Ăn sữa chua có béo không? Sữa chua bao nhiêu calo? Cách ăn giảm cân

Sữa chua là thức uống được mọi người yêu thích với hương vị thơm ngon và còn mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe như giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu sữa chua bao nhiêu calo, cách ăn sữa chua đúng cách và các lưu ý khi ăn qua bài viết dưới đây nhé!

1Sữa chua bao nhiêu calo?

Sữa chua có một nguồn dinh dưỡng cao, tuy nhiên mỗi loại sữa chua sẽ có chứa hàm lượng dinh dưỡng và calo khác nhau. Tương ứng với 100 g, mỗi loại sữa chua có hàm lượng calo như sau:

• Sữa chua không đường: chứa khoảng 63,4 calo.
• Sữa chua có đường: chứa khoảng 105 calo.
• Sữa chua nếp cẩm: cũng có khoảng 100 calo.
• Sữa chua nha đam: chứa khoảng 89 calo.
• Sữa chua Hy Lạp: chứa khoảng 97 calo. [1]

Ngoài ra, một số loại sữa chua đóng hộp khác rất quen thuộc với người tiêu dùng Việt Nam cũng có hàm lượng calo như sau:

• Sữa chua Vinamilk: Trung bình khi ăn một hộp sữa chua Vinamilk 100 g, cơ thể sẽ được nạp khoảng 97,7 calo. Trong đó chất đạm chiếm 3,5 g; chất bột đường là 15,3 g và chất béo chiếm 2,5 g.
• Sữa chua TH True Milk: Tương đương với lượng calo có trong sữa chua có đường thông thường khác, một hộp sữa chua TH True Milk có 105 calo.

Trong 100 g sữa chua nếp cẩm có chứa khoảng 100 calo

2Ăn sữa chua có béo không?

Sữa chua là nguồn cung cấp protein, canxi và men vi sinh tuyệt vời cùng nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác cho cơ thể. Việc bổ sung sữa chua vào chế độ ăn uống thường xuyên có thể giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể, tăng tốc độ trao đổi chất và giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, sữa chua cũng có thể chứa nhiều đường và chất béo, tùy thuộc vào cách sản xuất và thành phần của sữa chua. Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng, bạn nên chọn sữa chua không đường hoặc sữa chua ít đường.

Bạn cũng nên hạn chế ăn sữa chua có thêm các loại trái cây khô, sô cô la vì những thành phần này có thể chứa nhiều calo và chất béo.

Bổ sung sữa chua với lượng vừa phải có thể giúp bạn giảm cân

3Cách ăn sữa chua giảm cân

Không ăn quá nhiều sữa chua

Sữa chua tuy tốt cho cơ thể tuy nhiên ăn quá nhiều có thể khiến bạn trở nên lạm dụng và gây phản tác dụng.

Các nhà chuyên gia khuyến nghị chỉ nên ăn 1 - 2 hộp sữa chua trên một ngày để tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa nói riêng và nâng cao sức khỏe toàn diện nói chung. [2]

Bạn chỉ nên ăn 1 - 2 hộp sữa chua mỗi ngày

Chọn loại sữa chua phù hợp

Để mang lại hiệu quả tối ưu cho sức khỏe, bạn nên lựa chọn loại sữa chua phù hợp như:

• Chọn sữa chua không đường hoặc ít đường bởi vì hầu hết các sản phẩm sữa chua trên thị trường đều chứa chất tạo ngọt và lượng fructose cao, từ đó có thể dẫn đến sự dư thừa fructose so với nhu cầu của cơ thể và gây tăng cân.
• Không nên chọn sữa chua thêm hương vị như dâu, việt quất,... vì có thể gia tăng lượng calo và đường nạp vào cơ thể.
• Nên chọn sữa chua Hy Lạp thay các loại sữa chua thông thường bởi vì sữa chua Hy Lạp thường đã được lọc hết váng sữa, đặc hơn nhưng vẫn giữ được hương vị thơm ngon.
• Thêm nữa, sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein gấp đôi sữa chua thông thường nhưng ít đường lactose hơn, phù hợp cho những người không dung nạp lactose.

Bạn nên chọn loại sữa chua phù hợp để mang lại hiệu quả tối ưu cho cơ thể

Lựa chọn thời điểm ăn hợp lý

Bạn có thể lựa chọn thời điểm ăn sữa chua hợp lý để có thể nâng cao tác dụng vào:

• Sau bữa ăn chính 1 giờ: Khoảng sau bữa ăn 1 - 2 giờ, các lợi khuẩn có trong sữa chua khi được bổ sung vào có thể dễ dàng vượt qua môi trường axit khắc nghiệt của dạ dày. Từ đó gia tăng hiệu quả hỗ trợ đường ruột.
• Ăn sáng: Bạn có thể kết hợp sữa chua với một vài loại hạt, ngũ cốc hoặc trái cây và ăn vào buổi sáng nếu đang có nhu cầu giảm cân, thực hiện chế độ ăn kiêng hoặc chỉ muốn ăn sáng nhẹ nhàng.
• Lúc xế chiều: Bữa ăn nhẹ với sữa chua vào xế chiều mệt mỏi vừa ít calo lại cung cấp nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Từ đó giúp bổ sung năng lượng cho buổi chiều làm việc hiệu quả và hỗ trợ giữ dáng, đẹp da.

