Nhịn ăn là 1 trong những phương pháp giảm cân phổ biến hiện nay, được nhiều người áp dụng với mong muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Vậy nhịn ăn sáng có giảm cân không? Có rủi ro gì không? Hiệu quả giảm cân có bền vững? Bài viết sau của chuyên viên Dinh dưỡng - Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên, Trung tâm Giảm cân Tâm Anh sẽ giải đáp chi tiết.
Nhịn ăn sáng có giảm cân không?
Việc nhịn ăn sáng không thể giúp giảm cân bền vững và có thể gây tác dụng phụ. Bỏ bữa sáng có liên quan đến nhiều vấn đề, trong đó có kháng insulin và tăng cân.
Theo hướng dẫn của Bộ Y tế, giảm tổng lượng năng lượng (calo) nạp vào mới là yếu tố chính khi giảm cân. Thay đổi lối sống đóng vai trò quan trọng trong duy trì kết quả giảm cân bền vững, bao gồm: dinh dưỡng, tập luyện, thay đổi hành vi và hỗ trợ tâm lý. Việc điều trị bằng thuốc giảm cân được áp dụng khi đã thực hiện các biện pháp trên trong 3 tháng nhưng không giảm được 5% cân nặng và người bệnh có chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) ≥ 25 kg/m2 [1].
>> Tìm hiểu thêm: Nhịn ăn có giảm cân không?
Cơ thể sẽ thế nào khi nhịn ăn sáng?
Nhịn ăn sáng có giúp giảm cân không? Câu trả lời là không. Nhịn ăn sáng có thể dẫn đến nhiều tác động ngắn hạn và dài hạn, bao gồm:
1. Mệt mỏi hoặc không tỉnh táo
Khi thức dậy vào buổi sáng, lượng đường trong máu sẽ thấp hơn và nếu duy trì trạng thái này trong thời gian dài, bạn có thể bị mệt mỏi hoặc không tỉnh táo. Não dựa vào glucose để hoạt động tối ưu và nguồn cung cấp glucose chủ yếu là carbohydrate. Bữa sáng sẽ cung cấp carbohydrate để duy trì lượng đường trong máu, tăng cường năng lượng, tập trung tinh thần và sức mạnh não bộ [2].
2. Mất cân bằng hormone
Nhịn ăn quá lâu có thể làm giảm lượng đường trong máu và làm rối loạn nồng độ hormone. Ảnh hưởng đầu tiên với cortisol, loại hormone gây căng thẳng. Cortisol ảnh hưởng rất lớn đến tâm trạng, căng thẳng và cách bạn phản ứng với các tình huống hàng ngày.
Nhìn chung, nồng độ cortisol cao hơn khi thức dậy và giảm dần khi ngày trôi qua. Ăn sáng có thể giúp kiểm soát nồng độ của loại hormone này, giúp có thêm tinh thần để bắt đầu ngày mới. Bữa sáng cũng hỗ trợ não bộ và sức khỏe tinh thần.
Thiếu các chất dinh dưỡng hỗ trợ như axit béo, omega-3 và vitamin B có liên quan đến các rối loạn tâm trạng và việc ăn sáng bằng những thực phẩm có các thành phần trên giúp cải thiện điều này.
3. Thèm ăn nhiều hơn
Nhiều người bỏ bữa sáng sẽ cảm thấy thèm ăn dữ dội hơn vào cuối ngày vì cơ thể cố gắng bù đắp các chất dinh dưỡng còn thiếu hụt. Cơ thể có thể tìm kiếm nguồn năng lượng nhanh, biểu hiện bằng việc thèm khoai tây chiên hoặc đồ nướng. Ăn sáng kết hợp với thực phẩm giàu protein có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn, cân bằng lượng đường trong máu đồng thời tăng cảm giác no so với việc bỏ bữa sáng.
4. Ảnh hưởng sức khỏe tim mạch
Nhịn ăn sáng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tim mạch, chủ yếu do tác động chuyển hóa của việc bỏ bữa sáng với lượng đường trong máu và thói quen ăn quá nhiều vào cuối ngày. Mối liên hệ giữa việc bỏ bữa sáng và các thói quen xấu khác trong lối sống có thể thúc đẩy bệnh tim. Nhịn ăn sáng có thể làm lượng cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) cao hơn so với khi có ăn sáng. LDL là loại cholesterol xấu, góp phần làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
5. Quá trình trao đổi chất chậm lại
Nhịn ăn sáng có thể cản trở việc giảm cân bằng cách ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Nếu không ăn sáng, cơ thể sẽ tìm năng lượng dự trữ từ mô mỡ và cơ. Do đó, quá trình trao đổi chất sẽ chậm lại để bảo tồn năng lượng. Vì vậy, ăn sáng là lựa chọn lành mạnh hơn để giảm cân bền vững và trao đổi chất tốt hơn.
Có nên nhịn ăn sáng để giảm cân không?
