Chất đạm là gì? Vai trò và phân biệt giữa đạm thực vật và đạm động vật

Ăn uống là nhu cầu cần thiết của con người mỗi ngày trong cuộc sống. Dinh dưỡng là yếu tố quyết định cơ thể sở hữu sức khỏe tốt và kéo dài tuổi thọ. Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng theo các chuyên gia, bác sĩ dinh dưỡng phải đảm bảo cả về số lượng lẫn chất lượng, trong đó, chất đạm là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu, giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể không thể thiếu. Vậy chất đạm là gì? Hãy cùng Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

Chất đạm là gì? Protein có phải là đạm không?

Định nghĩa chất đạm (Protein)

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất đạm còn được gọi là protein - đây là dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Protein là chất tham gia xây dựng và tái tạo tất cả các mô của cơ thể. Hơn nữa, còn có vai trò điều tiết các hoạt động sống diễn ra trong cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe và sức đề kháng.

Những yếu tố cấu thành nên cơ thể như da, xương, cơ bắp, cơ quan nội tạng phần lớn được cấu tạo từ protein. Không chỉ vậy, protein còn tạo ra nhiều hormone và enzyme giúp điều hòa các quá trình cũng như các phản ứng hóa học trong cơ thể.

Về cấu tạo, protein (chất đạm) là những phân tử sinh học hay đại phân tử, gồm một 1 hay nhiều chuỗi acid amin liên kết với nhau bằng liên kết peptid. Trình tự các chuỗi acid amin khác nhau sẽ tạo thành các loại protein khác nhau, trình tự này do nucleotit của gen quy định. Cấu trúc của protein được ổn định bởi một số loại liên kết, bao gồm liên kết cộng hóa trị, liên kết hydro, liên kết ion, liên kết van der Waals và liên kết kỵ nước.

Trong tự nhiên có khoảng 20 loại acid amin khác nhau, trong đó, có 9 loại acid amin thiết yếu ( histidine, leucine, isoleucine, lysine, phenylalanine, methionine, threonine, tryptophan và valine) cơ thể không tự tổng hợp được mà phải bổ sung từ thực phẩm bên ngoài, số còn lại là acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.

Protein được hình thành bởi sự liên kết của các chuỗi acid amin nên sau khi được tạo ra, protein chỉ tồn tại trong một khoảng thời gian nhất định. Khi liên kết nối các acid amin bị phá hủy thì protein cũng bị thoái hóa.

Do protein chiếm đến 50% khối lượng thô của tế bào và là thành phần thiết yếu trong việc hình thành, duy trì, cấu trúc, tái tạo cơ thể nên cần phải bổ sung hằng ngày qua chế độ ăn uống. Nếu cơ thể thiếu hụt protein sẽ dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như kém phát triển, suy dinh dưỡng, còi cọc, chậm lớn, bệnh tật thường xuyên do suy giảm sức đề kháng.

Các loại protein và vai trò của từng loại

Có tổng cộng 7 loại protein khác nhau, bao gồm kháng thể, protein co bóp, enzyme, protein nội tiết tố, protein cấu trúc, protein dự trữ và protein vận chuyển.

Kháng thể

• Nhận diện và vô hiệu hóa các tác nhân gây bệnh lạ, chẳng hạn như vi khuẩn, vi-rút và độc tố.
• Có thể liên kết với các tác nhân gây bệnh lạ và đánh dấu chúng để tiêu diệt bởi các tế bào miễn dịch khác.
• Cung cấp khả năng miễn dịch lâu dài chống lại các bệnh truyền nhiễm cụ thể.

Protein co bóp

• Cho phép cơ co và thư giãn bằng cách trượt các sợi actin và myosin vào nhau.
• Có vai trò quan trọng trong chuyển động, chẳng hạn như đi bộ, chạy và hít thở.
• Protein co bóp tham gia vào các quá trình tế bào khác, chẳng hạn như phân chia tế bào và vận chuyển nội bào.

Enzyme

• Xúc tác các phản ứng hóa học cần thiết cho sự sống bằng cách làm giảm năng lượng hoạt hóa của phản ứng.
• Tham gia vào mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm tiêu hóa, sản xuất năng lượng và tổng hợp các phân tử mới.
• Enzyme có tính đặc hiệu cao, có nghĩa là mỗi enzyme chỉ xúc tác một phản ứng cụ thể.

Protein nội tiết tố

• Hoạt động như các chất truyền tin hóa học, điều phối các chức năng khác nhau của cơ thể.
• Được tiết ra bởi các tuyến nội tiết và vận chuyển qua máu đến các tế bào đích.
• Kiểm soát một loạt các quá trình, bao gồm tăng trưởng, phát triển, sinh sản, trao đổi chất và tâm trạng.

