol và chất béo xấu, từ đó cải thiện tình trạng mỡ máu cao, phòng ngừa được nhiều biến chứng khác liên quan đến bệnh tim mạch, huyết áp…
1. Người mỡ máu cao nên ăn các loại rau xanh
Rau xanh là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn của người bị mỡ máu cao. Nếu bạn đang thắc mắc người bị mỡ máu cao nên ăn gì thì nên ưu tiên lựa chọn các loại rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải xanh… vì những thực phẩm này có chứa hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cao giúp giảm mức cholesterol LDL, đồng thời ngăn ngừa mảng xơ vữa bám vào thành động mạch.
2. Ăn trái cây giàu xơ
Những loại trái cây như táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt chứa nhiều pectin và chất xơ hòa tan hỗ trợ giảm cholesterol xấu bằng cách liên kết với cholesterol tốt và đào thải chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể qua hệ bài tiết.
Bên cạnh tác dụng giảm lượng cholesterol, chất xơ hòa tan trong các loại trái cây tươi còn giúp bạn no lâu hơn, nhờ đó hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng phù hợp.
3. Ngũ cốc nguyên hạt
Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là các loại ngũ cốc giàu chất xơ như yến mạch, lúa mạch được cho là rất tốt cho người bị mỡ máu cao. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nếu tiêu thụ ít nhất 2,5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL trong máu, giúp kiểm soát tình trạng mỡ máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. (4)
4. Các loại hạt giàu chất béo tốt
Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt óc chó, hạnh nhân… là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3. Bổ sung omega-3 giúp giảm triglyceride trong máu và tăng cường cholesterol tốt (HDL). Các loại hạt này còn chứa chất xơ, protein thực vật và các chất chống oxy hóa, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát mỡ máu.
5. Các loại đậu
Đậu lăng, đậu đen, đậu nành, là nguồn protein thực vật tuyệt vời cho những người có mỡ máu cao. Đậu chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol và cải thiện chức năng tim mạch.
6. Giá đỗ
Giá đỗ là nguồn cung cấp protein và vitamin tốt cho sức khỏe, đồng thời hàm lượng calo trong giá độ rất ít, không chứa chất béo, mang lại nhiều lợi ích như hỗ trợ quá trình trao đổi chất, điều chỉnh mức cholesterol…
7. Gạo lứt
Gạo lứt là một trong những lựa chọn tốt cho người bị mỡ máu cao. Gạo lứt thuộc nhóm ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều chất xơ và ít calo hơn gạo trắng. Chất xơ trong gạo lứt giúp giảm cholesterol và triglyceride trong máu, từ đó hỗ trợ kiểm soát mỡ máu hiệu quả.
8. Nguồn protein từ nguồn thịt trắng
Lựa chọn thịt trắng thay thế cho thịt đỏ là một lựa chọn tốt cho người bị mỡ máu cao, vì thịt trắng có chứa nhiều axit béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol LDL và cholesterol toàn phần. Một số loại thịt trắng có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày như gà (nên bỏ da), vịt, ngỗng và cá.
Đặc biệt, khi kết hợp thịt trắng với các nguồn thực phẩm giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và carbohydrate phức hợp, bạn có thể giảm mức cholesterol LDL từ 5-9%. Điều này không chỉ giúp kiểm soát mỡ máu mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch.
9. Thực phẩm chứa nhiều omega-3
Omega-3 là một nhóm các axit béo không bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong các loài cá nước lạnh, giàu chất béo như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích… Ngoài ra, các loại dầu bao gồm dầu hoa cải, dầu hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó cũng là nguồn cung cấp omega-3 rất tốt cho người bị mỡ máu cao.
10. Dầu oliu
Dầu oliu được xem là nguồn chất béo lành mạnh, rất tốt cho người bị mỡ máu cao. Bổ sung dầu oliu vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp giảm mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Mỡ máu cao kiêng ăn gì?
Bên cạnh việc ưu tiên các loại thực phẩm trong danh sách nên ăn, thì người bệnh mỡ máu cao cần kiêng ăn gì? Những nhóm thực phẩm làm tăng mức cholesterol xấu và khiến tình trạng mỡ máu trở nên tồi tệ hơn, chẳng hạn như:
1. Thịt chế biến sẵn
Thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng hoặc các loại thực phẩm đóng hộp thường chứa nhiều chất béo bão hòa và chất bảo quản, có thể làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong máu. Chất béo bão hòa là một trong những nguyên nhân chính làm tăng mỡ máu, từ đó gây hại cho sức khỏe tim mạch. Hơn nữa, các loại thịt chế biến sẵn còn chứa hàm lượng muối cao, gây tăng huyết áp, một yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim mạch.
