Cách tăng cân nhanh cho nam giới an toàn dễ thực hiện

Việc tăng cân không chỉ đơn thuần là việc làm đẹp mà còn liên quan đến sức khỏe và sự tự tin của nam giới. Một cơ thể khỏe mạnh, cân đối giúp nam giới cảm thấy tự tin hơn, năng động hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Những rủi ro sức khỏe đối với người gầy

Cách tăng cân nhanh cho nam là nỗi niềm của nhiều quý ông, không chỉ là vấn đề về ngoại hình, người gầy đặc biệt là nam giới còn phải đối mặt với nhiều nguy cơ sức khỏe như sau:

• Luôn cảm thấy mệt mỏi: Calo là nguồn năng lượng có được chủ yếu từ thực phẩm. Nếu không cung cấp đủ calo, cơ thể bạn sẽ luôn trong tình trạng mệt mỏi và thiếu sức sống.
• Chậm phát triển cơ thể: Cơ thể cần dinh dưỡng để phát triển xương khỏe mạnh. Đặc biệt, ở độ tuổi dậy thì, nếu bạn quá gầy, cơ thể sẽ không phát triển bình thường và chiều cao cũng bị ảnh hưởng tiêu cực.
• Vấn đề về da, tóc và răng: Nếu không có đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể gặp phải các vấn đề như: Rụng tóc, khô da và các vấn đề về răng miệng.
• Dễ mắc bệnh: Khi không duy trì cân nặng hợp lý, cơ thể sẽ thiếu năng lượng để chống lại bệnh tật, vi khuẩn... Kết quả là bạn sẽ dễ mắc bệnh hơn và các bệnh như cảm cúm sẽ lâu khỏi hơn.
• Thiếu máu: Tình trạng nhẹ cân có thể dẫn đến thiếu máu, gây chóng mặt, nhức đầu và mệt mỏi.

Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí BMC Public Health, người nhẹ cân có nguy cơ tử vong cao hơn so với những người có chỉ số BMI bình thường. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng quá trình tự chữa lành của cơ thể sau chấn thương ở người nhẹ cân cũng giảm so với những người có mức BMI trung bình.

Cách tăng cân nhanh cho nam an toàn

Cách tăng cân nhanh cho nam và hiệu quả luôn là mối quan tâm và chủ đề được thảo luận rộng rãi giữa các quý ông. Dưới đây là một số cách tăng cân nhanh tại nhà giúp giải quyết vấn đề cân nặng hiệu quả và đảm bảo an toàn sức khỏe mà bạn có thể áp dụng:

Nạp nhiều calo hơn lượng calo đã đốt cháy để tăng cân nhanh

Nguyên tắc cơ bản để tăng cân là nạp nhiều calo hơn lượng cơ thể đốt cháy. Để cơ thể tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn nhu cầu năng lượng hàng ngày. Nạp thêm 500 calo mỗi ngày có thể giúp người gầy kinh niên tăng khoảng 0.5kg mỗi tuần.

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, cung cấp lượng calo phù hợp với độ tuổi, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn, có thể giúp bạn đạt được cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, cần chú ý lựa chọn nguồn thực phẩm lành mạnh và tránh các loại thức ăn nhanh.

Bổ sung chú trọng các thực phẩm giàu protein

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng gồm nhiều thực phẩm giàu protein là cách tăng cân nhanh cho nam an toàn, tự nhiên và hiệu quả. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc cấu thành tế bào và xây dựng các cấu trúc trong cơ thể, đồng thời tăng khối lượng cơ bắp. Do đó, bổ sung thực phẩm giàu protein có giá trị sinh học cao vào chế độ ăn hàng ngày giàu protein theo chỉ dẫn bác sĩ là một trong những cách tăng cân tại nhà hiệu quả và an toàn.

Tăng cường lượng carbohydrate và chất béo vào chế độ ăn tăng cân

Để tăng cân, ngoài việc nạp thêm calo và thực phẩm giàu protein, việc bổ sung các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate và chất béo cũng rất quan trọng. Carbohydrate và chất béo là nguồn năng lượng chính mà cơ thể hấp thụ và chuyển hóa, giúp tăng cân.

Gạo, các loại trái cây, cá biển, bơ và dầu thực vật là những nguồn cung cấp carbohydrate và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày là giải pháp tăng cân hiệu quả cho những người gầy.

