Mỡ bụng có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và thẩm mỹ. Vậy nên ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu qua chia sẻ của thạc sĩ bác sĩ chuyên khoa I Hà Thị Ngọc Bích, Trung tâm Giảm cân Tâm Anh.
Mỡ bụng ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?
Mỡ bụng, đặc biệt mỡ nội tạng (visceral fat) có thể gây nhiều tác hại như:
- Tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2 do kháng insulin [1].
- Ảnh hưởng chức năng của các cơ quan nội tạng như gan, thận, đường ruột…
- Tăng mỡ máu, nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.
- Yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh ung thư như: vú, dạ dày, đại trực tràng, cổ tử cung, tuyến giáp…
- Tăng huyết áp.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
- Tăng nguy cơ viêm nhiễm, rối loạn hormone.
- Ảnh hưởng đến chức năng sinh lý ở cả nam và nữ.
Ngoài ra, mỡ bụng còn gây mất thẩm mỹ, ảnh hưởng đến sinh hoạt, chất lượng sống. Thế nên, giảm mỡ bụng có thể mang lại nhiều lợi ích về cả sức khỏe, vóc dáng và tinh thần.
Nguyên tắc dinh dưỡng cho người giảm mỡ bụng
Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng giúp quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả hơn:
- Ăn ít calo hơn mức cơ thể tiêu thụ.
- Ăn đủ 3 nhóm dưỡng chất đa lượng gồm carbohydrate (chất bột đường), protein (chất đạm), lipid (chất béo).
- Ăn nhiều chất xơ để giảm hấp thụ đường, duy trì cảm giác no, ổn định đường huyết, hỗ trợ hệ tiêu hóa.
- Không uống rượu bia, có thể gây tích mỡ bụng, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Hạn chế thực phẩm nhiều carb tinh luyện như thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, bánh kẹo, nước ngọt… [2]
- Uống nhiều nước để hỗ trợ quá trình trao đổi chất, duy trì cảm giác no.
- Hạn chế thực phẩm dầu mỡ, dùng nhiệt độ cao như các món chiên, xào. Ưu tiên các nguồn chất béo tốt từ cá, dầu olive, trái cây (như bơ), các loại hạt, đậu…
Trên đây là những quy tắc chung nhất về dinh dưỡng cho người giảm mỡ bụng. Việc ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng, tuổi tác, chế độ ăn, sở thích cá nhân của mỗi người.
Ăn gì để giảm mỡ bụng?
Nếu bạn chưa biết ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả, dưới đây là những loại thực phẩm giảm mỡ bụng tốt mà bạn có thể tham khảo:
1. Cá hồi
Cá hồi là nguồn đạm và chất béo tốt cho cơ thể. Chất béo tốt (như Omega-3) trong cá hồi giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm mỡ máu, kháng viêm… cùng nhiều lợi ích khác. Nên chế biến cá hồi dưới dạng áp chảo, hạn chế dùng nhiều chất béo, gia vị như đường, muối để hạn chế lượng calo nạp vào và các nguy cơ sức khỏe như cao huyết áp. Trong 100g cá hồi chứa khoảng 20g protein, 13g lipid và khoảng 200 calo, mỗi tuần bạn có thể ăn từ 100-200g cá hồi [3].
2. Trứng
Ăn gì giảm mỡ bụng? Trứng là nguồn protein phổ biến, dễ tiếp cận, có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn. Bên cạnh protein, trứng còn cung cấp chất béo, nhiều khoáng chất thiếu yếu, đặc biệt canxi. Mỗi quả trứng chỉ chứa khoảng 70-80 calo, thích hợp làm nguồn bổ sung dinh dưỡng hàng ngày. Mỗi tuần người thừa cân, béo phì có thể ăn khoảng 3-4 trứng. Còn nếu chỉ ăn lòng trắng trứng, thì có thể ăn khoảng 2 lòng trắng trứng mỗi ngày.
3. Rau xanh
Các loại rau xanh nói chung chứa ít calo, nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu. Chất xơ là dạng carb phức tạp, hệ tiêu hóa không thể phân giải thành năng lượng hiệu quả như đường hay tinh bột. Do đó, việc ăn nhiều chất xơ không ảnh hưởng đến cân nặng, ngược lại còn mang lại nhiều lợi ích như:
- Giảm hấp thụ đường trong quá trình tiêu hóa, ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường.
