100g bông cải xanh bao nhiêu calo? Ăn bông cải xanh có giảm cân không?

Bông cải xanh là một loại rau bổ dưỡng được nhiều người ưa chuộng. Ngoài quan tâm giá trị dinh dưỡng thì việc bông cải xanh bao nhiêu calo cũng là câu hỏi của nhiều chị em nội trợ khi chế biến và thưởng thức. Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1Bông cải xanh bao nhiêu calo?

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g bông cải xanh sống chỉ cung cấp 34 calo. [1] Vì lí do đó, bông cải xanh là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo nên thường được khuyên dùng trong quá trình giảm cân.

Tuy nhiên, cách chế biến cũng sẽ ảnh hưởng đến lượng calo của món ăn. Tuỳ theo lượng dầu, gia vị thêm vào, cách nấu và thời gian bạn nấu bông cải xanh mà calo của món ăn này có thể thay đổi.

91g bông cải xanh sống chỉ cung cấp khoảng 31 calo

2Giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh

Với các thành phần có lợi cho sức khoẻ, giá trị dinh dưỡng trong 100 g bông cải xanh gồm có: [2]

• Năng lượng: 34 calo.
• Carbohydrate: 6,64 g.
• Chất xơ: 2,6 g.
• Chất đạm: 2,82 g.
• Vitamin A: 31 μg.
• Acid folic (vitamin B9): 63 μg.
• Vitamin C: 89,2 mg.
• Vitamin E: 0,78 mg.
• Vitamin K: 101,6 mg.
• Canxi: 47 mg.
• Sắt: 0,73 mg.
• Mangan: 0,21 mg.
• Phốt pho: 66 mg.
• Kali: 316 mg.

Bông cải xanh chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng

3Ăn bông cải xanh có giảm cân không?

Bông cải xanh là một trong những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả vì không những ít calo mà còn cung cấp lượng lớn chất xơ, giúp no lâu và hạn chế sự thèm ăn. Ngoài ra, vitamin C trong bông cải xanh còn có vai trò giúp cơ thể đốt cháy mỡ nhanh hơn khi tập thể dục.

Vì thế, bạn nên đưa bông cải xanh vào chế độ ăn kiêng và nên chọn nhiều cách chế biến khác nhau để có thể thay đổi khẩu vị. Điều quan trọng là việc bạn chế biến thế nào và cần có sự cân bằng trong kết hợp nhiều loại thực phẩm khác với bông cải xanh.

Bông cải xanh là thực phẩm hỗ trợ giảm cân hiệu quả

4Cách ăn bông cải xanh giảm cân

Với màu xanh đậm đẹp mắt, bông cải xanh có thể được chế biến bằng nhiều cách như hấp, luộc, xào hay thậm chí là nguyên liệu cho món bánh mặn. Để ăn bông cải xanh trong quá trình giảm cân, bạn có thể chế biến theo những cách sau:

Bông cải xanh luộc

Cách làm: Cắt bông cải xanh thành những nhánh nhỏ. Cho một ít muối vào nồi nước sôi, sau đó cho bông cải xanh vào khoảng 2 phút rồi vớt ra tô nước đá để giúp giữ màu xanh tươi của bông cải.

Lưu ý: không nên luộc lâu vì sẽ khiến bông cải quá mềm và mất đi nhiều chất dinh dưỡng.

Tránh luộc bông cải xanh lâu để hạn chế mất chất dinh dưỡng

Bông cải xanh xào

Cách làm: Cho một ít dầu vào chảo nóng rồi cho bông cải xanh vào xào, nêm nếm vừa ăn với một ít muối và đảo đều. Bạn có thể kết hợp thêm nhiều nguyên liệu khác nhau như thịt bò, tôm, ức gà, cà rốt, đậu que,... vừa giúp bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, vừa kích thích vị giác.

Bông cải xanh xào thịt bò là một món ăn phù hợp với người muốn giảm cân, tăng cơ

5Công dụng của bông cải xanh đối với sức khỏe

• Ngăn ngừa và kiểm soát bệnh đái tháo đường: bông cải xanh giàu chất xơ, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường do chất xơ cần nhiều thời gian để tiêu hoá, từ đó giúp điều hoà đường huyết và đem lại cảm giác no lâu.
• Tốt cho tim mạch: nhiều nghiên cứu đã chứng minh các loại rau họ cải, trong đó có bông cải xanh, chứa các chất dinh dưỡng như chất xơ, magiê, kali, vitamin K và vitamin C có thể bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch, thiếu máu cơ tim, tai biến mạch máu não và đột quỵ.
• Giảm nguy cơ ung thư: hợp chất isothiocyanate và sulforaphane trong bông cải xanh có đặc tính giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị nhiều loại ung thư như ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư bàng quang, tiết niệu.
• Tốt cho hệ tiêu hoá: bông cải xanh giàu chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Lưu huỳnh trong bông cải xanh hỗ trợ sản xuất glutathione, là một chất chống oxy hoá mạnh, có vai trò bảo vệ niêm mạc ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
• Làm đẹp da: vitamin C đóng vai trò là chất chống oxy hoá, giúp bảo vệ da khỏi tác hại của mặt trời, kích thích sản sinh collagen, giúp tăng độ đàn hồi cho da, làm chậm quá trình hình thành các nếp nhăn do lão hóa.