Protein cấu trúc

• Cung cấp cấu trúc và hỗ trợ cho các mô và cơ quan.
• Bao gồm các protein như collagen, keratin và elastin.
• Cung cấp độ bền, độ đàn hồi và bảo vệ cho các cấu trúc của cơ thể.

Protein dự trữ

• Lưu trữ các axit amin để sử dụng sau này khi cơ thể cần.
• Protein dự trữ được tìm thấy trong các mô như cơ, gan và hạt giống.
• Có thể được phân hủy để giải phóng các axit amin để tổng hợp protein mới hoặc sản xuất năng lượng.

Protein vận chuyển

• Vận chuyển các phân tử, chẳng hạn như oxy, chất dinh dưỡng, hormone và chất thải khắp cơ thể.
• Có thể liên kết với các phân tử cụ thể và vận chuyển chúng qua màng tế bào hoặc qua máu. Ví dụ bao gồm hemoglobin, vận chuyển oxy trong máu, và các kênh ion, vận chuyển các ion qua màng tế bào.

Chất đạm có vai trò gì?

Sau khi đã tìm hiểu chất đạm là gì, mời bạn đọc cùng khám phá vai trò của chất đạm đối với cơ thể. Sở dĩ chất đạm được khuyên phải bổ sung đầy đủ cho cơ thể bởi nhiều vai trò sau đây:

Cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể, hình thành nên những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống

• Protein là thành phần cấu trúc tạo nên khung tế bào, giúp nâng đỡ và duy trì hình dáng tế bào.
• Protein là một thành phần thiết yếu của cơ thể sinh vật bởi tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Hơn nữa, là thành phần quan trọng của nhân tế bào, chất gian bào, duy trì và phát triển mô.
• Còn là enzyme, hormone xúc tác cho các phản ứng sinh hóa, quá trình trao đổi chất của cơ thể.
• Quá trình sống, phát triển của cơ thể, từ việc hình thành cơ, đổi mới phát triển của tế bào, phân chia tế bào đều gắn liền với quá trình tổng hợp protein.

Protein tham gia vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng

Phần lớn các chất dinh dưỡng được vận chuyển trong cơ thể từ nơi hấp thu ở quá trình tiêu hóa thức ăn đến màu, vận chuyển qua các mô, tế bào đều do protein thực hiện.

Bên cạnh đó, vận chuyển oxy từ phổi cung cấp đến các tế bào trong cơ thể cùng nhờ sự vận chuyển của protein hemoglobin có trong tế bào hồng cầu.

Bảo vệ cơ thể

Các tế bào bạch cầu có thành phần chính là protein đóng vai trò như lớp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân có hại xâm nhập vào cơ thể. Hệ thống miễn dịch sản xuất các protein được gọi là các interferon có khả năng chống lại virus, vi khuẩn, các kháng thể giúp cơ thể chống lại nhiều tác nhân gây bệnh khác.

Nếu như quá trình tổng hợp protein của cơ thể bị suy giảm thì hệ miễn dịch cũng suy yếu, khả năng bảo vệ cơ thể cũng trở nên yếu đi.

Điều hòa dịch, cân bằng pH, acid- bazo trong cơ thể

Protein có vai trò như một chất đệm, giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển các ion trở nên dễ dàng hơn. Ngoài vai trò cân bằng pH, protein cũng có nhiệm vụ kéo nước từ tế bào và các mạch máu, từ đó giúp cân bằng và điều hòa lượng nước trong cơ thể.

Khi hàm lượng protein trong máu thấp, nước sẽ bị ứ đọng trong mô và tế bào dẫn đến hiện tượng phù nề.

Vai trò của chất đạm - Cung cấp năng lượng cho cơ thể

Protein chiếm 12-20% năng lượng khẩu phần ăn cơ bản, cung cấp năng lượng cho tế bào, cơ thể để duy trì các hoạt động sống. Ngoài ra, protein là thành phần chiếm lượng nhiều sau nước, chiếm đến 50% trọng lượng thô ở cơ thể người trưởng thành.

Chất đạm có trong thực phẩm nào?

Bổ sung chất đạm trong chế độ ăn hằng ngày là điều quan trọng để giúp bảo vệ sức khỏe cơ thể. Vậy chất đạm là gì? Chất đạm có trong những loại thực phẩm nào?

Chất đạm được chia thành 2 nhóm: chất đạm từ động vật và chất đạm từ thực vật.

