1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả và an toàn?

Nạp ít calo hơn mức cơ thể sử dụng là cách đơn giản nhất để giảm cân. Vậy 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả và an toàn? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của bác sĩ Võ Trần Như Thảo, Đơn vị Dinh dưỡng - Tiết chế, Trung tâm Điều trị giảm cân Tâm Anh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.

Lượng calo cần nạp trong 1 ngày ảnh hưởng tới việc giảm cân thế nào?

Lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình giảm cân. Nếu nạp calo nhiều hơn mức cơ thể dùng, năng lượng dư thừa sẽ được tích lũy trong cơ thể gây tăng cân. Nếu nạp calo ít hơn mức cơ thể cần dùng, năng lượng dự trữ trong cơ thể (chủ yếu là glycogen và mỡ) sẽ được phân giải để cung cấp năng lượng, dẫn đến giảm cân.

Cơ thể cần năng lượng để duy trì sự sống và vận động. Mức năng lượng tiêu thụ của mỗi cá nhân đều khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, mức độ vận động, tỷ lệ cơ bắp… Vậy làm sao để biết 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu trong phần tiếp theo.

1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Nam giới 20-29 tuổi cần trung bình khoảng 2500 calo/ngày, trừ đi mức thâm hụt 500 calo/ngày, vậy người này cần ăn khoảng 2000 calo/ngày để giảm gần 0,5kg trong một tuần. Tương tự, nữ giới cần ăn khoảng 1500 calo/ngày để gần 0,5kg trong một tuần.

1kg trọng lượng cơ thể tương đương 7700 calo, vì thế, mức thâm hụt 500 calo/ngày có thể giúp cơ thể giảm khoảng 0,5kg trong một tuần. Các chuyên gia cho rằng, ăn ít hơn mức năng lượng mà cơ thể sử dụng từ 300-500 calo/ngày có thể giúp giảm cân hiệu quả, an toàn. [1]

Trên thực tế, 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào mức calo tiêu hao của mỗi cá nhân. Bạn có thể tham khảo lượng calo cơ thể cần thông qua bảng Nhu cầu năng lượng được Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế. Mức calo cần được dựa trên các yếu tố độ tuổi, giới tính, mức hoạt động thể lực (HĐTL).

Dưới đây là bảng Nhu cầu năng lượng được Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế xây dựng dựa trên các yếu tố như độ tuổi, giới tính, mức hoạt động thể lực (HĐTL).

1. Nữ giới

Nhóm tuổi Nhu cầu năng lượng của nữ (calo/ngày) HĐTL nhẹ HĐTL trung bình HĐTL nặng 0-5 tháng - 500 - 6-8 tháng - 600 - 9-11 tháng - 650 - 1-2 tuổi - 930 - 3-5 tuổi - 1230 - 6-7 tuổi 1270 1460 1650 8-9 tuổi 1510 1730 1940 10-11 tuổi 1740 1980 2220 12-14 tuổi 2040 2310 2580 15-19 tuổi 2110 2380 2650 20-29 tuổi 1760 2050 2340 30-49 tuổi 1730 2010 2300 50-69 tuổi 1700 1980 2260 ≥ 70 tuổi 1550 1820 2090 Phụ nữ có thai 3 tháng đầu +50 Phụ nữ có thai 3 tháng giữa +250 Phụ nữ có thai 3 tháng cuối +450 Phụ nữ cho con bú +500

2. Nam giới

Nhóm tuổi Nhu cầu năng lượng của nam giới (calo/ngày) HĐTL nhẹ HĐTL trung bình HĐTL nặng 0-5 tháng - 550 - 6-8 tháng - 650 - 9-11 tháng - 700 - 1-2 tuổi - 1000 - 3-5 tuổi - 1320 - 6-7 tuổi 1360 1570 1770 8-9 tuổi 1600 1820 2050 10-11 tuổi 1880 2150 2400 12-14 tuổi 2200 2500 2790 15-19 tuổi 2500 2820 3140 20-29 tuổi 2200 2570 2940 30-49 tuổi 2010 2350 2680 50-69 tuổi 2000 2330 2660 ≥ 70 tuổi 1870 2190 2520

Yếu tố ảnh hưởng tới việc nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày

1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Giới tính: Cơ thể nam giới có mật độ cơ bắp và khung xương lớn hơn nữ giới, cũng như thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất nặng hơn. Do đó, năng lượng nam giới tiêu thụ hàng ngày cũng cao hơn nữ giới.
• Tuổi tác: Lão hóa làm suy giảm khối lượng cơ bắp và quá trình trao đổi chất cũng diễn ra chậm hơn, từ đó, lượng calo cơ thể cần cũng ít hơn.
• Mức độ vận động: Cơ thể càng vận động nhiều, mức calo cần nạp càng lớn.
• Cân nặng: Người có cân nặng càng cao, mức calo cần nạp càng lớn để duy trì trọng lượng.
• Chiều cao: Cơ thể cao hơn cũng dẫn đến tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
• Tỷ lệ cơ bắp: Cơ bắp tiêu thụ nhiều calo hơn so với mỡ trong hoạt động trao đổi chất. Cùng một cân nặng, người có nhiều cơ bắp hơn sẽ cần nhiều năng lượng hơn để duy trì cân nặng và khối lượng cơ bắp.

