Khi bước vào hành trình giảm mỡ, việc ăn gì mỗi ngày là một thử thách lớn. Tham khảo thực đơn giảm mỡ toàn thân 7 ngày khoa học, hiệu quả và chi tiết sau đây để làm nền tảng cho những bữa ăn sắp tới của bạn.
Nguyên tắc dinh dưỡng về chế độ ăn giúp giảm mỡ toàn thân
Những nguyên tắc dinh dưỡng về chế độ ăn giảm mỡ toàn thân sẽ là nền tảng để các chế độ ăn giảm mỡ của bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu:
- Cân bằng các chất dinh dưỡng: Đạm (protein) giúp duy trì và phát triển cơ bắp, hỗ trợ đốt mỡ thừa; tinh bột (carb) cung cấp năng lượng để bạn vận động; chất béo lành mạnh hỗ trợ quá trình trao đổi chất, cân bằng hormone; chất xơ cung cấp dinh dưỡng và hỗ trợ tiêu hóa.
- Luôn chú ý đến lượng calo nạp vào: Chú ý đến lượng calo nạp vào hay thực hiện nghiêm túc nguyên tắc thâm hụt calo. Đảm bảo rằng lượng calo bạn nạp vào bằng thức ăn và đồ uống phải ít hơn lượng calo bạn đốt cháy bởi các hoạt động trong ngày.
- Theo dõi và điều chỉnh chế độ phù hợp với sức khỏe: Việc theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống là điều cần thiết để đạt được hiệu quả bền vững mà vẫn đảm bảo sức khỏe
- Uống đủ nước: Cơ thể được cung cấp đủ nước, giúp thanh lọc độc tố và tối ưu hóa quá trình chuyển hóa chất béo.
Trang bị đầy đủ kiến thức dinh dưỡng về chế độ ăn uống và luyện tập là chìa khóa để bạn đạt được hiệu quả bền vững, tránh rủi ro không đáng có. Bạn có thể bắt đầu một thực đơn từ những thay đổi nhỏ trong một vài ngày đầu để cơ thể làm quen với việc hấp thụ ít calo hơn.
Ví dụ:
- Thay thịt mỡ bằng thịt nạc [1].
- Chọn nguồn bổ sung carbohydrate phức tạp, hạn chế carb tinh chế.
- Mỗi bữa tăng thêm một phần rau xanh so với bữa trước đó.
- Nạp chất béo lành mạnh và Omega-3 từ cá và hạt dinh dưỡng thay vì đồ chiên rán.
- Giảm lượng gia vị khi tẩm ướp thức ăn.
- Thay thế nước đóng chai bằng nước lọc.
- Tập thói quen ăn sữa chua mỗi ngày để bổ sung Probiotic.
- Cắt giảm thực phẩm và đồ uống nhiều đường, muối.
Lưu ý: Thực đơn giảm mỡ toàn thân trong nội dung sau mang tính chất gợi ý, hãy lắng nghe cơ thể và lựa chọn phương pháp ăn uống phù hợp nhất. Trước khi áp dụng bất kỳ phương pháp ăn kiêng hay lựa chọn thực phẩm giảm mỡ toàn thân nào, hãy tìm hiểu kỹ và tham khảo ý kiến của chuyên gia.
Gợi ý thực đơn giảm mỡ toàn thân 7 ngày chi tiết
Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ dưới đây được xây dựng dựa trên nguyên tắc thâm hụt calo và đảm bảo dinh dưỡng. Thời gian đầu ăn theo thực đơn giảm mỡ toàn thân 7 ngày có thể sẽ khó khăn và bạn cảm thấy thèm ăn vặt; hãy kiên trì để đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng như mong muốn:
Thứ 2
Thực đơn cho đầu tuần có thể bắt đầu với những bữa ăn nhẹ nhàng, giàu protein và chất xơ để kích thích trao đổi chất.
- Sáng: 1 quả trứng luộc + 1 quả dưa chuột + 1 lát bánh mì đen + 1 cốc cà phê đen không đường.
