10+ thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường mau phục hồi, lợi sữa

Sau khi sinh thường, cơ thể mẹ cần thời gian để phục hồi và sản xuất đủ sữa cho bé. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ đóng vai trò quan trọng trong quá trình này. Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường phải đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, dễ tiêu hóa và hỗ trợ quá trình hồi phục của mẹ, đồng thời thúc đẩy sản xuất sữa. Mời bạn đọc cùng tham khảo ngay 10+ thực đơn cho bà mẹ đơn giản nhưng hiệu quả, giúp mẹ tăng sữa và hồi phục sau sinh nhanh chóng nhé!

Nguyên tắc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh không chỉ giúp mẹ phục hồi nhanh chóng sau quá trình sinh nở mà còn hỗ trợ tối đa trong việc cung cấp sữa chất lượng cho bé bú. Một số nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng mà các chuyên gia khuyến nghị:

Tăng lượng calo hợp lý theo giai đoạn

Thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường cần bổ sung nhiều năng lượng hơn bình thường để đáp ứng nhu cầu phục hồi cơ thể và sản xuất sữa. Các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ cho con bú cần bổ sung khoảng 500 kcal mỗi ngày so với nhu cầu năng lượng trước khi mang thai, lượng calo bổ sung nên đến từ thực phẩm giàu dưỡng chất, thay vì các loại thực phẩm nhiều calo rỗng như thức ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến sẵn. Việc tăng lượng calo nhưng vẫn đảm bảo chất lượng dinh dưỡng giúp mẹ duy trì sức khỏe và cung cấp đủ sữa chất lượng cho bé.

Cân bằng các nhóm thực phẩm

Một thực đơn dinh dưỡng hợp lý cần có sự cân bằng giữa các nhóm thực phẩm chính: protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate:

• Protein là yếu tố quan trọng giúp cơ thể mẹ tái tạo tế bào, hồi phục tổn thương sau sinh. Các nguồn protein nên từ thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu và hạt.
• Chất béo lành mạnh từ dầu olive, bơ, các loại hạt không chỉ giúp mẹ hồi phục mà còn hỗ trợ phát triển não bộ của bé thông qua sữa mẹ.
• Carbohydrate từ ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang và các loại trái cây giúp cung cấp năng lượng bền vững, hỗ trợ hệ tiêu hóa và duy trì năng lượng suốt cả ngày.

Axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, có vai trò rất quan trọng trong việc phát triển trí não và thị lực của trẻ. Thực đơn của mẹ sau sinh cần bổ sung các nguồn axit béo này từ cá béo như cá hồi, cá thu hoặc từ các loại hạt như hạt chia và hạt lanh. Mẹ cũng có thể sử dụng các loại dầu cá hoặc các thực phẩm chức năng được tăng cường DHA để đảm bảo đủ lượng omega-3 trong sữa mẹ.

Đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất

Các vi chất như sắt, canxi, vitamin D, vitamin B12, i-ốt và kẽm rất cần thiết cho sự phục hồi của mẹ và sự phát triển của bé.

• Sắt: Rất cần thiết để ngăn ngừa thiếu máu sau sinh. Thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt đỏ, các loại đậu và rau xanh.
• Canxi: Mẹ cần đảm bảo bổ sung đủ canxi để duy trì sức khỏe của xương, đặc biệt khi cho con bú. Sữa, phô mai, và rau có lá màu xanh đậm là những nguồn canxi tốt.
• Vitamin D: Vitamin D hỗ trợ hấp thu canxi và rất cần thiết cho sự phát triển xương của bé. Các nguồn vitamin D bao gồm ánh sáng mặt trời, sữa tăng cường vitamin D và cá béo.
• Vitamin B12 và i-ốt: Đặc biệt quan trọng đối với những mẹ có chế độ ăn chay, vì chúng cần thiết cho sức khỏe thần kinh và chức năng tuyến giáp. Vitamin B12 có trong các sản phẩm từ động vật, còn i-ốt có thể tìm thấy trong muối i-ốt, hải sản, và một số sản phẩm từ sữa.

Tham khảo:

• Thực phẩm giàu sắt cho bà bầu nên thêm vào chế độ ăn
• Dấu hiệu thiếu Canxi ở mẹ bầu và cách bổ sung hiệu quả

Uống đủ nước

Việc uống đủ nước là yếu tố quan trọng giúp cơ thể mẹ duy trì lượng sữa ổn định. Mẹ nên uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày để đảm bảo cơ thể không bị mất nước, đồng thời duy trì quá trình tạo sữa liên tục và hiệu quả. Nước lọc là lựa chọn tốt nhất, nhưng bên cạnh đó các loại nước ép trái cây tự nhiên hoặc nước canh cũng có thể cung cấp thêm chất dinh dưỡng và duy trì lượng nước trong cơ thể.

Hạn chế thực phẩm gây kích ứng

Mỗi bé có thể phản ứng khác nhau với các thực phẩm mà mẹ tiêu thụ. Do đó, mẹ nên chú ý quan sát nếu bé có các dấu hiệu khó chịu sau khi mẹ ăn một số thực phẩm nhất định, chẳng hạn như tiêu chảy, quấy khóc hoặc nổi mẩn đỏ. Trong những trường hợp này, mẹ có thể cần tránh những thực phẩm gây kích ứng cho bé.