Cách tính lượng calo cần ăn 1 ngày để giảm cân hiệu quả

Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản để giúp bạn giảm cân hiệu quả thông qua ăn uống và vận động.

1. Xác định nhu cầu calo hàng ngày

Để biết 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân, đầu tiên bạn cần biết tổng mức tiêu thụ năng lượng của bản thân hay TDEE (Total Daily Energy Expenditure) thông qua công thức: BMR x AF.

BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, bạn có thể tính với công thức Mifflin-St.Jeor như sau:

• Nam: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) - (5 x tuổi) + 5.
• Nữ: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) - (5 x tuổi) - 161.

Ví dụ, nam giới 36 tuổi, nặng 62kg, cao 170cm sẽ có mức BMR như sau:

BMR = (10×62) + (6,25×170) - (5×36) + 5 = 1508 calo/ngày.

Ngoài ra, còn nhiều công thức tính BMR khác như Katch-McArdle, Schofield, Harris-Benedict… Tuy nhiên, các công thức tính toán thường chỉ mang tính tương đối, không thể chính xác bằng các phương pháp phân tích thành phần cơ thể như đo InBody.

AF (Activity Factor) là yếu tố vận động, thể hiện mức độ hoạt động thể chất của một người như sau [2]:

Ít vận động Người ít hoặc không tham gia hoạt động thể chất 1,2 Vận động nhẹ Vận động thể chất, tập thể dục 1-3 ngày/tuần. 1,375 Vận động vừa phải Vận động thể chất, tập thể dục 3-5 ngày/tuần. 1,55 Vận động nhiều Vận động thể chất, tập thể dục 6-7 ngày/tuần. 1,725 Vận động rất nhiều Vận động, tập thể dục hơn 90 phút mỗi ngày hoặc làm công việc nặng. 1,9

Sau khi có BMR và AF, ta có thể tính tổng lượng calo cơ thể cần hay TDEE. Ví dụ nam giới 36 tuổi, nặng 62kg, cao 170cm và ít vận động có mức TDEE như sau:

TDEE = BMR xAF = 1508 x 1,2 = 1809 calo/ngày.

Từ đó, ta có thể tạm kết luận cho câu hỏi “1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?”, người này cần nạp khoảng 1809 calo ngày để duy trì mức cân nặng hiện tại.

2. Tạo thâm hụt calo để giảm cân

Sau khi biết tổng năng lượng cơ thể dùng trong 1 ngày, bạn có thể xác định 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân và chọn mức thâm hụt calo vừa phải để bắt đầu kế hoạch. Mức thâm hụt an toàn cho người mới bắt đầu giảm cân thường dao động 300-500 calo/ngày. Mức thâm hụt quá cao có thể gây mệt mỏi, kém minh mẫn, làm việc kém hiệu quả… Đôi khi, việc giảm lượng calo nạp vào quá nhiều có thể khiến cơ thể tự làm chậm quá trình trao đổi chất, giảm lượng calo cơ thể dùng, từ đó khiến quá trình giảm cân kém hiệu quả hơn.

3. Tính toán lượng calo cần thiết

Sau khi có chỉ số TDEE và mức thâm hụt calo, ta có thể tính 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Ví dụ, người có TDEE 1800 calo/ngày với mức thâm hụt 300 sẽ cần nạp khoảng 1500 calo/ngày để giảm khoảng 0,5kg trong 11-12 ngày.

4. Phân chia khẩu phần dinh dưỡng

Trong quá trình giảm cân, cơ thể vẫn cần các chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì sức khỏe. Bạn cần nạp calo từ 3 chất dinh dưỡng đa lượng gồm carbohydrate (chất đường bột), protein (chất đạm), lipid (chất béo). Chất xơ cũng thuộc nhóm carbohydrate, nhưng không được phân giải thành năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên, chất xơ có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, tim mạch, đường huyết, mỡ máu…

Bạn có thể áp dụng tỷ lệ năng lượng đơn giản như sau: 55% carbohydrate, 25% protein và 20% lipid.

Tức trong 1000 calo ăn vào, có khoảng 550 calo từ carb, 250 calo từ đạm và 200 calo chất béo. Bên cạnh đó, cơ thể cũng cần được cung cấp các chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin và khoáng chất để duy trì khả năng vận động, trao đổi chất hiệu quả.

5. Tập thể dục hỗ trợ giảm cân

Vận động thể chất là phương pháp hiệu quả nhất để tạo thâm hụt calo cũng như xây dựng cơ bắp, giúp kế hoạch “1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?” nhanh có kết quả. Tập thể dục có thể giúp cơ thể giảm mỡ đồng thời với tăng cơ, xây dựng sức khỏe và vóc dáng lý tưởng. Bạn có thể tập bất kỳ môn thể thao nào cảm thấy phù hợp với bản thân. Tuy nhiên, cần duy trì tập luyện đều đặn, kỷ luật với độ khó tăng dần để cải thiện sức khỏe và cơ bắp.

