Metabolism là gì? Cách tăng tốc độ trao đổi chất hiệu quả Nhất

Metabolism là thuật ngữ hay được sử dụng trong các lĩnh vực sức khỏe dinh dưỡng và cũng được giới tập thể hình quan tâm bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của họ. Về bản chất, Metabolism là gì? Nó đóng vai trò và ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe người tập Gym? Xin mời các bạn hãy cùng chúng tôi tìm hiểu bài viết chi tiết này!

1. Metabolism là gì?

Metabolism là thuật ngữ chỉ quá trình trao đổi chất trong cơ thể con người, cụ thể nó chỉ các hoạt động trong cơ thể như: hệ thần kinh, hệ bài tiết, thận, nhịp tim, hệ hô hấp. Hiểu cách đơn giản Metabolism là những phản ứng hóa học bên trong của cơ thể, chỉ tốc độ đốt cháy calo của cơ thể nhằm duy trì sự sống.

Theo chuyên gia nghiên cứu, Metabolism được chia thành 2 giai đoạn:

• Catabolism - Sự dị hóa: là quá trình phân hủy của các phân tử để thu được năng lượng.
• Anabolism - Sự đồng hóa: là quá trình tổng hợp tất cả các hợp chất cần thiết cho các tế bào.

Metabolism là gì?

2. Tìm hiểu trạng thái Low Metabolism.

Low Metabolism là trạng thái xảy ra ở những người ít vận động, những người béo phì đang muốn giảm cân bằng cách nhịn ăn hay sử dụng ít calo trong một thời gian dài. Các chuyên gia sức khỏe cho rằng, trạng thái Low Metabolism diễn ra quá lâu sẽ khiến cơ thể của bạn bị mệt mỏi, mất sức, gây mất cơ và tích nhiều mỡ thừa.

Khi cơ thể nạp quá ít calo mỗi ngày hay nhịn ăn trong thời gian dài sẽ khiến tình trạng này diễn ra trầm trọng hơn. Để tình trạng trao đổi chất đảm bảo an toàn thì bạn cần ăn uống đầy đủ, tuyệt đối không nhịn ăn hay giảm calo quá nhiều.

3. Tỷ lệ trao đổi chất của Metabolism là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất của Metabolism hay còn gọi là tốc độ trao đổi chất chính là lượng calo bạn đã đốt cháy trong một khoảng thời gian nhất định (lượng calo tiêu thụ). Tỷ lệ trao đổi chất của Metabolism này được chia thành nhiều loại, cụ thể gồm có:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: tên tiếng Anh là Basal Metabolic Rate (BMR). Đây là tốc độ trao đổi chất của cơ thể trong lúc bạn đang nghỉ ngơi hoàn toàn hay đang ngủ. Nó cũng được hiểu là tốc độ trao đổi chất tối thiểu giúp phổi, tim, não hoạt động, cơ thể được giữ ấm.
• Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi: tên tiếng Anh là Rest Metabolic Rate (RMR). Đây là tốc độ trao đổi chất tối thiểu cần có để giữ cơ thể sống và hoạt động trong trạng thái nghỉ ngơi. Thông thường tỷ lệ này chiếm khoảng 50-70% tổng lượng calo tiêu thụ.
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm: tên tiếng Anh là Thermic Effect of Food (TEF). Đây là tổng lượng calo được đốt cháy khi cơ thể tiêu hóa, chuyển hóa thức ăn. Lượng TEF sẽ chiếm khoảng 10% tổng lượng calo tiêu hao.
• Hiệu ứng nhiệt của các bài tập thể dục: tên tiếng Anh là Thermic Effect of Exercise (TEE). Đây là sự gia tăng lượng calo bị đốt cháy trong khi tập luyện thể dục.
• Sự sinh nhiệt trong các hoạt động không phải tập thể dục: tên tiếng Anh là Non- Exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Đây là lượng calo cần thiết để các hoạt động khác ngoài tập thể dục được duy trì, ví dụ như các hoạt động đi đứng, di chuyển, cử động tay chân bình thường.

4. Những yếu tố ảnh hưởng đến sự trao đổi chất.

Quá trình trao đổi chất Metabolism bị ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố khách quan và chủ quan trong cơ thể con người. Theo đó, các yếu tố ảnh hưởng đến Metabolism gồm có:

• Tuổi tác: Khi tuổi của bạn càng cao thì cơ thể càng yếu nên tốc độ trao đổi chất sẽ chậm lại.
• Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp càng nhiều thì tốc độ đốt cháy calo càng cao do mô cơ sử dụng nhiều năng lượng hơn mô mỡ.
• Giới tính: Nam giới sẽ có tốc độ trao đổi chất cao hơn phụ nữ do khối lượng cơ bắp của họ nhiều hơn.
• Kích thước cơ thể: Thân hình của bạn càng lớn thì khả năng đốt cháy calo càng nhiều hơn.
• Thân nhiệt: Nếu thân nhiệt của bạn càng cao thì khả năng tiêu hao năng lượng càng nhiều. Ví dụ mùa hè, cơ thể của bạn hoạt động nhiều, dẫn đến đổ mồ hôi nhiều hơn.
• Chất kích thích: Việc sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, cafe sẽ làm tốc độ trao đổi chất trong cơ thể của bạn tăng lên. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế sử dụng các chất này bởi nó không tốt cho sức khỏe.
• Hormone: Metabolism sẽ tăng hoặc giảm tùy vào vào hàm lượng hormone trong cơ thể.
• Chế độ dinh dưỡng: Quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại nếu cơ thể không được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
• Quá trình mang thai: Tốc độ trao đổi chất của phụ nữ mang thai sẽ tăng hơn so với bình thường.
• Chế độ tập luyện thể dục: Tập luyện thể dục hàng ngày sẽ hỗ trợ tăng tốc độ đốt cháy calo trong cơ thể, giúp nâng cao sức khỏe.

