Kali là một khoáng chất rất quan trọng đối với một số chức năng trong cơ thể của chúng ta. Hãy cùng tìm hiểu xem kali là gì, vai trò của kali đối với sức khỏe thông qua bài viết dưới đây nhé!
1Kali là gì?
Kali là nguyên tố vi lượng rất cần thiết cho sức khỏe được tìm thấy trong thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày. Nó cũng là một chất điện giải giúp hỗ trợ một loạt các chức năng cần thiết trong cơ thể.
Khoảng 98% kali trong cơ thể được tìm thấy trong các tế bào. Trong số này, 80% được tìm thấy trong các tế bào cơ, 20% còn lại có thể được tìm thấy trong xương, gan và các tế bào hồng cầu.
Khi vào trong cơ thể, kali hoạt động như một chất điện phân. Chất điện phân là các chất mà khi gặp môi trường nước chúng sẽ phân giải thành các ion dương hoặc âm có khả năng dẫn điện. Các ion kali mang điện tích dương.
Cơ thể của chúng ta sử dụng điện tích dương này để quản lý nhiều quá trình hoạt động quan trọng của cơ thể, kiểm soát tín hiệu thần kinh và co cơ.
Do đó, lượng chất điện giải trong cơ thể thấp hoặc cao có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng quan trọng. Vậy nên kali có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người.
2Tác dụng của kali đối với sức khỏe
Hỗ trợ giảm huyết áp
Huyết áp cao đang là vấn đề sức khỏe mà rất nhiều người trên thế giới phải đối mặt, là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim và là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Mức natri cao có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt là đối với những người huyết áp đã cao. Một chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp bằng cách giúp cơ thể loại bỏ natri dư thừa.
Một nghiên cứu đã được tiến hành để điều tra ảnh hưởng của kali trong chế độ ăn uống đối với tác động của natri đối với huyết áp gồm có 1.285 người tham gia ở độ tuổi 25 - 64.
Các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có chế độ ăn giàu kali nhất có huyết áp tâm thu thấp hơn 6 mmHg và huyết áp tâm trương thấp hơn 4 mmHg so với mức trung bình [1].
Hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường
Kali là một khoáng chất rất cần thiết cho sự bài tiết insulin từ tuyến tụy, một số nghiên cứu đã tập trung vào mối quan hệ của kali với lượng glucose (đường huyết) và bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu năm 2015 đã đánh giá tác động của kali đối với lượng đường ở người lớn tuổi, kết quả đã tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa lượng kali trong chế độ ăn uống giúp cải thiện độ nhạy và tăng tiết insulin. [2]
Ngăn ngừa đột quỵ
Tai biến mạch máu não xảy ra khi thiếu lượng máu lên não. Đó là nguyên nhân gây ra cái chết cho hơn 130.000 người Mỹ mỗi năm [3].
Một số nghiên cứu về ảnh hưởng của việc tăng lượng kali lên các yếu tố nguy cơ tim mạch và bệnh tật đã phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa đột quỵ [4].
Trong một phân tích về mối liên quan giữa mức độ tiêu thụ kali theo thói quen và tỷ lệ mắc bệnh tim mạch (CVD) trên 11 nghiên cứu với 247.510 người tham gia cho thấy nhữngngười ăn nhiều kali hơn có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 21% so với trung bình.
Ngoài ra, họ cũng phát hiện ra rằng ăn một chế độ ăn giàu khoáng chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim [5].
Ngăn ngừa loãng xương
Loãng xương là một tình trạng đặc trưng bởi xương rỗng và xốp thường liên quan đến sự thiếu hụt canxi, một loại khoáng chất quan trọng cho quá trình hình thành và phát triển của xương.
Điều thú vị là trong nghiên cứu về ảnh hưởng của việc bổ sung muối kali kiềm đối với chuyển hóa xương cho thấychế độ ăn giàu kali có thể giúp ngăn ngừa loãng xương bằng cách giảm lượng canxi cơ thể bị mất đi qua nước tiểu[6].