Chú trọng thực phẩm lợi sữa

Để hỗ trợ tăng lượng sữa và cải thiện chất lượng sữa, mẹ có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm như yến mạch, hạt chia, hạt lanh, rau xanh (rau ngót, rau mồng tơi) và trái cây vào thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường. Những loại thực phẩm này giúp tăng sản lượng sữa, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mẹ và bé.

Những lưu ý khi xây dựng thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường

Mặc dù không có quá nhiều thực phẩm mẹ cần tránh hoàn toàn khi cho con bú, nhưng một số thực phẩm có thể gây ảnh hưởng xấu đến bé.

Hải sản

Cá là một nguồn protein tuyệt vời, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Tuy nhiên, phụ nữ đang cho con bú cần chú ý đến loại và lượng hải sản trong chế độ ăn. Nhiều loại cá có chứa thủy ngân - chất có thể truyền qua sữa mẹ và gây ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển não bộ, hệ thần kinh của trẻ sơ sinh.

Caffeine

Caffeine cũng có thể truyền vào cơ thể trẻ nhỏ thông qua sữa mẹ. Khi mẹ tiêu thụ một lượng vừa phải, khoảng 300 miligam mỗi ngày (tương đương 2-3 tách cà phê), thường sẽ không gây ảnh hưởng đáng kể. Tuy nhiên, nếu mẹ uống quá nhiều caffeine, chẳng hạn trên 10 cốc cà phê mỗi ngày, trẻ có thể trở nên khó chịu, ngủ không sâu giấc, hoặc cáu kỉnh.

Với những trẻ sơ sinh có dấu hiệu khó chịu sau khi mẹ tiêu thụ nhiều caffeine, việc giảm lượng này có thể giúp cải thiện tình trạng. Đặc biệt, trẻ sinh non hoặc trẻ nhỏ hơn thường phân giải caffeine chậm hơn, vì vậy mẹ của các bé này nên hạn chế caffeine nhiều hơn nữa.

Các nguồn thực phẩm phổ biến có chứa caffeine bao gồm: Cà phê, nước ngọt, đồ uống tăng lực, trà, sôcôla,..

Chế độ ăn chay trường

Trẻ bú mẹ ăn chay trường hay không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào có thể bị thiếu hụt vitamin B12. Mức vitamin B12 thấp ở trẻ sơ sinh có thể làm tăng nguy cơ tổn thương thần kinh liên quan đến sự thiếu hụt loại vitamin này.

Ngoài ra, vấn đề về sắt cũng đáng được quan tâm. Sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật chỉ tồn tại ở dạng sắt không heme, loại sắt mà cơ thể hấp thụ kém hơn so với sắt heme có trong các loại thực phẩm như thịt đỏ, cá và gia cầm.

Trong những trường hợp này, các bà mẹ đang cho con bú có thể được bổ sung thêm multivitamin.

Đọc thêm: Xây dựng thực đơn cho bà bầu ăn chay trường cần lưu ý những gì?

Gợi ý 10 thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường

Thực đơn Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối Ngày 1 Cháo yến mạch với chuối và hạt chia Cơm gạo lứt, cá hồi nướng, rau muống xào tỏi Canh đậu hũ và nấm, trái cây tươi Ngày 2 Bánh mì nguyên cám với trứng ốp la và rau sống Cơm trắng, thịt gà kho gừng, canh bí đao Salad rau xanh với dầu ô liu và chanh, sinh tố trái cây Ngày 3 Sữa chua với hạt óc chó và mật ong Cơm trắng, thịt heo luộc, canh mồng tơi Bánh quy ngũ cốc, trái cây theo mùa Ngày 4 Xôi đỗ xanh, nước chanh dây tươi Cơm trắng, cá chép kho tiêu, rau cải xanh luộc Sữa đậu nành, trái cây Ngày 5 Bột ngũ cốc dinh dưỡng với sữa Cơm gạo lứt, thịt bò xào rau củ, canh bầu Trái cây tươi, hạt hướng dương Ngày 6 Bánh pancake yến mạch với siro lá phong maple và trái cây Cơm trắng, gà hầm nấm, canh khoai tây Yogurt hoa quả, nước dừa Ngày 7 Sinh tố rau xanh với chuối và hạt chia Cơm trắng, tôm xào tỏi ớt, rau chân vịt luộc Đậu hũ chiên xù, nước trái cây Ngày 8 Mì căn chay với nấm và rau củ Cơm gạo lứt, cá kho tộ, canh rau ngót Trái cây tươi, trà thảo mộc Ngày 9 Cháo cá lóc với rau thì là Cơm trắng, thịt gà xào lăn, canh đậu hũ Bánh tráng cuốn rau củ, nước chanh dây tươi Ngày 10 Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối Cơm gạo lứt, thịt vịt kho gừng, canh bí xanh Sinh tố bơ và hạt lanh, trái cây

Tham khảo khóa học Xây dựng thực đơn dinh dưỡng khoa học, chuẩn chỉnh cho mẹ sau sinh

Khóa học Xây dựng thực đơn tại NRECI mang đến một nền tảng vững chắc cho những ai mong muốn nâng cao hiểu biết về dinh dưỡng cho mẹ và bé trong giai đoạn nhạy cảm này. Sau khi sinh, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ tăng lên để hỗ trợ quá trình hồi phục và sản xuất sữa. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng một thực đơn khoa học, đầy đủ và cân bằng để đáp ứng những nhu cầu đó.

Nội dung khóa học

• Kiến thức nền tảng về dinh dưỡng: Khóa học bắt đầu với các khái niệm cơ bản về dinh dưỡng, giúp học viên hiểu rõ về các nhóm thực phẩm và vai trò của từng chất dinh dưỡng trong việc phục hồi sức khỏe sau sinh.
• Xác định nhu cầu dinh dưỡng: Bạn sẽ học cách xác định nhu cầu calo và dưỡng chất của mẹ sau sinh, tùy thuộc vào từng giai đoạn và điều kiện sức khỏe của mỗi người. Điều này giúp mẹ có thể tối ưu hóa chế độ ăn uống, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cả bản thân và bé.
• Lập kế hoạch thực đơn: Khóa học sẽ hướng dẫn bạn cách lập kế hoạch thực đơn hàng tuần, bao gồm các món ăn phong phú và đa dạng, từ món chính, món phụ đến món tráng miệng. Điều này không chỉ giúp mẹ dễ dàng thực hiện mà còn tạo sự hứng thú trong bữa ăn hàng ngày.
• Thực hành chế biến món ăn: Học viên sẽ có cơ hội tham gia vào các buổi thực hành nấu ăn, từ đó nắm vững kỹ năng chế biến các món ăn dinh dưỡng dành cho mẹ sau sinh. Việc thực hành sẽ giúp bạn tự tin hơn trong việc chuẩn bị bữa ăn hàng ngày.
• Tư vấn dinh dưỡng: Khóa học cũng cung cấp kỹ năng tư vấn dinh dưỡng, giúp bạn trở thành người hướng dẫn cho những mẹ bỉm sữa khác trong việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và khoa học.
• Tài liệu tham khảo: Học viên sẽ nhận được tài liệu tham khảo phong phú, bao gồm thực đơn mẫu, công thức chế biến món ăn và các nguồn thông tin hữu ích khác, giúp bạn có thể áp dụng ngay những gì đã học vào cuộc sống.

Lợi ích khóa học

• Nâng cao kiến thức: Khóa học không chỉ giúp bạn có kiến thức chuyên sâu về dinh dưỡng mà còn trang bị kỹ năng thiết thực để chăm sóc bản thân và gia đình.
• Hỗ trợ sức khỏe cho mẹ và bé: Việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng khoa học sẽ giúp mẹ hồi phục nhanh chóng, tăng cường sức đề kháng, và đảm bảo chất lượng sữa cho con bú.
• Cộng đồng hỗ trợ: Tham gia khóa học, bạn sẽ trở thành một phần của cộng đồng những người có cùng mối quan tâm về dinh dưỡng, nơi bạn có thể chia sẻ kinh nghiệm và học hỏi từ nhau.

Đừng bỏ lỡ cơ hội tham gia khóa học này để trang bị cho mình những kiến thức quan trọng, góp phần chăm sóc sức khỏe cho mẹ và bé trong giai đoạn sau sinh!

Xem chi tiết: Khóa học Xây dựng thực đơn Online

Tóm lại, xây dựng thực đơn ở cữ cho mẹ sinh thường là một yếu tố thiết yếu giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe và duy trì nguồn sữa dồi dào cho bé. Chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất mà còn giúp mẹ tránh được các vấn đề sức khỏe thường gặp sau sinh. Với những kiến thức cơ bản và 10+ thực đơn mà chúng tôi đã gợi ý, bạn có thể dễ dàng lựa chọn và chuẩn bị những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, dễ tiêu hóa và phong phú, giúp mẹ cảm thấy thoải mái và vui vẻ hơn trong giai đoạn nhạy cảm này.

Hãy nhớ rằng mỗi mẹ và bé đều có những nhu cầu dinh dưỡng riêng, vì vậy việc theo dõi phản ứng của cơ thể và điều chỉnh thực đơn cho phù hợp là rất quan trọng. Đặc biệt, đừng ngần ngại tham gia khóa học tại NRECI để trang bị cho mình những kiến thức và kỹ năng cần thiết, giúp bạn tự tin chăm sóc bản thân và gia đình trong giai đoạn này. Bạn cũng có thể liên hệ với chúng tôi để về những thắc mắc của bạn xoay quanh chủ đề này, các bác sĩ và dinh dưỡng viên tại Viện Nghiên cứu và Tư vấn Dinh dưỡng (NRECI) luôn sẵn lòng hỗ trợ cho bạn!

Xem thêm:

• Thực đơn 7 ngày cho mẹ sau sinh giàu dinh dưỡng, khoa học
• 10 thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa cho mẹ “bỉm”