Bông cải xanh giúp phòng ngừa và hỗ trợ điều trị một số bệnh lý về tiêu hóa, tim mạch

6Ăn nhiều bông cải xanh có tốt không?

Ăn bông cải xanh rất tốt vì lượng chất dinh dưỡng dồi dào mà nó đem lại. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng một chén, tương đương 160g bông cải xanh cho mỗi khẩu phần ăn. Bạn không nên lạm dụng, ăn quá nhiều sẽ gây ra các vấn đề về sức khoẻ như tăng nguy cơ mắc chứng suy giáp, làm tình trạng gout nặng hơn,...

Một chén bông cải xanh là lượng vừa đủ để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể

7Các lưu ý khi dùng bông cải xanh

Những đối tượng không nên ăn bông cải xanh

• Bệnh nhân bướu cổ: nên hạn chế các loại rau họ Cải như bông cải xanh, cải ngọt, cải xoăn,... do hợp chất glucosinolate được sinh ra và giải phóng isothiocyanates làm giảm và ngăn chặn sự hấp thụ i-ốt của tuyến giáp.
• Người có vấn đề về tiêu hoá: không nên ăn bông cải xanh sống vì gây đầy hơi, chướng bụng. Với hàm lượng chất xơ cao, nếu ăn bông cải xanh mà không uống đủ nước có thể dẫn đến tình trạng táo bón.
• Người đang dùng thuốc chống đông máu: bông cải xanh rất giàu vitamin K có vai trò tổng hợp các yếu tố đông máu. Lượng vitamin K tăng lên dẫn đến giảm hiệu quả của thuốc chống đông (warfarin, acenocoumarol), gây nguy hiểm cho người bệnh.
• Người bị gout: hàm lượng cao purin trong bông cải xanh sẽ khiến tình trạng bệnh gout nặng hơn do purin được chuyển hoá tạo thành axit uric, làm tăng lượng axit uric trong máu, thậm chí có thể gây ra cơn gout cấp.

Người bị bướu cổ, đầy bụng, dùng thuốc chống đông hay bị gout hạn chế ăn bông cải xanh

Các lưu ý khi mua, bảo quản bông cải xanh

Thời điểm từ cuối tháng 7 đến cuối tháng 10 là mùa vụ của bông cải xanh. Vì thế, bạn nên mua ở thời điểm này để hạn chế tình trạng bông cải bị phun quá nhiều thuốc kích thích, đảm bảo được lượng dinh dưỡng, hương vị và tiết kiệm chi phí.

Lưu ý khi chọn mua: nên chọn bông cải xanh có màu sắc đậm, phần cuống chắc chắn, không bị mềm hay úng, loại có phần giữa nhô cao sẽ ngon hơn loại có phần giữa bằng phẳng. Không nên mua những bông cải có hoa ngả vàng.

Bạn có thể bảo quản bông cải xanh từ 5 - 7 ngày bằng cách gói kín bằng giấy hoặc màng bọc thực phẩm và bảo quản ở ngăn mát tủ lạnh ở nhiệt độ từ 1 - 4 độ. Không nên rửa trước khi làm lạnh vì sẽ làm giảm thời gian bảo quản.

Bông cải xanh nên được gói kín và bảo quản ở ngăn mát tủ lạnh

Các lưu ý khi nấu bông cải xanh

Để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm và giữ được chất dinh dưỡng trong bông cải xanh, bạn nên chú ý các bước sơ chế như sau:

• Ngâm bông cải xanh với nước muối trong 10 phút để tiêu diệt sâu cải.
• Rửa lại với nước sạch.
• Cắt bỏ phần cuống ở xa bông cải do cứng và không ngon. Cắt từng nhánh bông cải rời ra để việc chế biến dễ dàng.

Bạn không nên kết hợp bông cải xanh với các thực phẩm như sữa bò, bí ngòi, dưa leo, gan lợn và gan bò. Điều này sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng trong bông cải xanh cũng như các thực phẩm kết hợp cùng.

Hơn nữa, bạn không nên luộc quá lâu vì sẽ làm mất đi nhiều chất dinh dưỡng tốt có trong bông cải, đặc biệt là các vitamin tan trong nước như vitamin nhóm B hay vitamin C, đồng thời làm mất đi hương vị cũng như độ tươi ngon của món ăn.

Đặc biệt, bạn nên nấu chín bông cải xanh vì trong bông cải xanh có chất goitrogen, là chất cản trở tổng hợp hormone tuyến giáp và ngăn cản hấp thụ iốt. Chất này sẽ bị phân huỷ ở nhiệt độ cao, do đó bạn nên làm chín bông cải xanh trước khi ăn.

Cần lưu ý khi chế biến bông cải xanh để hạn chế mất đi giá trị dinh dưỡng cần thiết

Hy vọng bài viết đã giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích về lượng calo có trong bông cải xanh. Hãy chế biến một cách lành mạnh và đảm bảo cân bằng dinh dưỡng để quá trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn. Ngoài ra, bạn nên có chế độ ăn uống hợp lý và vận động thường xuyên để đạt được cân nặng mong muốn nhé!