Bổ sung ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày

Nam giới gầy nên bổ sung ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày bên cạnh 3 bữa chính để giúp tăng cân nhanh và hiệu quả hơn so với chế độ ăn chỉ có 3 bữa chính. Ba bữa phụ này cung cấp thêm calo và chất dinh dưỡng, giúp cơ thể luôn đủ năng lượng và không bị "đói".

Việc ăn đúng cách ít nhất 3 bữa phụ mỗi ngày giúp người gầy tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, không nên chọn các loại thức ăn nhanh, nước ngọt có ga, và thực phẩm chế biến sẵn cho bữa phụ, dù chúng chứa nhiều calo. Những thực phẩm này chỉ làm tăng nguy cơ béo phì mà không giúp tăng cân một cách an toàn và hiệu quả. Bạn nên tham khảo qua thực đơn tăng cân cho nam trong 1 tuần hiệu quả để có được những gợi ý phù hợp cho mình.

Đối với những người gầy bị rối loạn ăn uống hoặc chán ăn, bữa phụ không nên ăn quá nhiều để tránh cảm giác no ngang, dẫn đến bỏ bữa chính. Do đó, cần phải tính toán kỹ lưỡng hoặc tìm đến bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn và thiết kế bữa phụ phù hợp.

Tuyệt đối không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng

Không bỏ bữa là một nguyên tắc quan trọng để duy trì cân nặng bình thường. Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ cảm thấy đói và sử dụng nguồn calo dự trữ từ gan và cơ, điều này làm cho người gầy càng gầy hơn và khó tăng cân hơn.

Ưu tiên thực phẩm lành mạnh, giàu năng lượng kết hợp với nước xốt và gia vị

Trong quá trình chế biến thức ăn hàng ngày, ngoài việc trang trí món ăn bắt mắt, việc kết hợp các loại thực phẩm cùng với nước xốt và gia vị hấp dẫn sẽ giúp tăng cảm giác ngon miệng, khiến bạn ăn nhiều hơn và dễ dàng thay đổi cân nặng.

Uống các loại thức uống giàu calo

Lựa chọn các loại nước trái cây, sinh tố là một cách đơn giản và tốt cho sức khỏe để tăng cân trong chế độ ăn uống hàng ngày cho cả nam và nữ. Những loại thức uống này chứa hàm lượng glucose cao, cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể và giúp tăng cân hiệu quả hơn.

Chế độ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý

Khi phải đối mặt với áp lực từ công việc và học tập, việc căng thẳng có thể làm giảm sự ngon miệng và làm cho bạn ít thời gian để chuẩn bị thức ăn theo kế hoạch tăng cân. Duy trì một lịch trình sinh hoạt, học tập và làm việc hợp lý sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn, từ đó cơ thể dễ dàng hấp thụ và chuyển hóa chất dinh dưỡng, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tăng cân.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Cải thiện hệ tiêu hóa là một cách tự nhiên và hiệu quả để tăng cân cho những người gầy. Uống đủ nước, ăn chậm và nhai kỹ, cũng như bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các dưỡng chất, giữ cho cơ thể khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật.

Tập thể dục để tăng cơ và cân nặng

Tập gym, tham gia các hoạt động thể thao và luyện tập thể dục hàng ngày sẽ kích thích sự thèm ăn và giúp cơ thể tạo ra nhu cầu ăn uống tăng lên. Đồng thời, các bài tập tăng cân cũng giúp cơ thể phát triển khối lượng cơ bắp và mật độ xương, mang lại sự săn chắc và khỏe mạnh cho cơ thể.

Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ đủ giấc mỗi đêm sẽ giúp cơ thể hồi phục và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Ngủ đủ giấc cũng giúp cơ thể cảm thấy sảng khoái, kích thích cảm giác thèm ăn và hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp, từ đó giúp tăng cân một cách khỏe mạnh.

Thực phẩm thích hợp cho nam giới muốn tăng cân

Để tăng cân một cách hợp lý, hãy thường xuyên bổ sung các loại thực phẩm giàu năng lượng và chứa nhiều calo có lợi cho sức khỏe vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số gợi ý về các thực phẩm giàu protein, carbohydrate và calo đây được xem là cách tăng cân nhanh cho nam nhanh chóng, tự nhiên:

• Các loại hạt khô như: Hạt hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt óc chó, đậu phộng.
• Trái cây sấy khô như: Chà là, nho khô, mận khô.
• Chất béo và dầu như: Dầu ô liu nguyên chất, dầu lạc, dầu bơ.
• Sữa giàu chất béo như: Sữa nguyên kem, kem, phô mai, sữa chua béo.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt như: Gạo nâu, yến mạch...
• Thịt đỏ như: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và các loại thịt đỏ khác giúp tăng cơ bắp hiệu quả.
• Các loại củ như: Khoai mỡ, khoai tây, khoai lang.
• Các thực phẩm khác như: Socola đen, bơ, nước cốt dừa, bơ đậu phộng.

