Đồ ăn vặt dành cho người tiểu đường không làm tăng đường huyết

1. Tiêu chí lựa chọn đồ ăn vặt cho người tiểu đường

Theo hướng dẫn mới nhất của Bộ Y tế, khi lựa chọn các thực phẩm trong bữa ăn phụ (hay còn gọi là bữa ăn nhẹ, ăn vặt), bệnh nhân tiểu đường cần tuân thủ theo những hướng dẫn sau:

• Không sử dụng các thực phẩm tăng đường huyết nhanh như: bánh mì, khoai nướng,…
• Nếu bạn có thói quen ăn vặt khi đường huyết cao, nên lựa chọn dưa chuột vì nó chứa nhiều xơ, nước, ít hàm lượng tinh bột.
• Nên sử dụng các sản phẩm dành cho bệnh nhân đái tháo đường như: bánh, sữa, ngũ cốc. Tuy nhiên, nên lựa chọn các hãng uy tín để đảm bảo chất lượng của các loại sản phẩm này.
• Bệnh nhân thừa cân hoặc đang trong quá trình giảm cân, nếu có mức đường huyết thấp giữa các bữa ăn, nên báo bác sĩ để có những điều chỉnh phù hợp.
• Mức năng lượng nạp vào trong bữa ăn phụ phải nằm trong tổng mức năng lượng hàng ngày của người bệnh. Nếu dư thừa năng lượng có thể gây tăng cân, tăng đường huyết. Thông thường, bữa phụ chỉ nên chiếm 10-15% tổng số năng lượng trong ngày.
• Thời điểm bữa phụ: Nên hạn chế các bữa ăn phụ vào cuối buổi chiều hoặc trước khi đi ngủ. Bệnh nhân chỉ nên ăn bữa phụ ở những thời điểm này nếu có nguy cơ hạ đường huyết cuối buổi chiều hoặc nửa đêm.

2. 9 món ăn vặt mà người bệnh tiểu đường có thể ăn

2.1 Sữa chua và quả mọng

Các loại quả mọng và sữa chua là những thực phẩm chứa ít calo nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng.

Quả việt quất chứa vitamin C và B6, cũng như kali và B9, mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Đồng thời, chúng cũng có nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa.

Sữa chua là nguồn cung cấp canxi dồi dào, hỗ trợ sức khỏe và sự phát triển của xương. Hãy lưu ý chọn sữa chua nguyên chất, vì sữa chua có hương vị có thể có thêm đường và carbohydrat.

Thông tin dinh dưỡng:

• Một phần 100 gam quả việt quất tươi chỉ chứa 42 calo.
• Một phần sữa chua nguyên chất 170 gam chứa từ 100 đến 150 calo (tùy thuộc vào hàm lượng chất béo).

2.2 Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa protein và chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa), chất xơ magnesi và vitamin E. Việc sử dụng hạnh nhân giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol.

Tuy nhiên, vì hạnh nhân có hàm lượng calo cao và nhiều chất béo, do đó bạn phải kiểm soát khẩu phần khi ăn hạnh nhân.

Thông tin dinh dưỡng

• ¼ cốc (cốc khoảng 60 ml) hạnh nhân nhân chứa 207 calo, 17 gam chất béo và 7,5 gam protein.

2.3 Sốt hummus và rau củ

• Hummus là một món ăn có nguồn gốc từ Trung Đông và Ả Rập. Thành phần chính của nó là đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi. Ngoài việc là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, sốt hummus còn chứa nhiều chất sắt, folate, phốt pho và vitamin B.
• Rau là một trong những thực phẩm tốt nhất mà những người mắc bệnh tiểu đường có thể ăn. Chúng hầu như không chứa carbohydrate, chứa nhiều chất xơ và thường có rất ít calo.

