Kẽm được cung cấp thông qua chế độ ăn uống hàng ngày hoặc các thực phẩm bổ sung bởi vì kẽm không được sản xuất tự nhiên bởi cơ thể. Vậy, kẽm có vai trò gì trong cơ thể và tầm quan trọng của nó ra sao?
Vai trò của kẽm là gì?
Kẽm (Zinc) là một nguyên tố vi lượng quan trọng, đóng vai trò then chốt trong nhiều quá trình sinh học của cơ thể. Kẽm hiện diện trong tất cả các tế bào và tham gia vào cấu trúc của hàng trăm enzym khác nhau. Các enzyme thường có nhiệm vụ giúp xúc tác các phản ứng hóa học cần thiết cho sự sống.
Một số vai trò đáng kể của kẽm bao gồm:
- Hỗ trợ hệ miễn dịch: Kẽm là một phần không thể thiếu của hệ thống miễn dịch, giúp duy trì sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch. Thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng phòng chống bệnh tật, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật.
- Tăng cường sự phát triển của cơ thể: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển và tăng trưởng của cơ thể, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên. Vai trò của kẽm là hỗ trợ quá trình phân chia tế bào và tổng hợp DNA, là nền tảng cho sự phát triển cơ thể.
- Duy trì sức khỏe da và tóc: Kẽm có tác dụng duy trì sức khỏe của da và tóc. Bên cạnh đó kẽm giúp chữa lành vết thương, giảm viêm nhiễm và ngăn ngừa các vấn đề về da như mụn trứng cá. Đối với tóc, kẽm giúp ngăn ngừa rụng tóc và thúc đẩy sự phát triển của tóc mới.
- Hỗ trợ chức năng sinh lý: Kẽm còn được biết đến với vai trò quan trọng trong chức năng sinh lý của cả nam và nữ. Đối với nam giới, kẽm giúp duy trì nồng độ testosterone và cải thiện chất lượng tinh trùng. Đối với nữ giới, kẽm hỗ trợ quá trình rụng trứng và cân bằng nội tiết tố.
- Tham gia vào các quá trình chuyển hóa: Kẽm còn tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate, protein và lipid, giúp duy trì năng lượng và sức khỏe toàn diện. Từ đó giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng các vitamin và khoáng chất khác một cách hiệu quả.
Để đảm bảo cung cấp đủ kẽm cho cơ thể, việc bổ sung thông qua thực phẩm hàng ngày và các sản phẩm bổ sung là rất cần thiết. Dưới đây là các nguồn thực phẩm bổ sung kẽm phổ biến.
Hải sản
Hải sản là một trong những nguồn thực phẩm bổ sung kẽm dồi dào và dễ hấp thụ nhất. Hải sản cũng rất giàu các nguyên tố vi lượng tốt cho hoạt động sống của tế bào. Một số loại hải sản giàu kẽm bao gồm:
- Hàu: Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất, cung cấp khoảng 74mg kẽm trong mỗi 100g, đáp ứng tốt nhu cầu kẽm hàng ngày.
- Cua: Cua cũng như các loại giáp xác khác cũng chứa nhiều kẽm, khoảng 7mg kẽm trong mỗi 100g.
- Tôm hùm: Trong tôm hùm cung cấp khoảng 3,4mg kẽm trong mỗi 100g, giúp bổ sung kẽm hiệu quả.
Thịt đỏ
Thịt đỏ không chỉ giàu kẽm mà còn là nguồn cung cấp protein dồi dào, phong phú. Tùy theo nhu cầu cũng như tôn giáo, bạn nên chọn loại thịt phù hợp. Tuy nhiên nên mua thịt khi còn tươi và chế biến kỹ để tránh nhiễm ký sinh trùng khi ăn. Ngoài ra việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ cũng dẫn đến một số bệnh lý tim mạch, rối loạn lipid máu.
Một số loại thịt đỏ chứa nhiều kẽm bao gồm:
- Thịt bò: Thịt bò chứa khoảng 4,8mg kẽm trong mỗi 100g, giúp bổ sung một phần lượng kẽm cần thiết hàng ngày.
- Thịt cừu: Thịt cừu cũng là một nguồn cung cấp kẽm tốt, với khoảng 3,7mg kẽm trong mỗi 100g.
- Thịt lợn: Thịt lợn cung cấp khoảng 2,9mg kẽm trong mỗi 100g.
Hạt và ngũ cốc nguyên hạt
Hạt và ngũ cốc nguyên hạt không chỉ giàu chất xơ và các dưỡng chất khác mà còn cung cấp một lượng kẽm đáng kể. Một số loại hạt và ngũ cốc là nguồn thực phẩm bổ sung kẽm bao gồm:
- Hạt bí ngô: Hạt bí ngô chứa khoảng 7,8mg kẽm trong mỗi 100g.
- Hạt mè: Hạt mè cung cấp khoảng 7,8mg kẽm trong mỗi 100g.
- Yến mạch: Yến mạch chứa khoảng 2,3mg kẽm trong mỗi 100g.
Đa phần các loại hạt này cần được bảo quản ở điều kiện thích hợp để tránh ẩm mốc. Do đó nên lựa chọn các nhãn hàng uy tín để đảm bảo tránh được các hóa chất độc hại trong quá trình bảo quản.
Các sản phẩm từ sữa
Sản phẩm từ sữa có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như: Protein, lipid, đường, canxi, vitamin D,... trong đó có kẽm và các nguyên tố vi lượng khác. Một số sản phẩm từ sữa giàu kẽm:
- Phô mai: Trong 100g phô mai cheddar chứa khoảng 3,1mg kẽm. Phô mai cheddar là nguyên liệu phổ biến trong các món ăn như hamburger, sandwich.
- