21 cách giảm 3kg trong 1 tháng hiệu quả và an toàn dễ làm tại nhà

Cách giảm 3kg trong 1 tháng tại nhà có khả thi không? Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu những cách giúp giảm 3kg 1 tháng qua chia sẻ của chuyên viên Dinh dưỡng - Tiết chế Hoàng Đào Ngọc Lan, Trung tâm Giảm cân Tâm Anh.

1 tháng giảm 3kg có sao không?

Việc giảm 3kg trong 1 tháng hoàn toàn khả thi và an toàn nếu bạn giảm cân có kế hoạch, dưới sự hỗ trợ và giám sát của chuyên gia hoặc bác sĩ có chuyên môn. Tuy nhiên, tự giảm cân tại nhà ở mức 3kg/tháng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nếu thực hiện không đúng cách.

>> Tìm hiểu thêm: 1 tháng giảm bao nhiêu kg là hợp lý?

Làm sao để giảm 3kg trong 1 tháng?

Để áp dụng cách giảm 3kg trong 1 tháng hiệu quả, bạn cần tuần thủ 3 nguyên tắc gồm: tạo thâm hụt calo, chế độ dinh dưỡng hợp lý và tăng cường vận động.

1. Thâm hụt calo

Thâm hụt calo (calo deficit) chỉ tình trạng calo ăn vào ít hơn lượng calo cơ thể đốt. 1kg trọng lượng cơ thể tương đương 7700 calo. Các chuyên gia cho rằng, mức thâm hụt 500 calo/ngày phù hợp để giảm cân tại nhà, tương đương giảm khoảng 2kg mỗi tháng. Để giảm 1 tháng 3kg, mỗi ngày cần thâm hụt khoảng 770 calo bằng cách kết hợp chế độ ăn uống khoa học và vận động thể chất.

Xem thêm: Muốn giảm 1kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Cách tiêu hao hiệu quả

2. Chế độ dinh dưỡng

Nếu muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn mức năng lượng mà cơ thể sử dụng. Để duy trì sức khỏe, hạn chế các ảnh hưởng của giảm cân, bạn cần duy trì chế độ ăn uống đầy đủ carbohydrate (đường, tinh bột, chất xơ), protein và lipid. Carb đóng vai trò nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Protein hỗ trợ duy trì cơ bắp. Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động trao đổi chất. Trong khi chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và kéo dài cảm giác no.

3. Tăng cường vận động

Vận động là cách giảm 3kg trong 1 tháng hiệu quả, giúp cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, tạo mức thâm hụt calo lớn hơn và phát triển cơ bắp. Bạn nên vận động thường xuyên, kết hợp giữa cardio (như chạy bộ, đạp xe) và các bài tập rèn luyện sức mạnh. Ngoài ra, bạn nên tập luyện theo mức độ từ dễ đến khó, duy trì tần suất tập luyện đều đặn trong thời gian dài.

Hướng dẫn cách giảm 3kg trong 1 tháng hiệu quả và dễ làm

Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả và đang tìm cách giảm 3kg trong 1 tháng, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:

• Lên kế hoạch giảm 3kg trong 1 tháng: trước khi giảm cân, bạn cần lên kế hoạch cụ thể như thâm hụt calo trong bao nhiêu ngày, mức độ thâm hụt bao nhiêu, bằng những phương pháp nào…
• Kiểm soát lượng calo từ thực phẩm: ăn ít hơn mức calo cơ thể dùng, ví dụ, người có nhu cầu năng lượng 2000 calo/ngày cần ăn 1230 calo/ngày để giảm 3kg trong 1 tháng.
• Thực đơn ăn uống phù hợp: chế độ ăn cần có đủ 3 nhóm dinh dưỡng carb, protein và lipid cùng các chất dinh dưỡng vi lượng như vitamin, khoáng chất để duy trì sức khỏe trong quá trình giảm cân.
• Chọn thực phẩm tươi sống: hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn vì khó kiểm soát lượng calo nạp vào. Thay vào đó, nên ăn thực phẩm tươi sống, tự chế biến tại nhà để dễ dàng tính toán lượng calo nạp vào cơ thể.
• Giảm thiểu lượng đường tiêu thụ: kiểm soát lượng đường trong bữa ăn hàng ngày để tránh tăng cân. Do đường chứa nhiều năng lượng nhưng lại không giúp duy trì cảm giác no, dễ gây tăng cân khi ăn nhiều.
• Bổ sung nước đầy đủ: uống nhiều nước giúp cơ thể duy trì trao đổi chất cũng như giảm cảm giác đói, là một trong các cách giảm 3kg trong 1 tháng nhiều người áp dụng.
• Cà phê nguyên chất không đường: cà phê làm tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không chứa calo.
• Bổ sung chất xơ: chất xơ giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ tăng đường huyết, cải thiện sức khỏe tim mạch, đồng thời góp phần giúp bạn sống khỏe, duy trì sức khỏe lâu dài.
• Giảm đồ uống chứa nhiều calo: hạn chế đồ uống có đường, nước ngọt và đồ uống có gas. Những loại đồ uống chứa calo có thể gây khó khăn trong quá trình giảm cân bên cạnh nhiều tác hại về sức khỏe.
• Hạn chế thực phẩm nhiều carb tinh chế: giảm lượng tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, mì ống. Do carb tinh chế thường đã loại bỏ chất xơ, các vitamin, khoáng chất tự nhiên, cung cấp ít dinh dưỡng cũng như không duy trì cảm giác no hiệu quả.
• Uống trà xanh (không đường): trà xanh chứa chất chống oxy hóa, một loại flavonoid gọi là catechin có thể tăng cường trao đổi chất và giúp cơ thể bạn phân hủy chất béo nhanh hơn. Ngoài ra, caffeine trong nhiều loại trà làm tăng mức sử dụng năng lượng của cơ thể. [1]
• Ăn nhiều trái cây và rau xanh: đây là một trong những cách giảm 3kg trong 1 tháng hiệu quả, vì chúng giúp cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết. Chất xơ cũng giúp duy trì cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn, giúp cách giảm cân hiệu quả hơn.
• Tập ăn chậm trong bữa ăn: giúp cơ thể nhận biết cảm giác no tốt hơn, tránh ăn quá nhiều.
• Ngủ đủ mỗi ngày: giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi và cải thiện trao đổi chất, tránh tình trạng rối loạn hormone, gây thèm ăn, tăng cân khó kiểm soát.
• Kiểm soát căng thẳng: căng thẳng làm tăng tiết hormone cortisol, gây thay đổi tâm trạng, dễ bực tức, khó chịu cũng như tăng cảm giác thèm ăn.
• Bài tập tim mạch (cardio): các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, leo núi, bơi lội… giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tăng sức bền cũng như phát triển cơ bắp.
• Tập HIIT (bài tập cường độ cao ngắt quãng): những bài tập HIIT giúp đốt calo hiệu quả trong thời gian ngắn, là lựa chọn hiệu quả trong cách giảm 3kg trong 1 tháng, phù hợp với những người có quỹ thời gian hạn chế.
• Kế hoạch giảm cân cá nhân hóa: ưu tiên điều chỉnh kế hoạch dựa trên tình trạng sức khỏe, môi trường sống, thời gian biểu và mục tiêu cá nhân.
• Sử dụng thuốc hỗ trợ giảm cân: hiện có nhiều loại thuốc giảm cân đã được các tổ chức uy tín như Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) công nhận về độ hiệu quả, được Bộ Y tế phê duyệt dùng trong điều trị. Những loại thuốc giảm cân hiện đại có thể giúp cơ thể duy trì cảm giác no lâu hơn, hạn chế hấp thụ và tăng cường đào thải chất béo khỏi cơ thể mà không gây hại cho sức khỏe.
• Phẫu thuật giảm cân khi cần thiết: chỉ áp dụng khi có chỉ định y khoa, ví dụ người béo phì nặng. Với tốc độ giảm 3kg trong 1 tháng thường không cần can thiệp ngoại khoa.
• Thiết bị hỗ trợ giảm cân khác: các máy móc công nghệ cao điều trị mỡ từng vùng cơ thể, giúp loại bỏ mô mỡ an toàn.

Nếu bạn chưa biết bắt đầu giảm cân từ đâu hoặc như thế nào cho hiệu quả, bạn có thể đến các cơ sở y tế chuyên điều trị giảm cân giảm mỡ. Trung tâm Giảm cân Tâm Anh cung cấp dịch vụ điều trị giảm cân, giảm mỡ đa mô thức, kết hợp nhiều phương pháp gồm:

• Dinh dưỡng.
• Vận động.
• Tâm lý trị liệu.
• Điều trị nội khoa bằng các loại thuốc được FDA, Cơ quaquan Quản lý dược phẩm châu Âu (EMA) và Bộ Y tế công nhận, phê duyệt.
• Giảm mỡ từng vùng hiệu quả với các phương pháp công nghệ cao như đông hủy mỡ (cryolipolysis), laser lipolysis, sóng điện cao tần (radio frequency lipolysis)…
• Phẫu thuật đặt bóng dạ dày, thu nhỏ dạ dày để hạn chế thực phẩm ăn vào trong một số trường hợp đặc biệt.

Phác đồ điều trị giảm cân giảm mỡ tại Trung tâm Giảm cân Tâm Anh - Hệ thống BVĐK Tâm Anh được thiết kế dựa trên những đặc điểm cá nhân của từng khách hàng (cá thể hóa). Từ đó, giúp khách hàng giảm cân một cách hiệu quả, an toàn và dễ dàng nhất.

Để giảm 3kg 1 tháng nên ăn thực phẩm nào?