Thông tin dinh dưỡng

• Một khẩu phần sốt hummus 100 gam (nửa cốc) chứa 165 calo và 6 gam chất xơ.
• Các loại rau củ không chứa tinh bột như cần tây, ớt, củ cải và bí xanh,.. chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít calo

2.4 Bánh mì nướng bơ

• Quả bơ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó là nguồn chất béo lành mạnh, ít carbohydrate và nhiều chất xơ, thậm chí có thể có tác dụng hỗ trợ giảm cân.
• Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (thay vì bánh mì trắng) để nhận được lợi ích sức khỏe tối đa từ món ăn vặt ngon miệng này.

Thông tin dinh dưỡng

• Một nửa quả bơ chứa 150 calo, 2 gam chất xơ và 5 gam chất béo không bão hòa
• Một lát bánh mì nguyên hạt chứa khoảng 120 calo, 3 gam chất béo và 19 gam carbohydrate.

2.5 Táo lát với bơ hạt

• Táo rất giàu chất chống oxy hóa, flavonoid và chất xơ. Các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong táo có thể giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư và bệnh tim.
• Bạn có thể ăn táo cùng với bơ hạt, bơ đậu phộng, hạnh nhân hay hạt điều, chúng sẽ cung cấp cho cơ thể bạn một lượng protein và chất xơ cần thiết.
• Thông tin dinh dưỡng
• Một quả táo cỡ trung chứa khoảng 95 calo, 14 gam carbohydrate và 2,4 gam chất xơ.
• Một thìa bơ hạnh nhân chứa khoảng 98 calo, 9 gam chất béo, 3,4 gam protein và 1,6 gam chất xơ.

2.6 Phô mai

• Phô mai tươi là loại phô mai không trải qua quá trình ủ hoặc làm chín, nó có hương vị rất nhẹ so với phô mai lâu năm.
• Phô mai tươi chứa ít calo và giàu protein, đồng thời cũng là nguồn cung cấp vitamin B12, canxi và sắt tuyệt vời.

Thông tin dinh dưỡng

• Một khẩu phần phô mai tươi 1% chất béo sữa (tương đương 113 gam hoặc nửa cốc) chứa 80 calo và 28 gam protein.

2.7 Trứng luộc

• Lòng trắng trứng rất giàu protein, trong khi lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp choline, một chất dinh dưỡng giúp thúc đẩy hoạt động bình thường của tế bào, chức năng gan và vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể.
• Mặc dù trứng là một nguồn protein tuyệt vời và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, nhưng chúng cũng chứa lượng cholesterol. Do đó, bạn nên cân nhắc khi sử dụng trứng làm món ăn vặt hằng ngày nhé.

Thông tin dinh dưỡng

• Một quả trứng có khoảng 70 calo và chứa 6 gam protein

2.8 Cá ngừ và bánh quy giòn

• Cá ngừ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và hầu như không chứa chất béo. Nó cũng chứa tất cả các acid amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể.
• Cá ngừ đóng hộp có thể là nguồn cung cấp omega-3 tốt cho tim, có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Bạn nên chọn cá ngừ cắt khúc được ngâm trong nước dùng hoặc nước (thay vì dầu) và phết lên bánh quy giòn nguyên hạt, ít muối.

Thông tin dinh dưỡng

• Một khẩu phần cá ngừ (56 gam) chứa khoảng 100 calo và 13 gam protein.

2.9 Bỏng ngô

• Bỏng ngô khi được thổi phồng và ăn không (tức là không dùng dầu, bơ và muối), bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe, ít calo và nhiều chất xơ.
• Bỏng ngô là một lựa chọn ăn vặt tuyệt vời vì đây gần như là món ăn vặt duy nhất có 100% ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến. Chỉ một khẩu phần bỏng ngô đã chứa hơn 70% lượng ngũ cốc nguyên hạt được khuyến nghị sử dụng hằng ngày.

Thông tin dinh dưỡng

• Một cốc bỏng ngô không khí chứa khoảng 30 calo và 1 gam chất xơ.