- Bữa phụ sáng: 1 quả táo trung bình.
- Trưa: 100 gram cơm trắng/cơm gạo lứt/khoai lang luộc + salad dầu giấm + 100 gram ức gà luộc.
- Bữa xế chiều: 1 hộp sữa chua ít đường + 20 gram hạt dinh dưỡng.
- Bữa tối: 100 gram cơm trắng/cơm gạo lứt + rau xào ít dầu + 100 gram tôm luộc
Thứ 3
Ngày đầu tiên làm quen với thực đơn cho người giảm mỡ có phần thoải mái, do đó, thực đơn ăn giảm mỡ toàn thân ngày tiếp theo sẽ khắt khe hơn một chút.
- Sáng: 50 gram yến mạch + sữa tươi không đường/ sữa tách béo không đường.
- Bữa phụ: 1 quả chuối/ 2 quả roi.
- Trưa: 1 củ khoai lang luộc + rau củ luộc + 100 gram nạc heo luộc.
- Bữa xế chiều: 1 quả cam + 20 gram hạt dinh dưỡng.
- Bữa tối: 100 gram cơm trắng/cơm gạo lứt + rau xanh luộc + 100 gram cá béo (nướng không dầu hoặc áp chảo).
Thứ 4
Những ngày giữa tuần có thể nghiêm khắc hơn trong thực đơn ăn giảm mỡ để làm động lực đến cuối tuần.
- Sáng: 1 quả trứng ốp/đảo không dầu + 1 lát bánh mì đen + nửa quả táo.
- Bữa phụ: Nửa quả táo còn lại.
- Trưa: 1 củ khoai luộc + rau củ luộc + 80-100 gram tôm luộc.
- Bữa xế chiều: 1 hộp sữa chua không đường + 100g thanh long hoặc dưa hấu.
- Bữa tối: 100 gram cơm trắng/cơm gạo lứt/bún gạo lứt + 80-100 gram bò nạc + Salad dầu giấm.
Thứ 5
Tiếp tục những bám theo công thức ăn giảm mỡ để nhanh chóng đạt mục tiêu 1 tuần.
- Sáng: 1/2 củ khoai lang luộc + 1 hộp sữa tươi không đường tách béo + 1/2 quả ổi.
- Bữa phụ: 1/2 quả ổi còn lại.
- Trưa: 100 gram cơm gạo lứt/bún gạo lứt + 80-100 gram nạc heo + rau củ luộc.
- Bữa xế chiều: 1 quả táo/cam.
- Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc + salad dầu giấm + 100 gram cá nạc.
Thứ 6
Thực đơn vào những ngày cuối tuần nên tiếp tục duy trì sự cân bằng giữa dinh dưỡng và năng lượng, tránh ăn uống mất kiểm soát sau nhiều ngày kiêng khem.
- Sáng: 1 lát bánh mì đen + 2 quả trứng luộc + 1 cốc cà phê đen không đường.
- Bữa phụ: 40 gram hạt dinh dưỡng.
- Trưa: 1 củ khoai lang luộc + rau củ luộc + 80-100 gram ức gà áp chảo.
- Bữa xế chiều: 1 hộp sữa chua ít đường.
- Bữa tối: 100 gram cơm gạo lứt/bún gạo lứt + rau củ luộc + 80-100 gram tôm luộc.
Thứ 7
Đây thường là thời gian tụ họp gia đình và bạn bè, hãy cố gắng giữ kỷ luật để hoàn thành thực đơn giảm mỡ trong 7 ngày.
- Sáng: 50 gram yến mạch + sữa tươi không đường
- Bữa phụ: 1 quả táo/cam.
- Trưa: 100 gram cơm trắng/gạo lứt + rau củ luộc + 80-100 gram bò nạc.
- Bữa xế: 1 hộp sữa chua ít đường + 40 gram hạt dinh dưỡng.
- Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng ốp không dầu + 50-80 gram tôm luộc + rau củ luộc.
Chủ Nhật
Thử thách ăn theo thực đơn giảm mỡ trong 1 tuần sắp kết thúc, sau ngày cuối cùng này, bạn hãy thử cảm nhận xem cơ thể bạn một tuần vừa qua có gì thay đổi.
- Sáng: 1 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc + 1 cốc cà phê đen không đường.
- Bữa phụ: 1 quả táo/cam
- Trưa: 1 củ khoai lang luộc + rau củ luộc + 100 gram ức gà áp chảo
- Bữa xế: 1 hộp sữa chua ít đường + 1 quả chuối.
- Bữa tối: 100 gram cơm trắng/gạo lứt/bún gạo lứt + rau củ luộc + 100 gram tôm.
Trên đây là công thức ăn giảm mỡ và thực đơn giảm mỡ 7 ngày để bạn tham khảo, bạn có thể linh hoạt thay đổi cách chế biến và loại thực phẩm tùy theo sở thích. Tuy nhiên, nếu bạn gặp các vấn đề về sức khỏe như mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn khi ăn, hãy liên hệ với các bác sĩ để được thăm khám và tư vấn kịp thời.
Lưu ý khi áp dụng công thức ăn giảm mỡ toàn thân
Không phân biệt là thực đơn giảm mỡ toàn thân cho nữ hay nam, để mang lại hiệu quả bền vững, ngoài việc tuân theo thực đơn dinh dưỡng, bạn cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng sau đây để tối ưu kết quả.
1. Nên lên kế hoạch cho bữa ăn
Lập kế hoạch cụ thể cho thực đơn giảm mỡ đơn giản giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng calo và dinh dưỡng, tránh việc ăn uống thiếu khoa học hoặc ăn vặt không cần thiết.
2. Theo dõi lượng calo tiêu thụ
Ghi lại lượng calo tiêu thụ mỗi bữa để đảm bảo cuối ngày bạn vẫn duy trì mức thâm hụt hợp lý. Áp dụng công thức giảm mỡ toàn thân theo quy tắc tâm hụt calo, trường hợp một bữa nào đó bạn ăn nhiều hơn kế hoạch đề ra, các bữa còn lại trong ngày sẽ phải bớt đi một chút khẩu phần để bù cho lượng calo đã nạp vào trước đó.
3. Không bỏ bữa sáng
Nhiều người thắc mắc rằng “thực đơn giảm mỡ cho nữ có bỏ bữa sáng được không?” Bữa sáng cung cấp năng lượng để bạn bắt đầu chuỗi hoạt động trong ngày. Dù là nam hay nữ, bỏ bữa sáng là không cần thiết trong một thực đơn giảm mỡ toàn thân khoa học.
4. Thay đổi thói quen sống lành mạnh
Công thức giảm mỡ khoa học là ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm, uống đủ nước, hạn chế rượu bia, đồ ăn nhanh, giữ tinh thần thoải mái, không để tâm đến số cân, tất cả sẽ giúp bạn đạt mục tiêu giảm mỡ lâu dài.
5. Kết hợp chế độ dinh dưỡng và luyện tập thể dục
Bạn nên kết hợp cả chế độ ăn và luyện tập để tối ưu hóa kết quả giảm mỡ, tránh việc chỉ tập hoặc chỉ ăn kiêng. Chế độ ăn theo thực đơn giảm mỡ sẽ mang lại kết quả tốt nhất khi đi kèm các bài tập luyện thể dục như cardio, tập tạ, đi bộ, yoga,…
Trên đây là những gợi ý về thực đơn giảm mỡ toàn thân trong 7 ngày. Hãy nhớ rằng mỗi ngày trôi qua là một bước tiến mới, đừng từ bỏ công sức chỉ vì một que kem, cốc trà sữa hay bữa thịt nướng. Bạn sẽ sớm được ăn lại những món này sau khi đạt được mục tiêu giảm mỡ đã đề ra.