Cách tính lượng nước cần uống mỗi ngày và lưu ý khi uống

Nước là thành phần cơ bản và không thể thiếu trong quá trình trao đổi của cơ thể. Việc đảm bảo uống đủ lượng nước hàng ngày có thể giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường năng lượng và duy trì cân nặng ổn định. Vậy uống bao nhiêu nước mới là đủ, cùng tham khảo bài viết dưới đây để biết cách tính lượng nước cần uống bạn nhé!

1Cách tính lượng nước cần uống mỗi ngày của cơ thể

Cách tính lượng nước uống cơ bản hằng ngày

Hầu hết chúng ta thường được khuyên nên uống 2 lít nước/ngày, tuy nhiên đây chỉ là con số trung bình. Lượng nước uống cơ bản hàng ngày phụ thuộc vào cân nặng và được tính theo công thức sau:

Lượng nước uống cơ bản hàng ngày (lít) = cân nặng (kg) x 0.03 lít

Ví dụ, đối với người 60kg cân nặng thì lượng nước cơ bản cần uống mỗi ngày là:

60 (kg) x 0.03 lít = 1.8 lít.

Vậy mỗi ngày bạn cần bổ sung cho cơ thể 1.8 lít tương đương 1800ml nước.

Lượng nước cơ bản cần uống hàng ngày được tính theo công thức trên

Cách tính lượng nước cần uống khi vận động

Theo Hệ thống Đại học Missouri - Mỹ, những người có cường độ luyện tập thể dục cao nên uống thêm 12 oz (khoảng 360ml) nước cho mỗi 30 phút khi luyện tập. [1]

Như vậy, công thức tính lượng nước cần uống khi vận động như sau:

[Cân nặng(kg) + (Thời gian luyện tập/30 phút x 12 oz)] x 0.03 lít = Lượng nước (lít)

Ví dụ, với 60kg cân nặng như trên và bạn tập thể dục 60 phút mỗi ngày, ta sẽ có lượng nước cần uống mỗi ngày là:

[60kg (60/30 phút x 12 oz)] x 0.03 lít = (60 + 24) x 0.03 = 2.52 lít nước/ngày.

Lượng nước cơ thể cần bổ sung khi vận động

Cách tính lượng nước cần uống theo độ tuổi

Lượng nước mỗi nhóm tuổi cần uống cụ thể như sau:

Nhóm tuổi Lượng nước cần uống mỗi ngày Trẻ em cân nặng 1 - 10kg 100ml nước/kg cân nặng Trẻ em cân nặng 11 - 20kg 1.000ml nước và thêm 50ml đối với mỗi 1kg tăng thêm Trẻ em nặng từ 21kg trở lên 1.500ml và thêm 20ml đối với mỗi 1kg tăng thêm Trẻ vị thành niên 10 - 18 tuổi 40ml nước/kg cân nặng Người trưởng thành 19 - 30 tuổi và có hoạt động thể lực nặng Khoảng 40ml nước/kg cân nặng Người lớn 19 - 55 tuổi, hoạt động thể lực ở mức trung bình Khoảng 35ml nước/kg cân nặng Người trưởng thành trên 55 tuổi Khoảng 30ml nước/kg cân nặng.

Mỗi nhóm tuổi cần bổ sung một lượng nước khác nhau

2Các lưu ý khi uống nước

Việc uống nước tưởng chừng như đơn giản nhưng nhiều người vẫn đang uống nước sai cách và chưa thực sự bổ sung đủ lượng nước cơ thể cần. Dưới đây là một số vấn đề bạn cần lưu ý khi uống nước:

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng nước mỗi ngày

Trên thực tế, có 4 yếu tố ảnh hưởng đến lượng nước bạn cần bổ sung mỗi ngày, cụ thể:

• Hoạt động thể chất: Vận động thường xuyên khiến cơ thể đổ mồ hôi, do đó bạn cần uống nước để bù đắp lượng nước mà cơ thể đã bài tiết ra ngoài. Bạn nên chú ý uống đủ nước trước, trong, sau khi luyện tập và bổ sung thêm nước điện giải nếu đang luyện tập trong cường độ cao.
• Yếu tố môi trường: Nhiệt độ và độ ẩm tăng cao cũng ảnh hưởng đến lượng nước bạn cần bổ sung mỗi ngày. Những ngày thời tiết nóng ẩm, mồ hôi bài tiết nhiều hơn nên bạn cũng cần uống nhiều nước hơn.
• Vấn đề sức khỏe: Tình trạng nôn mửa, sốt, tiêu chảy,... khiến cơ thể bạn mất nhiều nước và chất điện giải hơn. Do đó, điều bạn cần làm là bù nước bằng đường uống, sử dụng oresol để bù lại lượng nước và chất điện giải đã mất. (Xem thêm các sản phẩm Oresol giúp phòng và điều trị mất điện giải & nước trong tiêu chảy)
• Mang thai hoặc cho con bú: Phụ nữ trong thời kỳ mang thai hoặc cho con bú cần bổ sung nước cho cơ thể nhiều hơn các đối tượng khác. Văn phòng Sức khỏe Phụ nữ khuyến cáo rằng mỗi ngày, phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 10 cốc (tương đương 2,4 lít) nước trong khi phụ nữ đang cho con bú nên bổ sung khoảng 13 cốc (tương đương 3,1 lít) nước mỗi ngày. [2]