- Giảm nguy cơ tăng mỡ máu, bệnh tim mạch, đột quỵ.
- Duy trì cảm giác no lâu hơn, hạn chế lượng calo nạp vào.
- Tăng cường sức khỏe đường ruột.
Lượng chất xơ cần ăn trung bình hàng ngày ở nam giới trưởng thành khoảng 38g, nữ giới 25-26g.
4. Quả bơ
Bơ là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo tốt và nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. Nếu hướng đến một chế độ ăn giảm mỡ bụng, bạn nên bổ sung chất béo tốt như bơ trong thực đơn dưới dạng món ăn kèm, tráng miệng, salad… Nhiều người cho rằng giảm cân là phải cắt hoàn toàn chất béo, thật ra đây là quan niệm chưa đúng.
Chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong việc phát triển thể chất cũng như duy trì sức khỏe, sức đề kháng của con người. Bơ là một trong những nguồn chất béo tốt mà bạn có thể lựa chọn trong thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo lượng chất béo này không vượt quá nhu cầu hằng ngày.
5. Các loại hạt
Các loại hạt như mè, hạt chia, hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ… là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng đa lượng, gồm cả carbohydrate, protein và chất béo. Các loại hạt có thể được kết hợp trong các món chính hoặc dùng như món ăn vặt, bữa phụ để thay thế cho các thực phẩm ăn vặt kém lành mạnh.
6. Sữa chua
Ăn uống gì để giảm mỡ bụng? Sữa chua là chế phẩm từ sữa phổ biến, mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Sữa chưa cung cấp đủ carb, protein và lipid, bên cạnh nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B, canxi, phốt pho… Đặc biệt, lợi khuẩn trong sữa chua có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng khả năng tổng hợp giảm cholesterol máu… Sữa chua rất phù hợp để làm bữa phụ hoặc chế biến thành các món ăn như bánh, sốt. Bạn nên ưu tiên các loại sữa chua không hoặc ít đường để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
7. Măng tây
Măng tây là nguồn dinh dưỡng vi lượng tốt, ít calo, nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, E, K, folate, kali, phốt pho… Đặc biệt các chất chống oxy hóa trong măng tây có thể giúp kháng viêm, tốt cho hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp, mỡ máu…
8. Bông cải xanh (súp lơ)
Bông cải xanh giàu chất chống oxy hóa, cải thiện sức khỏe tim, mắt, tăng cường hệ miễn dịch. Trong bông cải xanh có nhiều chất xơ, sắt, kali, vitamin C, K, folate, mangan… Bông cải xanh có thể được chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, phù hợp làm thực phẩm giảm mỡ bụng hàng ngày trong chế độ ăn giảm mỡ.
9. Khoai lang
Nếu chưa biết ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn có thể cân nhắc các nguồn tinh bột chậm tiêu như khoai lang. Khoai lang có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giúp ổn định đường huyết sau khi ăn, cùng với đó là nhiều chất xơ, vitamin A, C, đồng, kali, niacin… giúp cải thiện sức khỏe mắt, hệ miễn dịch. Ngoài ra, nhờ có chất xơ nên nguồn tinh bột từ khoai lang thường tiêu hóa chậm, duy trì cảm giác no tốt hơn so với các dạng tinh bột đã qua chế biến, tinh luyện như bột gạo, cơm trắng, bánh phở…
10. Thịt nạc
Khi giảm cân, bạn nên ưu tiên ăn các loại thịt nạc như gà, heo, bò… để bổ sung protein, là một loại thức ăn giảm mỡ bụng hiệu quả. Ăn thịt nạc giúp việc quản lý lượng calo ăn vào dễ dàng và quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, protein cũng cực kỳ quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, hồi phục mô tổn thương.
11. Táo
Táo là loại trái cây giảm mỡ bụng phổ biến, có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Bạn có thể ăn táo như một món tráng miệng hoặc bữa phụ trong ngày để tăng cảm giác no, cung cấp thêm nhiều vitamin cần thiết cho cơ thể. Bạn nên ăn táo nguyên vỏ nếu có thể, vỏ táo chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa và giảm cân tốt hơn. Trong 1 nghiên cứu dài 12 tuần đã chỉ ra, ăn táo có thể giúp giảm cân hiệu quả hơn.
12. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, yến mạch, gạo lứt, bắp… cung cấp nhiều tinh bột tiêu hóa chậm (do có nhiều chất xơ), giúp no lâu hơn, giảm cân dễ dàng, hiệu quả hơn. Ngoài ra, các loại ngũ cốc còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể. Ngoài ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể ăn các loại thực phẩm đốt cháy mỡ bụng nguyên cám như bánh mì đen hay các chế phẩm từ ngũ cốc nguyên cám như mì sợi, miến sợi.
13. Hải sản
Ngoài thịt nạc, các loại hải sản cũng là nguồn protein tốt với nhiều khoáng chất. Các loại hải sản thường chứa ít chất béo, giàu protein, dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, làm phong phú thực đơn giảm cân của bạn.
14. Dầu olive
Dầu olive (hay ô liu) giàu chất béo tốt và chất chống oxy hóa, giúp kháng viêm, giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim mạch, tiểu đường type 2… Dù không phổ biến trong thực đơn của người Việt, nhưng dầu olive mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu khoa học.
Việc giảm cân không đồng nghĩa với cắt giảm chất béo. Trong chế độ ăn bình thường, chất béo nên chiếm khoảng 20%-30% tổng calo nạp vào cơ thể. Ví dụ người cần 2000 calo/ngày nên cung cấp khoảng 400-600 calo từ chất béo. Thậm chí một số chế độ ăn đặc biệt như Ketogenic, lượng calo nạp từ chất béo chiếm 60%-70% lượng calo nạp vào mỗi ngày. Có thể thấy, ăn chất béo không gây tăng cân, tổng lượng calo nạp vào nhiều hơn mức cơ thể tiêu thụ mới gây tích mỡ, thừa cân.
15. Các loại đậu
Ăn gì cho giảm mỡ bụng? Giống các loại ngũ cốc và hạt, đậu là nguồn dinh dưỡng dồi dào, có thể cung cấp đủ cả carb, protein và lipid. Đối với người ăn chay, các loại đậu nên được dùng như nguồn protein chính, hỗ trợ việc tăng cơ, giảm mỡ. Ngoài ra, trong đậu cũng có chất xơ, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, dễ dàng hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn các chế phẩm từ đậu như đậu phụ, miến đậu xanh, sữa đậu… để làm đa dạng hơn thực đơn hàng ngày.
Những loại đồ ăn cần tránh khi cần giảm mỡ bụng
Đã biết ăn gì để giảm mỡ bụng vậy bạn có thắc mắc nên tránh ăn gì để quá trình giảm cân hiệu quả hơn không? Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên tránh trong quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng:
- Các món ăn chiên rán, xào, dùng nhiều dầu mỡ.
- Các loại thịt mỡ, khiến việc kiểm soát calo nạp vào khó khăn hơn.
- Các thực phẩm nhiều đường, muối, gia vị.
- Thực phẩm giàu tinh bột tinh chế như bánh kẹo, đồ đóng hộp, thức ăn nhanh…
- Hạn chế rượu bia, các loại thức uống nhiều đường như nước ngọt, trà sữa.
Gợi ý một số món ăn hỗ trợ đánh tan mỡ bụng
Nếu bạn chưa biết ăn gì để giảm mỡ bụng hàng ngày, dưới đây là một số món bạn có thể cân nhắc:
- Các món trứng luộc, trứng chần, hấp, ít dầu mỡ, có thể kế hợp với các loại rau để tạo thành salad.
- Các món thịt, hải sản luộc, hấp, áp chảo, chế biến bằng nồi chiên không dầu, hạn chế dầu mỡ và gia vị.
- Các loại cháo yến mạch với trái cây hoặc các loại hạt.
- Rau củ hấp, luộc hoặc xào với dầu ăn kiêng, salad trộn dầu olive, cá hồi, trứng, thịt…
- Nếu bạn muốn ăn các món chiên rán hoặc xào, có thể dùng một số loại dầu ăn kiêng (chứa ít hoặc 0 calo).