Những yếu tố ảnh hưởng đến sự trao đổi chất.

5. Cách tăng tốc độ trao đổi chất.

Tăng tốc độ trao đổi chất là cách hỗ trợ cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả. Trên thực tế, chúng ta có rất nhiều cách tăng tốc độ trao đổi chất Metabolism an toàn, dễ thực hiện. Bạn có thể tham khảo và áp dụng các cách cụ thể sau đây:

5.1. Vận động.

Thường xuyên vận động cơ thể sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn so với người lười vận động. Áp dụng theo cách này, bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ, đạp xe đạp hàng ngày hay tham gia một bộ môn thể dục nào đó. Làm nội trợ, dọn dẹp quanh nhà cũng là hình thức vận động giúp cơ thể tăng tốc độ trao đổi chất rất tốt.

5.2. Tập HIIT.

HIIT là hình thức tập luyện thể dục với cường độ cao ngắt quãng. Nhờ tập HIIT cơ thể đốt cháy được rất nhiều calo, giúp tăng quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân rất hiệu quả. Đối với người béo phì cần cải thiện cân nặng và vóc dáng thì tập HIIT là sự lựa chọn đúng đắn.

5.3. Tập luyện các bài tập sức mạnh.

Chuyên gia sức khỏe cho biết, tập luyện các bài tập Gym, tập tạ tăng cường sức mạnh có tác dụng gia tăng khối cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Thực hiện các bài tập sức mạnh hỗ trợ gia tăng đáng kể lượng calo bạn được giải phóng khi nghỉ ngơi (RMR).

Một nghiên cứu khác cho biết, tập các bài tập sức mạnh 11 phút mỗi ngày trong 3 lần mỗi tuần sẽ làm tăng trung bình 7.4% RMR sau 6 tháng và đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày.

Cách tăng tốc độ trao đổi chất

5.4. Bổ sung Protein.

Nguồn thực phẩm giàu Protein hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp rất hiệu quả. Việc gia tăng cơ bắp sẽ giúp tỷ lệ trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Theo nghiên cứu, Protein có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 20-30% trong khi đó, carbs và chất béo chỉ tăng 3-10% hoặc ít hơn. Khả năng tăng calo tiêu thụ có thể kích thích quá trình giảm cân hoặc tăng cân của bạn đạt hiệu quả tốt.

5.5. Tuyệt đối không nhịn đói.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, nếu bạn thường xuyên ăn ít hơn 1000 calo thì tỷ lệ trao đổi chất sẽ giảm đi đáng kể. Việc này diễn ra quá thường xuyên sẽ khiến cơ thể bị suy nhược. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân thì hãy cắt bớt khẩu phần ăn một cách từ từ, không được giảm quá nhiều hay nhịn ăn, bỏ bữa.

Việc thiếu hụt calo quá mức sẽ làm giảm tốc độ Metabolism cần thiết, khiến bạn rơi vào “chế độ đói”. Bởi vậy, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, không được để cơ thể thiếu chất.

5.6. Uống nhiều nước.

Uống nhiều nước giúp tăng lượng calo được giải phóng nhờ hiệu ứng sinh nhiệt do nước gây ra. Chính vì thế, bạn nên tích cực uống nước để có thể gia tăng quá trình trao đổi chất.

Chuyên gia cho rằng uống nước lạnh sẽ có tác dụng giải phóng calo nhiều hơn nước ấm. Tuy nhiên, uống nhiều nước lạnh sẽ ảnh hưởng không tốt đến dạ dày, hệ tiêu hóa nên bạn cần sử dụng sao cho hợp lý, không nên uống nước quá lạnh.

Ngoài ra, bạn cần chú ý không nên sử dụng các loại nước uống chứa chất cafein, ít calo. Nghiên cứu khoa học đã đưa ra, uống cafe sẽ làm tốc độ trao đổi chất trong cơ thể của bạn tăng lên 3-11%.

5.7. Ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người và ảnh hưởng lớn đến Metabolism. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, người trưởng thành có sức khỏe tốt chỉ ngủ 4 tiếng mỗi đêm trong 5 ngày liên tiếp sẽ có tỷ lệ trao đổi chất giảm đi 2.6%.

6. Tổng kết.

Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp bạn đọc hiểu Metabolism là gì và các kiến thức liên quan đến Metabolism. Có thể thấy rằng, để tăng tỷ lệ trao đổi chất thì bên cạnh việc ăn uống lành mạnh thì tập luyện thể dục đúng cách, thường xuyên thực sự rất quan trọng và cần thiết.

Các chuyên gia thể dục cũng khuyên rằng mọi người nên tập thể dục thường xuyên bằng cách đơn giản như chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp tập thể có sức khỏe tốt, vóc dáng đẹp cân đối. Bạn hãy áp dụng điều này để có một cuộc sống tốt nhé! Chúc các bạn thành công!