Mất ngủ là triệu chứng thường gặp ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Mất ngủ kinh niên có thể dẫn tới nhiều hậu quả khó lường, chất lượng sống suy giảm nghiêm trọng. Vậy làm thế nào để trị mất ngủ ban đêm hiệu quả để có thể có một sức khỏe tinh thần và thể chất tốt nhất. Cùng tìm hiểu nhé!
Mất ngủ là triệu chứng thường gặp ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là ở người lớn tuổi
Mất ngủ ban đêm là bệnh gì?
Mất ngủ đêm là một dạng rối loạn giấc ngủ dưới nhiều hình thức khác nhau như khó đi vào giấc ngủ vào mỗi tối, ngủ chập chờn hoặc không sâu giấc,… Giấc ngủ đêm không kéo dài 7 - 8 tiếng như bình thường mà chỉ rơi vào khoảng 3 - 4 tiếng đã tỉnh giấc, khó ngủ trở lại. Đây cũng được xem là một trong những biểu hiện thường gặp của chứng mất ngủ về đêm. Tuy nhiên, thời gian ngủ trung bình của con người thường sẽ có xu hướng giảm dần theo tuổi tác, càng lớn tuổi càng khó ngủ về đêm.
Người bị mất ngủ đêm thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải sau khi thức dậy, thường xuyên buồn ngủ nhưng lại không ngủ được, làm ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống.
Dấu hiệu của mất ngủ ban đêm
Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể cũng như não bộ được nghỉ ngơi, phục hồi sau một ngày dài hoạt động, đồng thời cải thiện hệ miễn dịch, kéo dài tuổi thọ và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh. Mỗi đêm, người trưởng thành cần ngủ từ 7 - 8 tiếng để có thể đảm bảo có một cơ thể khỏe mạnh, giúp các hoạt động trong cơ thể luôn diễn ra bình thường. Nếu bạn mất ngủ nhiều hơn 3 lần mỗi tuần thì đây được xem là bệnh lý mất ngủ đêm.
Dấu hiệu thường thấy khi mất ngủ đó là:
Ngủ dậy cảm thấy cơ thể mệt mỏi, tinh thần uể oải, đau đầu.
Người bệnh sẽ khó đi vào giấc ngủ, ngủ chập chờn, không yên giấc và thường dậy rất sớm.
Thường hay tỉnh dậy nhiều lần khi ngủ, khi đã dậy thì khó ngủ lại được.
Phụ nữ thường có nguy cơ mất ngủ cao hơn nam giới, đặc biệt là vào thời kỳ tiền mãn kinh. Lúc này, người bệnh sẽ có các triệu chứng như cảm giác khó thở, khó chịu khi ngủ.
Ở giai đoạn đầu thường có các biểu hiện tâm lý như trầm cảm, cơ thể mệt mỏi, xương và cơ bắp đau nhức, hay cáu gắt, hành vi rối loạn, mất tập trung. Nếu bệnh kéo dài sẽ dễ dẫn đến các hội chứng như khủng hoảng tâm thần, buồn bã, lo âu và sợ hãi.
Top 8 cách trị mất ngủ ban đêm hiệu quả
Nghiên cứu cho thấy, mất ngủ kéo dài có thể cản trở hoạt động của các tế bào trong não. Trong não bộ của chúng ta luôn có hàng tỷ tế các bào thần kinh ở trạng thái hoạt động không ngừng nghỉ. Chúng đảm nhận chức năng tiếp nhận, ghi nhớ và xử lý thông tin. Từ đó cho phép bạn đưa ra những quyết định sáng suốt. Vì vậy, việc thiếu ngủ sẽ gây tổn thương đến các tế bào thần kinh, làm ảnh hưởng đến suy nghĩ cũng như nhận thức của bạn. Lúc này, việc trị mất ngủ ban đêm là điều hết sức cần thiết để đảm bảo sức khỏe và tinh thần cho người bệnh.
1. Trị mất ngủ ban đêm bằng cách vệ sinh giấc ngủ
Vệ sinh giấc ngủ (Sleep hygiene) là những hành vi và thực hành môi trường được khuyến nghị nhằm thúc đẩy giấc ngủ đạt chất lượng tốt hơn. Đây là cách trị mất ngủ ban đêm không thể thiếu giúp người bệnh cải thiện tình trạng rối loạn giấc ngủ. Việc vệ sinh giấc ngủ không tốt có thể sẽ dẫn đến rối loạn giấc ngủ tiên phát. Các phương pháp vệ sinh giấc ngủ như sau:
Tránh các hoạt động gây kích thích thần kinh mạnh trước khi đi ngủ như xem phim kinh dị, uống cà phê, bia rượu hay tập thể dục, làm việc trên máy tính,…
Hạn chế uống nước trong thời gian khoảng 2 tiếng trước khi ngủ
Không ăn tối sát giờ ngủ. Thời điểm sử dụng bữa tối lý tưởng nhất là trước khi đi ngủ là khoảng 3 - 4 giờ đồng hồ.