Trên đây chỉ là một vài món ăn gợi ý trong trường hợp bạn chưa biết ăn gì để giảm béo bụng. Không nhất thiết phải có một chế độ ăn quá nghiêm ngặt trừ khi bạn có mục tiêu đặc biệt (như vận động viên). Hãy chọn một chế độ ăn phù hợp với sở thích của bản thân để có thể duy trì giảm cân, giảm mỡ lâu dài. Quá trình giảm cân đòi hỏi nhiều công sức, kỷ luật và thời gian để đạt được thành công.
Lưu ý về cách xây dựng thực đơn giảm béo bụng
Ngoài biết ăn gì để giảm mỡ bụng, bạn phải lưu ý một số vấn đề sau:
- Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn mức cơ thể tiêu thụ để tạo thâm hụt calo.
- Không nhịn, bỏ bữa để tăng tốc độ giảm cân. Việc nhịn ăn dễ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
- Nên xây dựng thực đơn với đồ ăn giảm mỡ bụng phù hợp sở thích ăn uống của bản thân để có thể duy trì chế độ ăn trong thời gian dài.
Nếu bạn chưa biết cách xây dựng thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả, dễ thực hiện, đủ dinh dưỡng, hãy đến Trung tâm Giảm cân Tâm Anh để các bác sĩ, chuyên viên dinh dưỡng hỗ trợ thiết kế xây dựng thực đơn hù hợp với sở thích và thói quen ăn uống của bạn.
Câu hỏi thường gặp
1. Buổi sáng nên ăn gì giúp đốt mỡ bụng?
Sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng? Bạn nên chọn các món có thể chuẩn bị nhanh để tiết kiệm thời gian như trứng ốp la cùng bánh mì nguyên cám, cháo yến mạch trái cây, khoai lang, trái cây… Nên cung cấp carb để cơ thể có năng lượng làm việc, hoạt động đến bữa trưa. Ưu tiên các loại tinh bột giàu chất xơ, tiêu hóa chậm để giảm cảm giác đói.
Ngoài ra, buổi sáng bạn có thể uống trà hoặc cà phê không đường để thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh hơn, giúp việc giảm cân hiệu quả hơn. Buổi sáng nên ăn khoảng calo 20-30% tổng calo nạp vào trong ngày.
2. Buổi trưa nên ăn gì giúp tan mỡ bụng?
Buổi trưa nên ăn gì để giảm mỡ bụng? Buổi trưa nên chiếm 25-35% tổng lượng calo trong ngày. Buổi trưa nên ăn các món có nhiều rau hoặc chất xơ, bạn có thể ưu tiên ăn rau trước khi bắt đầu ăn tinh bột để hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Bữa trưa cũng cần cung cấp nhiều protein và chất béo tốt. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm bữa phụ vào buổi xế, chiều để duy trì cảm giác no. Mỗi bữa phụ có thể chiếm 5-10% tổng lượng calo trong ngày.
3. Buổi tối nên ăn gì giúp không béo bụng?
Buổi tối nên ăn gì để giảm mỡ bụng? Bữa tối không nên ăn quá năng lượng hoặc quá gần giờ ngủ, có thể gây đầy bụng, khó ngủ. Bữa tối nên chiếm khoảng 15%-20% tổng lượng calo trong ngày. Bữa tối cũng cần cung cấp đủ carb, protein và chất béo.
4. Sau khi ăn nên làm gì để tránh bị béo bụng?
Dưới đây là một số hoạt động bạn có thể làm sau khi ăn để tránh béo bụng:
- Đi bộ khoảng 5 phút sau khi ăn.
- Ăn sữa chua để hỗ trợ hệ tiêu hóa.
- Mát xa vùng bụng sau khi ăn để kích thích nhu động dạ dày, giúp tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn.
Sau khi ăn bạn nên tránh nằm, ngồi do có thể gây trào ngược dạ dày. Ngoài ra, ngủ ngay sau khi ăn cũng dễ gây đầy hơi do quá trình tiêu hóa chậm lại.
Trên đây là bài viết giải đáp thắc mắc “ăn gì để giảm mỡ bụng hiệu quả”. Việc chọn lựa thực phẩm chỉ là một phần nhỏ trong quá trình giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, bạn nên giới hạn năng lượng nạp vào cơ thể thấp hơn mức cơ thể dùng. Ngoài ra, bạn nên kết hợp với vận động thể chất để xây dựng cơ bắp và sức khỏe, giúp duy trì kết quả giảm cân bền vững hơn.