Nguồn đạm từ động vật

• Thịt động vật và thịt gia cầm: thịt heo, thịt gà, thịt bò, thịt vịt,…
• Cá và các sản phẩm từ cá: các loại cá biển, cá sông, đặc biệt các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu,… không chỉ giàu đạm mà còn acid omega 3 cùng các dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe.
• Hải sản, nhuyễn thể: không chỉ giàu protein mà còn giàu chất béo omega 3 cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Một số loại hải sản và nhuyễn thể: tôm, cua, ốc, lươn, trai, sò, nghêu, hến,…
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: không chỉ hàm lượng đạm trong sữa cao mà còn giàu các dưỡng chất, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Một số sản phẩm từ sữa: phô mai, sữa chua, váng sữa, probi,…
• Trứng: trứng giàu protein, với 1 quả trứng cung cấp khoảng 6g protein cùng nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Nguồn đạm từ thực vật

• Các loại đậu và các sản phẩm từ đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu gà, đậu nành, đậu đỏ, đậu phộng, bơ đậu phộng, đậu tương, đậu nành lên men,… không chỉ giàu chất xơ mà còn giàu đạm cùng nhiều vi chất quan trọng cho cơ thể như folate, sắt, đồng, magie, mangan,…
• Ngũ cốc nguyên hạt: lúa mì, lúa mạch, yến mạch, hạt mầm, gạo lứt… không chỉ cung cấp chất xơ dồi dào mà còn giàu đạm cùng các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• Một số loại rau có màu xanh đậm: súp lơ xanh, tảo xoắn, cải bó xôi… ngoài các vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hóa thì đây cũng là nguồn cung cấp chất đạm tốt cho cơ thể.
• Sữa thực vật, sữa hạt: sữa này không chỉ bổ sung đạm thực vật thay thế tốt cho những người không dung nạp lactose có trong sữa động vật mà còn là nguồn bổ sung đa dạng dưỡng chất cho cơ thể. Một số loại sữa: sữa hạt sen, sữa đậu nành, sữa bắp, sữa bí ngô, sữa gạo,…

Phân biệt chất đạm thực vật và đạm động vật

Chất đạm được cung cấp từ động và thực vật có nguồn khác nhau, do đó mỗi loại đều có sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và hàm lượng acid amin.

Về giá trị dinh dưỡng

Về giá trị dinh dưỡng, nguồn đạm động vật được xem là nguồn mang đến giá trị sinh học cao hơn so với đạm thực vật. Đồng thời, protein động vật có xu hướng mang đến nhiều chất dinh dưỡng hơn protein thực vật, cụ thể là:

• Vitamin B12: loại vitamin này chủ yếu được tìm thấy trong thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
• Vitamin D: loại này được tìm thấy nhiều trong các loại cá, sữa, sản phẩm từ sữa,… Một số thực phẩm từ thực vật cũng chứa vitamin D nhưng không nhiều.
• DHA (Acid docosahexaenoic): là một chất béo omega 3 thiết yếu cho não bộ có nhiều trong các loại cá béo.
• Sắt heme: loại sắt này có nhiều trong các loại thịt, nhất là thịt đỏ. So với sắt không heme từ thực phẩm từ thực vật thì sắt heme dễ hấp thu vào cơ thể hơn.
• Kẽm: đây là khoáng chất được tìm thấy nhiều trong thịt lợn, thịt bò, thịt cừu,… Theo nghiên cứu, cơ thể người sẽ dễ dàng hấp thu kẽm từ động vật hơn so với thực vật.

Về lợi ích cho sức khỏe

Mặc dù chất đạm từ động vật hay thực vật đều đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng, thực tế, một chế độ ăn giàu đạm thực vật còn gọi là ăn chay sẽ mang đến nhiều lợi ích sức khỏe hơn. Theo các nghiên cứu, những người hạn chế đạm động vật, bổ sung nhiều đạm thực vật sẽ kiểm soát cân nặng tốt hơn, hàm lượng cholesterol thấp, huyết áp ổn định cũng như phòng ngừa các bệnh mãn tính tốt hơn. Tình trạng đột quỵ, ung thư và tử vong vì bệnh tim mạch cũng thấp hơn.

Hơn nữa, bổ sung đạm thực vật trong chế độ ăn còn góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Chế độ dinh dưỡng giàu đạm thực vật mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, có thể do khẩu phần ăn kết hợp với lối sống lành mạnh chứ không hẳn là đạm động vật hay đạm thực vật có sự khác biệt.