Nghe một bản nhạc êm ái để thần kinh được thư giãn, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Không gian phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát.
Giường ngủ đủ rộng và êm ái. Giặt giũ chăn màn thường xuyên để có cảm giác sạch sẽ, thoải mái khi đi ngủ.
Điều chỉnh nhiệt độ trong phòng ngủ phù hợp. Không để quá nóng hoặc quá lạnh.
Đảm bảo phòng ngủ đủ tối để dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn. Bạn nên tắt hết đèn ngủ hoặc sử dụng rèm cửa để giúp ngăn không cho ánh sáng bên ngoài lọt vào. Trong trường hợp sợ bóng tối, có thể sử dụng mặt nạ che mắt khi ngủ.
2. Trị mất ngủ ban đêm bằng liệu pháp tâm lý
Lo âu, căng thẳng, trầm cảm là những vấn đề tâm lý phổ biến dẫn đến mất ngủ về đêm. Để thần kinh được thoải mái và thư giãn, bạn nên giảm tải số lượng công việc trong ngày, đồng thời có chế độ nghỉ ngơi cho hợp lý, tham gia các hoạt động thể thao. Ngoài ra, nên dành nhiều thời gian để trò chuyện với người thân, bạn bè hoặc đơn giản chỉ là làm những công việc mà mình yêu thích.
Nếu những biện pháp tự nhiên này không có tác dụng hiệu quả, hãy tìm đến sự giúp đỡ của các chuyên gia tâm lý hoặc các bác sĩ trị liệu thần kinh. Điều trị mất ngủ ban đêm bằng liệu pháp tâm lý là một cách trị mất ngủ mà người bệnh không cần dùng đến thuốc. Người bệnh có thể được tư vấn bởi các chuyên gia tâm lý, từ đó tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ và đưa ra những giải pháp giải quyết chứng khó ngủ.
3. Ngâm chân với nước ấm trước khi ngủ
Bị mất ngủ ban đêm phải làm sao? Trước khi ngủ, bạn có thể chuẩn bị một thau nước ấm khoảng 40 - 50 độ C và ngâm chân trong khoảng 10 - 15 phút. Nhiều người cho biết, cách trị mất ngủ ban đêm này rất tốt trong việc giúp tăng cường lượng máu lưu thông, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Để phát huy công dụng của cách hỗ trợ trị bệnh mất ngủ ban đêm này, bạn nên lựa chọn tư thế ngồi trên ghế tựa êm ái, duỗi chân vừa phải và thực hiện ngâm chân mỗi ngày. Khi ngâm, để nước ngập cổ chân khoảng trên mắt cá 2cm để nước ấm có thể tác động lên các huyệt đạo, giúp khí huyết trong kinh mạch lưu thông tốt hơn.
4. Trị mất ngủ ban đêm với thảo dược
Bên cạnh việc giảm căng thẳng thần kinh và duy trì những thói quen tốt khi ngủ, bạn có thể sử dụng các bài thuốc từ thảo dược tự nhiên cải thiện tình trạng mất ngủ, khó ngủ về đêm một cách an toàn:
Bài thuốc từ củ bình vôi: Để trị mất ngủ ban đêm, mỗi ngày bạn hãy lấy 8 - 10g củ bình vôi đem nấu nước uống thay trà. Nghiên cứu đã chỉ ra, loại thảo dược này có tác dụng làm giảm huyết áp, an thần nên có thể có ích đối với người mắc chứng mất ngủ.
Hoa tam thất: Mỗi ngày uống một tách trà hoa tam thất vào buổi tối chính là cách đơn giản để trị mất ngủ ban đêm. Thảo dược này có đặc tính an thần, giúp thần kinh trung ương được thư giãn, từ đó giúp kích thích cơn buồn ngủ kéo đến nhanh hơn và giúp bạn ngủ sâu giấc hơn.
Cây lạc tiên: Trong đông y, cây lạc tiên là dược liệu có tác dụng tiêu độc, thanh tâm, an thần, trị khó ngủ, mất ngủ về đêm. Bạn chỉ cần hái ngọn và lá non của cây đem nấu canh, luộc ăn hàng ngày. Hoặc có thể kết hợp 50g cây lạc tiên đem sắc chung với 10g lá dâu tằm và 30g lá vông nem lấy nước đặc uống vài lần trong ngày.
Các bài thuốc dân gian trị mất ngủ về đêm ở trên cần phải sử dụng lâu dài mới có hiệu quả. Người bệnh nên kiên trì áp dụng và kết hợp với các phương pháp khác để nhanh thấy được tác dụng.