2. Thực phẩm chiên, rán
Khoai tây chiên, nem rán, gà rán… là những món ăn khoái khẩu của nhiều người, tuy nhiên trong các món này ăn chứa hàm lượng chất béo chuyển hóa không lành mạnh, làm tăng mỡ máu và nhiều tác hại không tốt cho sức khỏe. Do đó, việc hạn chế các món chiên, rán nhiều dầu mỡ luôn được bác sĩ khuyến cáo cho bệnh nhân mỡ máu cao.
3. Các loại bánh ngọt
Hàm lượng đường lớn có trong các loại bánh ngọt, bánh quy và đồ ngọt chế biến sẵn có thể làm tăng chất béo trung tính và cholesterol LDL trong máu, khiến bệnh mỡ máu cao càng trầm trọng hơn.
4. Thực phẩm chứa nhiều muối
Ăn thức ăn quá mặn với lượng muối cao sẽ gây tăng huyết áp và xơ cứng mạch máu. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, do đó người bệnh mỡ máu cao được khuyến cáo nên điều chỉnh lượng muối trong khi chế biến các món ăn hàng ngày. Đồng thời tránh xa những thực phẩm đóng hộp, thịt xông khói và thực phẩm được ngâm muối sẵn…
5. Các loại thịt mỡ
Các loại thịt mỡ chứa lượng lớn chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL trong máu, từ đó góp phần làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và mỡ máu cao. Vì vậy, người bị mỡ máu cao nên kiêng các loại thịt mỡ và thay thế bằng các loại thịt nạc như gà bỏ da, các loại cá…
6. Nội tạng động vật
Nội tạng động vật như gan, thận, tim và lòng là những thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol rất cao. Việc tiêu thụ các món ăn này thường xuyên có thể làm tăng mức cholesterol LDL và triglycerides trong máu, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.
7. Hạn chế rượu, bia
Tiêu thụ quá nhiều rượu bia có thể làm tăng triglycerides trong máu và dẫn đến các vấn đề về gan, tim mạch. Người bị mỡ máu cao nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn việc uống rượu bia để duy trì mức mỡ máu ổn định, giảm nguy cơ mắc bệnh cơ tim và rối loạn nhịp tim.
Cần lưu ý gì khi chuẩn bị chế độ ăn cho người mỡ máu cao?
Khi chuẩn bị chế độ ăn cho người bị mỡ máu cao, cần lưu ý một số điều quan trọng sau:
- Hạn chế thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo đồng phân trans.
- Ưu tiên lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như trái cây, rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt…
- Sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe khi chế biến các món ăn.
- Có thể ăn một bữa chay mỗi tuần.
- Kiểm soát lượng đường và tinh bột tinh chế trong khẩu phần ăn của người mỡ máu cao.
- Hạn chế dùng muối và ưu tiên cách chế biến như hấp, luộc, xào ít dầu.
- Kiểm soát lượng calo nạp vào để duy trì cân nặng hợp lý.
- Tăng cường vận động và tập thể dục đều đặn với cường độ vừa phải.
Liên hệ BVĐK Tâm Anh để biết thêm mỡ máu cao ăn gì cho tốt
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, với trang thiết bị y tế hiện đại và đội ngũ chuyên gia, bác sĩ giàu kinh nghiệm, cam kết mang đến dịch vụ thăm khám và chẩn đoán chính xác cho bệnh nhân. Không những thế, khi thăm khám tại BVĐK Tâm Anh, người bệnh còn được các bác sĩ tư vấn chuyên sâu về chế độ dinh dưỡng hợp lý, hỗ trợ tối đa trong việc kiểm soát mỡ máu và phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm.
Chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò then chốt trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến mỡ máu cao. Hãy liên hệ ngay với Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh để được các chuyên gia tận tình hỗ trợ, giúp bạn cải thiện chất lượng cuộc sống và duy trì sức khỏe lâu dài.
Hiểu rõ vấn đề người bị mỡ máu cao nên ăn gì và kiêng ăn gì giúp người bệnh có thêm kiến thức hữu ích trong việc kiểm soát mỡ máu và ngăn ngừa nhiều biến chứng. Bằng cách bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ, omega-3 và các chất béo lành mạnh, kết hợp với việc việc duy trì lối sống lành mạnh cũng góp phần quan trọng trong việc quản lý tình trạng mỡ máu hiệu quả.