So với đạm thực vật, đạm động vật vẫn đem đến lợi ích cho sức khỏe nhưng không lành mạnh bằng. Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu đạm động vật nhưng các loại thịt nạc, cá béo sẽ tốt cho sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đồng thời, ăn trứng đúng cách, đúng số lượng sẽ giúp cải thiện hàm lượng cholesterol và giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, thường xuyên bổ sung protein động vật sẽ giúp tăng cường khối lượng cơ nạc và giảm mất cơ do tuổi tác gây ra.

Về hàm lượng acid amin

Chất đạm sẽ bị phân hủy thành các acid amin trong quá trình tiêu hóa, sẽ có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 loại thiết yếu mà cơ thể không thể tổng hợp cần bổ sung từ nguồn bên ngoài và còn lại là các acid amin không thiết yếu được cơ thể tự tổng hợp.

Protein động vật có chứa sự cân bằng tốt của tất cả 9 acid amin thiết yếu, tỷ lệ acid amin cân đối. Còn hầu hết các thực phẩm đạm có nguồn gốc thực vật chỉ chứa một số ít loại acid amin thiết yếu. Chẳng hạn như gạo thiếu tryptophan,lysin…

Như vậy, đạm động vật và đạm thực vật đều là những dưỡng chất quan trọng và cần thiết cho sức khỏe cơ thể. Thế nên, chúng ta không nên đặt nặng vấn đề nên bổ sung loại nào mà cần cân đối dinh dưỡng, thiết kế thực đơn khoa học với đạm động vật và thực vật hợp lý.

Để cân đối hàm lượng dinh dưỡng, mọi người nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ hay có thể tham gia các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng từ các bác sĩ, chuyên gia đầu ngành. Điều này giúp am hiểu kiến thức về dinh dưỡng, nắm được nguyên tắc thiết kế thực đơn ăn uống mỗi ngày phù hợp.

1 ngày cần nạp bao nhiêu protein?

Việc đảm bảo lượng protein cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe và chức năng cơ thể. Dưới đây là một số hướng dẫn về cách tính lượng protein cần nạp cho từng độ tuổi:

• Người trưởng thành:
  • WHO khuyến nghị lượng protein cho người trưởng thành là 1g/kg cân nặng/ngày. Ví dụ, người có cân nặng 50kg cần cung cấp tối thiểu 50g protein mỗi ngày.
  • Lượng protein cần thay đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, vận động và mục tiêu sức khỏe cụ thể. Vì thế, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân đối lượng protein phù hợp.
• Trẻ em:

Độ tuổi Lượng protein/ kg cân nặng/ ngày Từ 0-5 tháng tuổi 1,86g Từ 6-8 tháng tuổi 2,22g Từ 9-11 tháng tuổi 2,22g Từ 1-2 tuổi 1,63g Từ 3-5 tuổi 1,55g

• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu protein tăng lên trong giai đoạn mang thai và cho con bú. Cụ thể, mẹ bầu cần bổ sung thêm protein theo giai đoạn thai kỳ và cho con bú.

Giai đoạn Lượng protein 3 tháng đầu Tăng 1g protein/ ngày so với bình thường 3 tháng giữa Tăng 10g protein/ ngày so với bình thường 3 tháng cuối Tăng 31g protein/ ngày so với bình thường.

• Vận động viên: Vận động viên có nhu cầu protein cao hơn, đặc biệt là vận động viên sức bền và sức mạnh.
  • Đối với sức bền, khoảng 1,5 - 2g protein/kg cân nặng
  • Đối với sức mạnh, lượng protein có thể tăng lên khoảng 2 - 2.5g protein/kg cân nặng.
• Người già yếu: Người già cần bổ sung khoảng 1-1,3g protein/kg cân nặng để duy trì sức khỏe cơ bắp và hỗ trợ tái tạo cơ thể.

Người thừa đạm hay thiếu đạm ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe?

Cơ thể bị thiếu đạm

Thiếu chất đạm có thể gây nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, điển hình như:

• Cơ thể bị sụt cân, hấp thu dinh dưỡng kém: Thiếu chất đạm có thể dẫn đến tình trạng sụt cân do cơ thể không nhận đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.
• Teo cơ, cơ yếu: Thiếu chất đạm có thể gây mất cơ và làm yếu cơ, đặc biệt ở người trung niên.
• Phù nề: Chế độ ăn thường ngày không nạp đủ lượng đạm khuyến nghi có thể làm tăng khả năng giữ nước trong cơ thể, dẫn đến tình trạng phù nề.
• Huyết áp thấp, nhịp tim chậm: Thiếu hụt đạm có thể ảnh hưởng đến hệ tim mạch, gây huyết áp thấp và nhịp tim chậm.
• Thiếu chất đạm cũng có thể dẫn đến thiếu máu do giảm hấp thụ vitamin B12 và folate.
• Suy giảm hệ miễn dịch do thiếu chất đạm, từ đó làm tăng nguy cơ các bệnh nhiễm trùng hay bệnh lý khác.
• Gây suy giảm sức mạnh cơ bắp và ảnh hưởng đến cơ khớp, cũng như làm chậm quá trình phục hồi sau chấn thương.
• Thiếu chất đạm có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh nền như tiểu đường, bệnh tim mạch và bệnh thận.