Bạn có thể lựa chọn thời điểm ăn hợp lý để có thể nâng cao tác dụng của sữa chua

Tự làm sữa chua tại nhà

Bên cạnh những loại sữa chua đóng hộp được bày bán trên thị trường, bạn cũng có thể tự làm sữa chua tại nhà rất đơn giản và dễ thực hiện.

Nguyên liệu:

• Sữa tươi: 840 ml.
• Sữa đặc: 160 ml.
• Sữa chua: 1 hộp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Cho sữa đặc và sữa tươi đã chuẩn bị vào nồi, đun nóng, khuấy đều trong 3 - 5 phút. Tắt bếp và đợi cho hỗn hợp nguội.
• Bước 2: Thêm tiếp 1 hộp sữa chua vào và đảo đều, sau đó ủ ấm hỗn hợp ở nhiệt độ 40 - 45 độ C trong 8 tiếng.
• Bước 3: Lọc hỗn hợp sữa sau khi ủ qua rây đã lót một lớp khăn mỏng lên trên vào tô.
• Bước 4: Sau đó tiếp tục để lạnh khoảng 8 tiếng và thưởng thức.

Bạn có thể tự làm sữa chua thơm ngon, bổ dưỡng tại nhà

Kết hợp sữa chua với các loại thực phẩm lành mạnh

Để tăng cường lợi ích sức khỏe của sữa chua, bạn có thể kết hợp sữa chua với các loại thực phẩm lành mạnh khác. Dưới đây là một số gợi ý:

• Trái cây tươi: Trái cây tươi là một nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Kết hợp sữa chua với trái cây tươi sẽ giúp tăng cường hương vị và giá trị dinh dưỡng của sữa chua.
• Hạt: Kết hợp sữa chua với hạt là một cách tuyệt vời để tăng cường hàm lượng protein và chất xơ cho sữa chua. Bạn có thể chọn các loại hạt như hạt chia, hạt óc chó, hạt hạnh nhân.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Bạn có thể kết hợp sữa chua với ngũ cốc nguyên hạt để bắt đầu ngày mới hoặc làm bữa ăn nhẹ. Bạn có thể chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt.

Sữa chua kết hợp cùng hạt và trái cây có thể giúp giảm mỡ bụng

Bổ sung đầy đủ các chất

Mặc dù ăn sữa chua có thể giúp giảm cân một cách hiệu quả, tuy nhiên bạn không nên chỉ ăn mỗi sữa chua trong các bữa ăn. Bạn cần phải ăn đủ bữa, bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng vào cơ thể với các nhóm như tinh bột, đạm động vật,...

Bạn cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể

Kết hợp tập thể dục

Ngoài các lợi ích trên, kết hợp tập thể dục trong quá trình giảm cân chính là một phương pháp vô cùng hiệu quả mà các bạn trẻ ngày nay đang áp dụng rất nhiều. Việc tập thể dục có thể hỗ trợ đốt cháy calo và rèn luyện, từ đó nâng cao sức khỏe của bản thân.

Bạn cũng nên kết hợp tập thể dục rèn luyện, nâng cao sức khỏe

4Tác dụng của sữa chua

Sữa chua có thể đem đến nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe con người như:

• Hỗ trợ tiêu hoá: Bổ sung sữa chua giàu men vi sinh vào cơ thể giúp tăng cường sự phát triển của lợi khuẩn, đồng thời làm tăng nhu động ruột và cải thiện hệ tiêu hóa tốt hơn. Hơn nữa, lợi khuẩn có trong sữa chua còn giúp phân hủy đường lactose, cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích.
• Tăng cường sức khoẻ xương khớp: Một cốc sữa chua có chứa đến khoảng 49% lượng canxi và magiê, phốt pho... tăng cường mật độ xương, giúp xương chắc khỏe hơn và thúc đẩy sức khỏe của xương khớp.
• Tốt cho tim mạch: Sữa chua chứa nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B12 và riboflavin đều có thể bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh tim mạch. Nghiên cứu cho thấy người tăng huyết áp tiêu thụ nhiều hơn 2 phần sữa chua mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. [3]
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2: Nghiên cứu cho thấy sử dụng sữa chua có thể làm giảm mức độ kháng insulin, kiểm soát sự thèm ăn và đường huyết của cơ thể. Từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. [4]

Ăn sữa chua có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

5Ăn nhiều sữa chua có tốt không?