Phụ nữ mang thai cần bổ sung nhiều nước hơn các đối tượng khác

Thời điểm bạn nên uống nước

Uống nước vào mỗi thời điểm trong ngày đem lại những lợi ích khác nhau. Dưới đây là một số thời điểm bạn nên bổ sung nước cho cơ thể:

• Khi thức dậy: Buổi sáng là một trong những thời điểm lý tưởng để bạn bắt đầu uống nước. Sau một giấc ngủ dài không cung cấp nước, cơ thể của bạn cần được bổ sung thêm nước để bắt đầu ngày mới. Đặc biệt, uống một cốc nước lọc vắt thêm nửa quả chanh vào buổi sáng giúp tăng cường vitamin C, kali và chất chống oxy hóa cho cơ thể.
• Bất cứ khi nào bạn đổ mồ hôi: Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong một thời gian dài hoặc tắm nước nóng đều khiến bạn đổ mồ hôi. Đổ mồ hôi khiến cơ thể mất nước, vì thế bạn cần uống nhiều nước để bù lại lượng nước đã mất.
• Khi tập thể dục: Tập luyện thể thao với cường độ cao khiến cơ thể bạn đổ nhiều mồ hôi hơn. Bạn nên bổ sung cho cơ thể 150 - 300ml nước sau khoảng 10 - 15 phút hoạt động thể chất.
• Trước bữa ăn: Uống nước trước bữa ăn có thể giúp hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. Một nghiên cứu cho thấy những người bổ sung 500ml nước lọc trước bữa ăn, sau 12 tuần, họ giảm 1.5kg so với những người không làm điều này.
• Khi bạn cần tập trung: Thời điểm đầu giờ chiều là lúc cơ thể bạn dễ bị hao hụt năng lượng và sự tập trung nhất. Lúc này, thay vì uống cà phê, bạn nên uống nước lọc (có thể thêm một chút chanh) để cải thiện tâm trạng và sự tập trung của bạn. [3]

Thời điểm thức dậy là lúc cơ thể cần được bổ sung nước

Không uống quá nhiều nước vào một thời điểm

Liên tục bổ sung nước vào cơ thể có thể khiến các tế bào, đặc biệt là tế bào não bị sưng lên, gây tăng áp lực trong não. Lúc này, bạn bắt đầu phải trải qua các triệu chứng như đau đầu, buồn nôn, lú lẫn, nghiêm trọng hơn là các biểu hiện tăng huyết áp hoặc chậm nhịp tim.

Uống quá nhiều nước vào một thời điểm còn gây ra tình trạng hạ natri máu, làm tăng lượng nước xâm nhập vào các tế bào. Sau đó, các tế bào sưng lên làm tăng nguy cơ xuất hiện các triệu chứng co giật, hôn mê, thậm chí tử vong. [4]

Bạn nên hạn chế uống quá nhiều nước trong một thời điểm

Chia ra uống nước đều và nhiều lần trong ngày

Để hạn chế tác hại của việc uống nhiều nước vào cùng một thời điểm, bạn nên chia ra uống nước đều và nhiều lần trong ngày. Thay vì để cơ thể thiếu nước rồi mới uống, chia đều lượng nước cần uống trong ngày giúp điều tiết cơ thể hoạt động hài hòa hơn. [5]

Bạn nên chia lượng nước cần uống thành nhiều lần trong ngày

Nên ưu tiên uống nước ấm

Bạn nên ưu tiên uống nước ấm, đặc biệt là thời điểm buổi sáng khi vừa thức dậy hoặc khi nhiệt độ ngoài trời giảm dưới 25 độ C. Uống nước ấm giúp tăng nhiệt độ cơ thể, bài tiết mồ hôi để cơ thể đào thải các chất độc ra ngoài với tốc độ nhanh hơn. [6]

Uống nước ấm tốt cho hệ tiêu hóa và giúp cơ thể thải nhiệt tốt hơn

3Tác hại của việc uống thiếu nước

Dấu hiệu khi cơ thể thiếu nước

Dưới đây là 7 dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang bị thiếu nước:

• Hôi miệng dai dẳng.
• Táo bón.
• Mệt mỏi.
• Dễ mắc các bệnh suy giảm miễn dịch.
• Da khô và chảy xệ.
• Thèm đồ ngọt.
• Ít đi tiểu.

Hôi miệng là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu nước

Tác hại của việc thiếu nước

Không uống đủ nước có thể khiến bạn rơi vào tình trạng mất nước, chóng mặt, hoa mắt. Người cao tuổi là đối tượng dễ mất nước hơn do suy giảm chức năng thận, suy giảm trí nhớ hoặc do giảm khả năng di chuyển khiến họ không cảm thấy khát.

Việc thiếu nước kéo dài sẽ dẫn tới những hậu quả nghiêm trọng như táo bón, suy giảm trí nhớ, đột quỵ ở người cao tuổi. Đồng thời, thiếu nước sẽ gây ra sự suy giảm chức năng thận, sỏi thận, nhiễm trùng đường tiết niệu, rối loạn tâm thần ở người khỏe mạnh.

Thiếu nước làm cơ thể mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn

Bài viết trên đây đã chia sẻ cách tính lượng nước cần uống mỗi ngày một cách chi tiết, đầy đủ nhất cho từng đối tượng. Hy vọng qua đây, bạn đã hiểu được tầm quan trọng của việc bổ sung nước và biết liều lượng nước cần uống hợp lý. Hãy chia sẻ bài viết tới người thân, bạn bè nếu thấy hữu ích nhé!