Không có nghiên cứu nào trả lời cho vấn đề ăn sáng hoặc nhịn ăn sáng có giảm cân không. Việc giảm cân phụ thuộc vào lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ hằng ngày.
Hiện có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Đây là các phương pháp thay đổi lịch trình ăn uống để giảm thiểu lượng calo đầu vào hằng ngày. Bạn cần nhịn ăn trong 1 khoảng thời gian nhất định, sau đó ăn uống bình thường trong khoảng thời gian còn lại. Tuy nhiên, để thực hiện an toàn và không ảnh hưởng đến cơ thể, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các phương pháp này.
Tác hại nếu nhịn ăn sáng giảm cân không đúng cách
Một số tác hại nếu nhịn ăn sáng giảm cân không đúng cách như:
1. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Bỏ bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ đau tim và bệnh tim mạch. Ngoài ra, nhịn ăn sáng giảm cân không đúng cách còn có thể dẫn đến huyết áp cao và tăng cholesterol, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.
2. Giảm lượng đường trong máu
Bữa sáng giúp bổ sung glucose sau 1 đêm dài không ăn, ổn định insulin và duy trì năng lượng. Nếu bỏ bữa sáng, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh và dễ bị hạ đường huyết.
3. Dễ tăng cân
Bỏ bữa sáng không giúp giảm cân mà còn khiến bạn thèm ăn các thực phẩm giàu đường và chất béo hơn. Đồng thời, việc bỏ bữa khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo, dẫn đến tăng cân.
4. Làm chậm quá trình trao đổi chất
Bữa sáng là bữa ăn khởi động quá trình trao đổi chất trong ngày. Bỏ bữa sáng sẽ khiến cơ thể thiếu năng lượng, làm chậm quá trình đốt cháy calo và ảnh hưởng đến hiệu suất hoạt động trong ngày.
5. Tăng nguy cơ tiểu đường type 2
Phụ nữ thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cao hơn do ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa đường trong cơ thể.
6. Tăng nồng độ axit trong cơ thể
Dạ dày vẫn tiết axit dù không có thức ăn, dẫn đến nguy cơ viêm loét dạ dày, trào ngược axit và các vấn đề tiêu hóa khác nếu thường xuyên bỏ bữa sáng.
7. Gây rụng tóc
Bữa sáng giàu protein rất quan trọng để duy trì mức keratin cho tóc. Việc thiếu protein vào buổi sáng có thể làm yếu nang tóc và dẫn đến rụng tóc.
8. Rối loạn chu kỳ kinh nguyệt
Phụ nữ bỏ bữa sáng có thể gặp tình trạng chu kỳ kinh nguyệt không đều, đau bụng kinh nhiều hơn, chán ăn và chuột rút tiền kinh nguyệt.
9. Gây đau nửa đầu
Lượng đường trong máu giảm do bỏ bữa sáng có thể kích thích cơ thể giải phóng hormone, làm tăng huyết áp đột ngột và gây đau nửa đầu, đau đầu.
10. Tâm trạng và năng lượng bị ảnh hưởng
Bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung. Ngược lại, ăn sáng đầy đủ giúp cải thiện chức năng nhận thức, nâng cao tinh thần và duy trì mức năng lượng suốt cả ngày.
Để được giải đáp chi tiết hơn vấn đề nhịn ăn sáng có giảm cân không cũng như làm cách nào để giảm cân an toàn, bền vững mà không cần nhịn ăn sáng, bạn có thể đến Trung tâm Giảm cân Tâm Anh. Đây là địa chỉ điều trị thừa cân, béo phì theo tiêu chuẩn quốc tế, toàn diện, đa mô thức, chuyên sâu hàng đầu Việt Nam. Trung tâm gồm các đơn vị sau:
- Tiếp nhận: đánh giá tình trạng cơ thể bằng công nghệ hiện đại, đo chỉ số sinh trắc và phân tích thành phần cơ thể.
- Nội tiết: giữ vai trò chủ đạo trong điều trị nội khoa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng thông qua điều chỉnh hormone và trao đổi chất.
- Tư vấn dinh dưỡng: thiết kế thực đơn cá nhân hóa, giúp người bệnh duy trì chế độ ăn uống khoa học, dễ áp dụng và đạt hiệu quả tối ưu.
- Tư vấn vận động: xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với từng cá nhân nhằm tăng cường cơ bắp, giảm mỡ thừa và nâng cao sức bền.
- Điều trị công nghệ cao: ứng dụng các phương pháp tiên tiến giúp giảm mỡ cục bộ, định hình vóc dáng và duy trì kết quả lâu dài.
Bài viết đã giải đáp thắc mắc nhịn ăn sáng có giảm cân không. Dù có thể hỗ trợ giảm cân trong thời gian ngắn nhưng để duy trì cân nặng bền vững, mỗi người cần áp dụng phương pháp khoa học thay vì nhịn ăn thiếu kiểm soát.