Ngoài những tác dụng hữu ích mà sữa chua mang lại cho chúng ta thì việc ăn nhiều sữa chua quá mức sẽ dẫn đến một số tác dụng phụ như sau:

• Tăng nguy cơ sỏi thận: Lượng canxi cao từ sữa chua khi được tiêu thụ có thể khiến bạn dễ bị sỏi thận. Hơn nữa, ăn quá nhiều sữa chua cũng có thể làm giảm sự hấp thu sắt và kẽm, khiến canxi càng dễ tích tụ trong mạch máu.
• Tăng nguy cơ ung thư: Đường lactose và chất chuyển hóa galactose được tìm thấy trong sữa chua có thể tăng nguy cơ gây ung thư buồng trứng. Ngoài ra, hàm lượng cao yếu tố tăng trưởng giống insulin 1 (IGF-1) có trong sữa bò - nguyên liệu cơ bản làm ra sữa chua có thể kích thích sự phát triển khối u gây ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. [5][6]
• Tăng cân: Sữa chua có hàm lượng chất béo dao động từ 0,4 - 3,3% tùy loại và hàm lượng đường cũng khá cao nên khi ăn với liều lượng quá mức cũng sẽ khiến bạn tăng cân.
• Ảnh hưởng đến chức năng não bộ: Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều sữa chua chứa men vi sinh làm thay đổi kết nối nội tại của não và giảm hoạt động của não trong việc kiểm soát, xử lý cảm xúc và cảm giác trung tâm. [7]
• Dậy thì sớm ở trẻ em: Yếu tố chính của tình trạng dậy thì sớm ở trẻ em đó chính là việc thừa cân - béo phì mà ăn quá nhiều sữa chua cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Hơn nữa, sữa từ bò được tiêm hormone tăng trưởng để thúc đẩy tăng trưởng dùng sản xuất sữa chua cũng có thể dẫn đến dậy thì sớm.

Bạn chỉ nên ăn sữa chua với liều lượng vừa phải để tránh các tác dụng phụ không mong muốn

6Lưu ý khi ăn sữa chua

Ai không nên ăn sữa chua

Mặc dù sữa chua là một loại thực phẩm rất dễ ăn và hầu hết mọi người đều có thể sử dụng, tuy nhiên vẫn có một số trường hợp không nên ăn sữa chua như:

• Người không dung nạp lactose, dị ứng với sữa.
• Trẻ em dưới 1 tuổi.
• Người có hệ tiêu hoá yếu.
• Bệnh nhân tiểu đường, xơ vữa động mạch, viêm túi mật, viêm tuỵ.

Trẻ em dưới 1 tuổi không nên ăn sữa chua

Lưu ý khi bảo quản sữa chua

Dưới đây là một số lưu ý khi bảo quản sữa chua:

• Sữa chua nên được bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh. Ngăn mát tủ lạnh có nhiệt độ lý tưởng để bảo quản sữa chua, từ 2 đến 4 độ C.
• Sữa chua không nên được bảo quản ở nhiệt độ thường, vì nhiệt độ thường sẽ khiến sữa chua bị lỏng và nhanh chóng hư hỏng.
• Sữa chua không nên được bảo quản ở nhiệt độ đông lạnh, vì nhiệt độ đông lạnh sẽ khiến sữa chua bị đông cứng, mất đi hương vị và giá trị dinh dưỡng.
• Sữa chua nên được bảo quản trong hộp kín, để ngăn chặn vi khuẩn xâm nhập.
• Trước khi sử dụng, bạn nên kiểm tra hạn sử dụng của sữa chua. Sữa chua đã hết hạn sử dụng có thể bị hư hỏng, không nên sử dụng.
• Sữa chua sau khi mở nắp nên được tiêu thụ trong vòng 3 ngày, để đảm bảo chất lượng và hương vị.

Trước khi sử dụng, bạn nên kiểm tra hạn sử dụng của sữa chua

Lưu ý khi ăn sữa chua

Sữa chua có thể mang lại nhiều lợi ích tốt nhưng bạn cũng nên lưu ý một vài thông tin sau khi sử dụng sữa chua:

• Không nên ăn sữa chua khi đang uống thuốc vì sữa chua có thể làm vô hiệu hóa hiệu quả của loại thuốc.
• Không nên ăn sữa chua khi đói bởi vì khi ta đói lượng acid trong dạ dày tăng cao mà trong sữa chua lại chứa rất nhiều acid lactic sẽ phá hủy các acid trong dạ dày.
• Không nên đun nóng sữa chua bởi vì khi gặp nhiệt độ nóng, các vi khuẩn có lợi trong sữa chua sẽ mất khả năng hoạt động và đi đến bị tiêu diệt, vi khuẩn lên men suy giảm, đồng thời hàm lượng dinh dưỡng có trong sữa chua sẽ bị ảnh hưởng.
• Không làm đông lạnh sữa chua bởi vì khi đông đá, các lợi khuẩn có trong sữa chua sẽ bị tiêu diệt bởi nhiệt độ khi đó quá lạnh, sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa.
• Một số thực phẩm kỵ với sữa chua như thịt đã qua chế biến, chuối, đậu nành, hành tây.

Bạn không nên ăn sữa chua khi đang uống thuốc

Hy vọng bài viết này sẽ cung cấp cho bạn thêm nhiều kiến thức về sữa chua cũng như cách ăn sữa chua để giảm cân. Hãy ăn sữa chua với một lượng vừa phải và không dùng sữa chua cho trẻ dưới 1 tuổi. Nếu thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ ngay cho bạn bè và người thân biết đến nhé!