Để tránh những vấn đề này, bạn cần duy trì một chế độ ăn cân đối và đảm bảo cung cấp đủ chất đạm cần thiết cho cơ thể.

Cơ thể bị thừa đạm

• Dư thừa đạm có thể được chuyển hóa thành chất béo, gây tăng cân nếu không kiểm soát lượng tiêu thụ.
• Chế độ ăn giàu đạm có thể gây hôi miệng, đặc biệt khi giảm tiêu thụ carbohydrate và cơ thể đi vào trạng thái ketosis.
• Dư thừa đạm và thiếu chất xơ có thể dẫn đến táo bón.
• Người thừa đạm có thể mất nước mặc dù không cảm thấy khát nhiều hơn bình thường.
• Một số chế độ ăn giàu đạm, đặc biệt là từ thịt đỏ, có thể liên quan đến tăng nguy cơ mắc các loại ung thư.
• Tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol có thể gây bệnh tim.
• Dư thừa đạm có thể gây tăng axit uric trong máu, đóng góp vào sự phát triển của bệnh gout.

Xem thêm:

• Người thừa đạm nên ăn gì và kiêng gì? Dấu hiệu nhận biết cơ thể bị thừa đạm
• Thực đơn cho người bệnh gout 7 ngày đơn giản, dễ thực hiện
• Thực đơn giảm cân cho người đi làm khoa học, hiệu quả

Một số lưu ý khi lựa chọn các thức ăn giàu đạm

Để cơ thể khỏe mạnh và đầy đủ dưỡng chất cần thiết, khi bổ sung đạm, cần chú ý một số điều sau:

Cân bằng lượng đạm thực vật và động vật

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ dinh dưỡng cần bổ sung cho cơ thể cả đạm động vật và thực vật để có đủ hàm lượng acid amin cần thiết.

Kết hợp đạm với các nguồn dinh dưỡng khác

Mặc dù đạm là chất dinh dưỡng quan trọng cần phải bổ sung mỗi ngày để duy trì hoạt động sống, trao đổi chất. Tuy nhiên, mỗi chất dinh dưỡng vào cơ thể đều thực hiện nhiệm vụ, chức năng riêng biệt nhằm hỗ trợ sức khỏe cơ thể. Do đó, không chỉ tập trung đạm mà chế độ ăn uống hằng ngày còn phải cung cấp đa dạng thực phẩm để đáp ứng đầy đủ các dưỡng chất: chất béo, chất bột đường, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Cung cấp lượng đạm vừa đủ

Theo khuyến nghị của Bộ Y tế về nhu cầu dinh dưỡng, mỗi ngày trung bình người Việt Nam trưởng thành cần cung cấp 1,25 g đạm / 1kg thể trọng. Tuy nhiên, cũng tùy theo tình trạng sức khỏe, thể trạng mà điều chỉnh lượng phù hợp. Để biết cơ thể cần bao nhiêu đạm cho 1 ngày, nên tham khảo tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia, bác sĩ.

Mong rằng với những thông tin trong bài viết, mọi người bổ sung thêm kiến thức về chất đạm là gì cũng như các kiến thức liên quan đến chất đạm. Từ đó, biết cách cân đối và lựa chọn thực phẩm giàu đạm trong chế độ ăn uống hằng ngày để tốt và bảo vệ sức khỏe. Bên cạnh đó, bạn có thể tham gia khoá học “Dinh dưỡng cơ bản” tại NRECI để biết được nhu cầu đạm, béo, carb cần thiết cho cơ thể để hạn chế tối đa tình trạng dư thừa đạm, gây tác hại xấu đối với sức khoẻ.

Xem thêm:

• Chất đạm và chất béo có vai trò gì? Nhóm thực phẩm chứa chất đạm, béo tốt
• Rau củ có chất đạm hay không? “Bật mí” các loại rau củ có nhiều chất đạm
• Thiếu chất đạm sẽ bị bệnh gì? Bổ sung thực phẩm cho người thiếu đạm