5. Thay đổi chế độ ăn uống
Duy trì một chế độ ăn uống khoa học có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ về đêm. Bạn nên tăng cường những thực phẩm có lợi cho não bộ và thần kinh, đồng thời cắt giảm những loại đồ ăn và thức uống có thể gây mất ngủ ra khỏi thực đơn. Cụ thể như sau:
Các thực phẩm tốt cho người bị mất ngủ về đêm: Hạt sen, trứng, đậu xanh, chuối, yến mạch, sữa chua, hạt óc chó, rau diếp, mật ong, rau cải xoăn, tôm.
Những thứ cần kiêng: Các món cay, thực phẩm lên men như chao, tương hay pho mát, các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, dăm bông, lạp xưởng, thịt xông khói, thịt đóng hộp. Ngoài ra cũng nên kiêng đồ ngọt hoặc các thức uống có đường, đồ uống có cồn.
6. Trị mất ngủ ban đêm bằng Đông y
Đông y tập trung trị mất ngủ ban đêm bằng cách loại bỏ các nguyên nhân gây bệnh và bồi bổ cơ thể. Vì vậy, các bài thuốc thường sử dụng thảo dược có tác dụng thông mạch, bổ huyết, hoạt huyết, dưỡng não, an thần.
Bài thuốc hoạt huyết: Sắc các vị thuốc theo công thức 3 gram đương quy, 3 gram điếu đằng, 3 gram xuyên khung, 4 gram phục linh, 4 gram truật, 1,5 gram cam thảo, 2 gram sài hồ. Ngày uống 3 lần và cách bữa ăn 30 phút.
Bài thuốc an thần: Sắc các vị thuốc theo công thức 8 gram nhân sâm, 8 gram viễn chí, 12 gram phục thần, 12 gram phục linh, 12 gram thạch xương bồ, 12 gram lông vỉ. Ngày uống 3 lần và cách bữa ăn 30 phút.
7. Trị mất ngủ ban đêm bằng cách hít thở sâu
Kỹ thuật hít thở sâu tương tự như một liều thuốc an thần giúp người bệnh ngủ sâu trong 1 phút mà không cần sử dụng thuốc. Phương pháp này tác động đến lượng oxy lưu thông tới phổi, giúp thư giãn thần kinh và tăng khả năng giữ bình tĩnh.
Bạn thở ra hoàn toàn, sau đó ngậm miệng và hít vào bằng mũi đồng thời đếm từ 1 tới 4.
Giữ hơi thở ổn định và nhẩm đếm theo từ 1 - 7. Sau đó bạn thở ra bằng miệng và tiếp tục đếm nhẩm từ 1 - 8.
Lặp đi lặp lại phương pháp trị mất ngủ ban đêm này 3 lần mỗi buổi trước khi ngủ và duy trì trong vòng 1 đến 2 tháng để có thể thấy rõ hiệu quả.
8. Thiền giúp cải thiện giấc ngủ
Ngồi thiền là phương pháp giúp cho tâm thế bạn luôn được tĩnh tâm. Đồng thời não bộ được nghỉ ngơi và thư giãn. Ngồi thiền cũng là cách giúp bạn điều hòa cơ thể, giảm các căng thẳng mệt mỏi và hình thành thói quen tốt cho đồng hồ sinh học.
Bạn hãy ngồi lên một tấm thảm, giữ thẳng lưng và xếp 2 chân chéo lên nhau.
Hai tay đặt lên đầu gối, cơ thể thả lòng, cúi nhẹ cằm và nhắm mắt để giúp tăng cường tập trung.
Khi mới tập, bạn nên thiền từ 5 - 10 phút và tăng dần thời gian về sau.
Lúc ngồi thiền, bạn hãy thở bằng mũi. Giữ cho nhịp thở luôn đều đặn và nhịp nhàng. Thực hiện kiên trì từ 1 đến 2 tuần sẽ cải thiện chứng mất ngủ một cách rõ rệt.
Trên đây là những cách trị mất ngủ ban đêm không dùng thuốc đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng trằn trọc, khó đi vào giấc ngủ hay ngủ không ngon giấc, hãy thử áp dụng những biện pháp kể trên.
Nguồn tham khảo: Tổng hợp
Xin lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Độc giả vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể và chính xác nhất.
Bạn có thể xem thêm:
Mất ngủ uống gì? 10 loại thức uống giúp cải thiện giấc ngủ
Ngủ nhiều nhưng vẫn buồn ngủ là bệnh gì? Bí quyết giúp cải thiện giấc ngủ
Giờ đi ngủ lý tưởng cho trẻ và tầm quan trọng của giấc ngủ
Top 10 cách cải thiện mất ngủ ban đêm tại nhà hiệu quả
Khó ngủ nên làm gì? Tầm quan trọng của giấc ngủ ngon
CEO Hiếu Trịnh