Những loại thực phẩm này có thể gây cảm giác no nhanh, nhưng hãy cố gắng tiêu thụ thêm để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, hạn chế chế độ ăn chay hoàn toàn và tiêu thụ quá nhiều rau củ quả nếu bạn muốn tăng cân nhanh.

Dù tốc độ trao đổi chất của cơ thể nhanh hay chậm, và khung xương lớn hay nhỏ, nguyên tắc cơ bản để tăng cân vẫn là đảm bảo lượng calo cơ thể hấp thụ phải nhiều hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ.

Sau khi tập luyện khoảng 15 phút, hãy ăn nhẹ một chút dù bạn không cảm thấy đói. Nếu bạn vận động, tập thể dục nhiều hơn 1 lần mỗi ngày, hãy bổ sung năng lượng cho cơ thể sau mỗi buổi tập bằng cách:

• Bổ sung nước uống đầy đủ sau quá trình luyện tập, điều này nhằm để tăng sự chuyển hóa trong cơ thể.
• Lựa chọn bổ sung các món ăn nhẹ như: Bơ đậu phộng, hạt, trái cây khô, thanh năng lượng...

Bài tập hỗ trợ tăng cân cho nam giới bị gầy

Một trong những cách giúp nam giới có thân hình săn chắc hơn là thực hiện các bài tập phù hợp với người gầy. Bạn có thể thử một số bài tập tăng cân hiệu quả dành cho nữ và nam như: Bài tập bước chùng (walking lunges), chống đẩy (push-up), hít xà đơn (pull-up), squat, burpee, và dips trên ghế (chair dips).

Gợi ý một chuỗi bài tập tiêu biểu mà bạn có thể áp dụng để giúp cải thiện cân nặng của mình:

• Jump Squat: Thực hiện bật nhảy kết hợp với squat 10-15 lần liên tiếp và làm lặp lại 2-3 lần/ngày.
• Dumbbell Split Squat: Tập kèm tạ giúp đùi săn chắc.
• Hít đất: Giúp phát triển cơ vùng ngực, vai, bắp tay và cơ bụng. Có thể tập 10 lần x 2-3 lần/ngày.
• Reverse Lunge và Kick: Tập kết hợp đá lần lượt từng chân giúp tăng cường vận động khớp gối, phát triển cơ bắp ở cẳng chân, mông và đùi.

Những bài tập trên có thể được xem như là cách tăng cân nhanh cho nam giới bị gầy hiệu quả mà không cần dùng thuốc. Tuy nhiên, để các bài tập này phát huy tối đa tác dụng, bạn đừng quên những lưu ý nhỏ sau:

• Bỏ qua các bài tập Cardio nặng: Để tránh tiêu hao năng lượng, chỉ nên giữ lại một số bài tập cardio nhẹ nhàng như: Nâng cao gối tại chỗ, chạy gót chạm mông,...
• Đảm bảo ngủ đủ giấc: Quá trình tăng cân lành mạnh của bạn sẽ bị cản trở nếu thiếu ngủ. Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong việc giúp các cơ bắp nghỉ ngơi và phát triển, do vậy bạn cần đảm bảo ngủ đủ từ 7-9 tiếng mỗi ngày.
• Duy trì vận động toàn thân: Hãy lên kế hoạch tập luyện phù hợp để rèn luyện toàn bộ cơ thể. Điều này giúp giải phóng nhiều hormone và hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện. Bạn có thể bắt đầu với 7 bài tập trong ngày đầu tiên và duy trì số lượng như vậy trong những ngày tiếp theo, sau đó tăng dần lên.

Dưới đây là những thông tin giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tăng cân nhanh cho nam giới. Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm những gợi ý hữu ích để tăng cân một cách lành mạnh và mang lại hiệu quả như mong muốn. Đồng thời, hãy nhớ rằng phương pháp tăng cân lành mạnh đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu bạn gặp tình trạng tăng cân chậm, nên tìm ra nguyên nhân để giải quyết tận gốc hoặc nhờ sự hỗ trợ từ các chuyên gia về dinh dưỡng.