Trong một nghiên cứu về sự ảnh hưởng của dinh dưỡng đối với sức khỏe xương được thực hiện ở 62 phụ nữ khỏe mạnh trong độ tuổi từ 45 - 55 tuổi, các nhà khoa học phát hiện ra rằng nhữngngười ăn nhiều kali hơn có tổng khối lượng xương lớn hơn so với bình thường[7].
Ngăn ngừa sỏi thận
Sỏi thận là những tinh thể vật chất có thể hình thành trong nước tiểu cô đặc.
Canxi là một khoáng chất phổ biến trong sỏi thận và một số nghiên cứu trong việc quản lý dinh dưỡng sỏi thận cho thấy rằng kali citrate làm giảm nồng độ canxi trong nước tiểu. Vì vậy, bổ sung kali có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận [8].
Nhiều loại trái cây và rau quả có chứa kali citrate, vì vậy rất dễ dàng để thêm loại muối kali này vào chế độ ăn uống của bạn.
Trong một nghiên cứu về canxi trong chế độ ăn uống, các chất dinh dưỡng khác và nguy cơ mắc bệnh sỏi thận có triệu chứng kéo dài 4 năm ở 45.619 nam giới, các nhà khoa học nhận thấy những người tiêu thụ nhiều kali hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh sỏi thận thấp hơn 51%[nguon title="A Prospective Study of Dietary Calcium and Other Nutrients and the Risk of Symptomatic Kidney Stones" link="https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199303253281203"][/nguon].
Tương tự, trong một nghiên cứu so sánh canxi trong chế độ ăn uống, canxi bổ sung và các chất dinh dưỡng khác với các yếu tố ảnh hưởng đến nguy cơ sỏi thận ở phụ nữ kéo dài 12 năm ở 91.731 phụ nữ, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều kali nhất hàng ngày có nguy cơ bị sỏi thận thấp hơn 35%.
Hạn chế tình trạng tích nước
Tích nước hay giữ nước là tình trạng xảy ra khi chất lỏng dư thừa tích tụ bên trong cơ thể. Trong lịch sử, các nghiên cứu đã cho thấy kali có hiệu quả khi được sử dụng để điều trị tình trạng tích nước. [10]
Nghiên cứu về cơ chế tác động của việc hạn chế kali đối với huyết áp và giữ natri ở thận cho thấy rằng ăn nhiều kali có thể giúp làm giảm giữ nước bằng cách tăng sản xuất nước tiểu và giảm mức natri[11] .
3Vai trò của Kali ở từng độ tuổi
Trẻ em
Kali là một trong những khoáng chất rất cần thiết và đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ bắp và não bộ ở trẻ em. Ngoài ra, bổ sung đầy đủ kali còn giúp trẻ hạn chế nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch, sỏi thận khi trẻ lớn lên.
Phụ nữ mang thai
Lượng máu của phụ nữ tăng lên đáng kể trong thai kỳ, vì vậy mẹ sẽ cần nhiều chất điện giải hơn bình thường. Kali là một trong những chất điện giải, giúp giữ cho lượng chất điện giải ở mức cân bằng.
Ngoài ra khi mang thai, phụ nữ rất dễ bị chuột rút ở chân. Thiếu hụt kali cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến chuột rút ở phụ nữ mang thai.
Người lớn
- Hỗ trợ giảm huyết áp, ngăn ngừa xảy ra tình trạng đột quỵ.
- Hỗ trợ cho quá trình chuyển hóa chất trong cơ thể, hỗ trợ bệnh nhân tiểu đường, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển cơ bắp và thần kinh.
- Hạn chế tình trạng tích nước và ngăn ngừa nguy cơ sỏi thận.
4Các ảnh hưởng nếu cơ thể thiếu hoặc thừa Kali
Nếu cơ thể thiếu Kali
Sự thiếu hụt kali chủ yếu xảy ra khi cơ thể đột ngột mất quá nhiều kali vì một lý do nào đó. Điều này có thể bao gồm các nguyên nhân như nôn mửa mạn tính, tiêu chảy mạn tính hoặc trong các trường hợp mà cơ thể bạn bị mất nhiều nước.
Nếu cơ thể thừa Kali
Thừa kali trong máu hầu hết xảy ra khi cơ thể không thể hoặc bị suy giảm khả năng loại bỏ khoáng chất này qua nước tiểu. Do đó, tình trạng thừa kali chủ yếu ảnh hưởng đến những người có chức năng thận kém hoặc người mắc bệnh thận mạn tính.