Những sai lầm phổ biến khi tính calo cần nạp mỗi ngày

Dưới đây là một số sai lầm thường gặp khi tính lượng calo cần nạp mỗi ngày:

• Cắt giảm quá nhiều calo: Cắt giảm lượng calo quá lớn có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, suy giảm năng lượng, làm chậm quá trình trao đổi chất…
• Không cân bằng dinh dưỡng: Chỉ tập trung vào calo mà bỏ qua việc duy trì cân bằng giữa protein, carbohydrate và chất béo có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
• Không tính đến mức độ vận động: Lượng calo cần thiết phụ thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày của mỗi người. Không điều chỉnh lượng calo nạp vào theo mức độ vận động cụ thể hàng ngày có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc quá ít năng lượng so với nhu cầu thực tế của cơ thể.
• Không tập luyện cơ bắp: Không kết hợp tập luyện cơ bắp khiến việc giảm cân kém hiệu quả, có thể làm mất cơ thay vì giảm mỡ.

Xem thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính calo cơ thể cần nạp mỗi ngày

Lưu ý khi tính lượng calo để giảm cân

Dưới đây là một số lưu ý khi tính 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân:

• Hiểu rõ nhu cầu năng lượng của cơ thể (TDEE): Tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày là yếu tố chính quyết định lượng calo nên nạp vào chứ không phải chỉ số BMR.
• Giảm lượng calo nạp vào một cách hợp lý: Để giảm cân hiệu quả, lượng calo nạp vào nên thấp hơn TDEE khoảng 500 calo so với nhu cầu hàng ngày để tạo thâm hụt calo an toàn.
• Cân bằng dinh dưỡng: Khi tính calo, cần chú ý nạp đủ protein, carbohydrate và chất béo, mỗi nhóm chất đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ thể khỏe mạnh. Tăng lượng protein có thể hỗ trợ duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
• Calo từ thức uống: Lượng calo nạp vào cơ thể cần được tính từ tất cả mọi nguồn bao gồm cả các loại nước uống cung cấp calo như nước ngọt, sữa, cà phê có đường…

Công cụ tính calo cần nạp mỗi ngày

Một người có thể có nhiều mức TDEE dựa trên công thức tính BMR cụ thể. Ngoài công thức Mifflin-St.Jeor, dưới đây là một số công thức BMR phổ biến:

• Công thức Harris-Benedict:
  • Nam: 66,5 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao) - (6,775 x tuổi).
  • Nữ: 665,1 + (9,563 x cân nặng) + (1,85 x chiều cao) - (4,676 x tuổi).
• Công thức Schofield:
  • Nam: BMR = 88,362 + (13,397 × cân nặng (kg)) + (4,799 × chiều cao (cm)) - (5,677 × tuổi).
  • Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 × cân nặng (kg)) + (3,098 × chiều cao (cm)) - (4,330 × tuổi).

Nếu cảm thấy việc tự tính toán 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân quá phức tạp, bạn có thể dùng những ứng dụng hoặc công cụ tính toán BMR và TDEE online, giúp tiết kiệm nhiều thời gian tính toán. Ngoài ra, bạn có thể tính chính xác BMR và TDEE bằng cách phân tích thành phần cơ thể với máy InBody. Máy InBody có thể tính lượng BMR với độ chính xác cao dựa trên tỷ lệ mỡ và cơ bắp cụ thể của mỗi người.

Câu hỏi thường gặp

1. 1 ngày ăn 900 calo có giảm cân không?

Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân tùy theo nhu cầu năng lượng cụ thể của mỗi cá nhân. Ví dụ, TDEE của bạn là 1500kcal, ăn 900kcal sẽ giúp giảm khoảng 0,5kg trong một tuần. Tuy nhiên, ăn quá ít năng lượng so với nhu cầu cơ thể có thể dẫn đến mệt mỏi, thiếu tỉnh táo, làm việc không hiệu quả.

2. Nữ giảm cân cần nạp bao nhiêu calo 1 ngày?

Dù là nữ giới hay nam giới, lượng calo cần nạp để giảm cân cần dựa trên chỉ số TDEE và mức thâm hụt calo phù hợp với bản thân. Tuy nhiên, nữ giới thường có nhu cầu năng lượng thấp hơn so với nam giới.

3. 1 ngày ăn 500 calo có giảm cân không?

Một ngày chỉ ăn 500 calo là quá ít so với cơ thể người trưởng thành, có thể nhanh chóng dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng, suy nhược cơ thể. Giảm cân an toàn là một quá trình cần nhiều thời gian, công sức. Việc muốn đạt kết quả nhanh chóng có thể dẫn đến những ảnh hưởng xấu về mặt sức khỏe.

1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào các yếu tố cụ thể như giới tính, độ tuổi, tần suất vận động… Bạn có thể tính 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân thông qua công thức đơn giản: TDEE trừ đi mức thâm hụt mong muốn. Việc giảm cân an toàn, hiệu quả cần kết hợp giữa chế độ ăn uống thâm hụt calo (đảm bảo dinh dưỡng) và tập luyện để xây dựng cơ bắp.