Nếu đang tìm cách giảm 3kg trong 1 tháng, bạn nên ưu tiên một số loại thực phẩm như trái cây tươi, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và protein từ thịt nạc hoặc nguồn thực vật. Những thực phẩm này cung cấp dinh dưỡng cần thiết, giúp kiểm soát calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

• Thực phẩm giàu protein nạc: các loại thực phẩm như ức gà, cá, trứng, các loại đậu cung cấp protein, hỗ trợ xây dựng cơ bắp và duy trì cảm giác no lâu hơn.
• Ngũ cốc nguyên cám: gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám giúp cung cấp năng lượng bền vững và no lâu hơn.
• Rau củ: các loại rau củ thường giàu chất xơ, giúp no lâu và bổ sung vitamin cần thiết.

Chế độ ăn để giảm 3kg 1 tháng

Ăn uống tiết chế là cách giảm 3kg trong 1 tháng hiệu quả nhất. Bạn nên ăn với mức thâm hụt khoảng 770 calo/ngày. Ưu tiên ăn nhiều chất xơ và protein để giúp cơ thể no lâu hơn.

Bạn nên thiết kế chế độ ăn với tỷ lệ dinh dưỡng cụ thể, ví dụ: 55% carbohydrate, 25% protein và 20% chất béo. Bạn có thể ăn nhiều bữa trong ngày để cung cấp năng lượng cho cơ thể, tránh tình trạng mệt mỏi do thiếu hụt năng lượng.

Những sai lầm nên tránh khi muốn giảm cân 3kg trong 1 tháng

Khi cố gắng giảm 3kg trong 1 tháng, bạn nên tránh những sai lầm phổ biến sau để đảm bảo quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả [2]:

• Thâm hụt quá nhiều calo: không nên duy trì mức thâm hụt calo quá cao trong thời gian dài, có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
• Dùng thuốc giảm cân không rõ nguồn gốc: dùng các loại thuốc giảm cân truyền miệng, chưa được kiểm chứng có thể gây mất nước, suy giảm chức năng gan, thận, đường ruột…
• Không uống đủ nước: không cung cấp đủ nước sau khi vận động có thể làm giảm khả năng đốt calo của cơ thể và khiến bạn cảm thấy đói nhiều hơn.
• Tập luyện quá mức: tập luyện cường độ cao mà không có chế độ nghỉ ngơi hợp lý có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức.

Khi nào nên dừng giảm cân?

Bạn nên dừng giảm cân khi gặp các trường hợp sau:

• Đạt được mức cân nặng lý tưởng mà bản thân mong muốn.
• Cảm thấy mệt mỏi, cơ thể mất sức, suy giảm đề kháng.
• BMI dưới 18,5 (ở mức gầy).

Các lưu ý để giảm 3kg từng tháng an toàn cho cơ thể

• Loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đường: tránh đồ ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn giúp giảm lượng calo dư thừa.
• Uống nhiều nước: uống nước trước bữa ăn giúp no nhanh hơn và hỗ trợ quá trình tiêu hóa tốt hơn.
• Ngủ đủ giấc: giấc ngủ chất lượng giúp cơ thể phục hồi và ngăn ngừa việc ăn uống không kiểm soát do mệt mỏi hoặc rối loạn hormone.
• Xây dựng thực đơn đủ chất dinh dưỡng: đảm bảo bổ sung đủ protein, rau xanh và các chất dinh dưỡng vi lượng trong các bữa ăn hàng ngày để duy trì sức khỏe và tránh mất cơ.

Câu hỏi thường gặp

1. 1 tháng xuống bao nhiêu kg là hợp lý?

Để đảm bảo quá trình giảm cân tại nhà an toàn, bạn chỉ nên giảm khoảng 2kg/tháng. Để có thể đặt mục tiêu giảm cân cao hơn, bạn nên thực hiện theo sự hướng dẫn, tư vấn và theo dõi của bác sĩ.

2. 1 tháng có thể giảm tối đa bao nhiêu kg?

Không có mức giới hạn tối đa cho việc giảm cân. Tuy nhiên, giảm cân quá nhiều, ví dụ 10% trọng lượng cơ thể trong 1 tháng, có thể gây nhiều tổn hại về mặt thể chất lẫn tinh thần do thiếu dinh dưỡng, rối loạn hormone, kiệt sức…

Xem thêm: 29 cách giảm 4kg trong 1 tháng hiệu quả và an toàn tốt cho sức khỏe

3. Nhịn ăn gián đoạn 1 tháng giảm 3kg được không?

Việc nhịn ăn gián đoạn chỉ giúp cơ thể phân giải mỡ thành năng lượng hiệu quả hơn, nếu bạn nhịn ăn gián đoạn nhưng không đúng với mức thâm hụt calo cần thiết, việc giảm cân vẫn sẽ khó thành công.

Trên đây là những cách giảm 3kg trong 1 tháng hiệu quả, an toàn nếu bạn áp dụng đúng. Nên nhớ, việc giảm cân quá nhanh thường không bền vững và có thể gây hại cho sức khỏe nếu không thực hiện đúng cách.