Ngoài ra, một số đối tượng cần chú ý theo dõi lượng kali bổ sung vào cơ thể bao gồm những người bị bệnh thận mạn tính, những người đang dùng thuốc huyết áp và người cao tuổi, vì chức năng thận ở những đối tượng này thường bị suy giảm.
5Các thực phẩm giàu Kali
Khoai tây
Khoai tây là loại thực phẩm giàu kali, đặc biệt khi nấu ăn bạn hãy để nguyên lớp vỏ vì đây là phần giàu kali. Một củ khoai tây nướng với vỏ chứa hơn 900 mg kali.
Các loại đậu
Đậu là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Trung bình có khoảng 600 mg kali trong khoảng 1 chén đậu.
Chuối
Những loại trái cây màu vàng thường là nguồn cung cấp kali dồi dào nhất. Một quả chuối chín trung bình chứa khoảng 422 mg kali.
Hải sản
Các loại cá phổ biến như cá hồi, cá thu, cá bơn, cá ngừ và cá hồng đều có hơn 400 mg kali trong một miếng thịt thăn cho khoảng 85g thịt cá.
Rau xanh
Rau xanh là loại thực phẩm vừa dễ tìm vừa giàu kali. Một nửa chén rau bina nấu chín chứa tới 400 mg kali. Cùng một lượng đó thì trong củ cải trắng có hơn 450 mg và củ cải đường là hơn 600 mg kali.
Sữa
Mọi người thường biết đến sữa là một nguồn cung cấp canxi dồi dào. Tuy nhiên, trong sữa cũng là có chứa rất nhiều kali và đây là nguồn cung cấp kali lý tưởng cho bạn.
Một cốc sữa ít béo hoặc tách béo chứa khoảng 350 đến 380 mg kali, trong khi sữa chua nguyên chất sẽ cung cấp cho bạn hơn 500 mg mỗi cốc.
6Lưu ý khi bổ sung Kali
Liều dùng khuyến nghị
Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ ( NASEM ) khuyến nghị lượng kali hàng ngày như sau [12]:
- Trẻ sơ sinh đến 6 tháng: 400 mg/ngày.
- Trẻ 7 - 12 tháng: 860 mg/ngày.
- Trẻ 1 - 3 tuổi: 2.000 mg/ngày.
- Trẻ 4 - 8 tuổi: 2.300 mg /ngày.
- Nam giới 9 - 13 tuổi: 2.500 mg/ngày.
- Nữ giới 9 - 13 tuổi: 2.300 mg/ngày.
- Nam giới 14 - 18 tuổi: 3.000 mg/ngày.
- Nữ giới 14 - 18 tuổi: 2.300 mg/ngày.
- Nam giới trên 19 tuổi: 3.400 mg/ngày.
- Nữ giới từ 19 tuổi trở lên: 2.600 mg/ngày.
- Phụ nữ có thai và cho con bú: 2.900 mg/ngày.
Tác dụng phụ
Nếu bổ sung kali từ rau củ hay trái cây bạn cần lưu ý tình trạng đầy bụng, chướng bụng, khó tiêu do chất xơ gây ra.
Một số tác dụng phụ thường gặp khi bổ sung kali bao gồm:
- Tiêu chảy.
- Buồn nôn.
- Đau dạ dày.
- Nôn mửa.
Các tác dụng phụ nghiêm trọng và hiếm gặp hơn bao gồm:
- Da lạnh, nhợt nhạt.
- Phân đen.
- Tê hoặc ngứa ran ở bàn tay, bàn chân hoặc môi.
- Lo lắng không rõ lý do.
- Mệt mỏi hoặc suy nhược bất thường.
- Yếu hoặc cảm giác nặng ở chân.
Hy vọng bài viết trên bạn đã giúp bạn hiểu được kali là gì và vai trò quan trọng của kali trong các hoạt động sống của cơ thể. Nếu thấy bài viết hay và hữu ích hãy chia sẻ cho người thân và bạn bè của mình nhé!
Nguồn: healthline, clevelandclinic, verywellhealth