3. Những lưu ý khi ăn vặt cho người bệnh tiểu đường

3.1 Đồ ăn vặt dành cho người tiểu đường

• Cần thận trọng khi sử dụng những đồ ăn vặt có nhãn “dành cho bệnh nhân tiểu đường”. Hãy đọc kỹ thành phần và lựa chọn những hãng sản xuất uy tín đảm bảo chất lượng sản phẩm.
• Bạn có thể lựa chọn ăn những món ăn vặt yêu thích của mình, nhưng hãy đảm bảo là chúng vẫn đáp ứng những tiêu chuẩn đã khuyến cáo

3.2 Ăn vặt để giảm biến chứng hạ đường huyết?

• Nếu bạn điều trị bệnh tiểu đường bằng insulin hoặc một số loại thuốc làm tăng nguy cơ hạ đường huyết, bạn nên ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính để giúp duy trì lượng đường trong máu.
• Ăn vặt thường xuyên có thể gây khó khăn cho việc duy trì cân nặng khỏe mạnh, điều này có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn.
• Do đó, nếu bạn thấy mình phải ăn vặt thường xuyên để ngăn ngừa hạ đường huyết, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

3.3 Nếu bạn ăn vặt khi không đói?

• Nếu bạn thấy mình tìm đến đồ ăn vặt khi buồn chán, xúc động, hồi hộp hoặc lo lắng, hãy cố gắng nhận thức được hành vi này nhưng đừng dằn vặt bản thân về điều đó.
• Để chống lại điều này, lần tới khi bạn mở tủ hoặc tủ lạnh để ăn vặt, hãy thử dừng lại một giây. Hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn lại với lấy món ăn nhẹ đó. Nếu bạn không thực sự đói, hãy thử làm điều gì đó để đánh lạc hướng bản thân, chẳng hạn như gọi điện cho bạn bè, đọc sách hoặc đi dạo.

Xem thêm: Làm sao để kiểm soát việc ăn uống theo cảm xúc ở bệnh nhân tiểu đường

3.4 Ăn vặt vào ban đêm đối với người bệnh tiểu đường

• Ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ vào đêm muộn theo thời gian có thể dẫn đến tăng cân và ảnh hưởng đến việc kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn.
• Nếu bạn cảm thấy đói và thỉnh thoảng cần ăn nhẹ vào ban đêm, bạn nên ăn trái cây hoặc rau quả.
• Các lựa chọn ăn vặt khác bao gồm các loại hạt không ướp muối, bánh yến mạch, bánh gạo, bánh quy giòn hoặc sữa chua không đường.

4. Tổng kết

Hiện nay, Bộ Y tế đã có những tiêu chuẩn quy định về việc lựa chọn thực phẩm trong các bữa ăn phụ (bao gồm các bữa ăn nhẹ hay ăn vặt) dành cho người tiểu đường. Theo đó, việc ăn vặt đôi khi sẽ hữu ích nếu khi người tiểu đường biết lựa chọn các sản phẩm phù hợp và ăn đúng thời điểm. Tuy nhiên, người bệnh cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các món ăn vặt vì chúng có khả năng ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết của bạn.

Có thể bạn quan tâm:

1. Ý tưởng bữa sáng lành mạnh dành cho bệnh nhân tiểu đường
2. Đồ ăn nhẹ ít tinh bột dành cho người tiểu đường
3. Bệnh trào ngược dạ dày thực quản: Nguyên nhân-triệu chứng-chẩn đoán và cách điều trị

Tài liệu tham khảo:

• https://www.diabetescarecommunity.ca/diet-and-fitness-articles/10-diabetes-snacks/
• https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/healthy-swaps/healthy-swaps-snacks#fifty
• https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/10-ways-to-eat-well-with-diabetes
• http://canhgiacduoc.org.vn/SiteData/3/UserFiles/HD%20Chan%20doan%20va%20dieu%20tri%20DTD%20tip%202.pdf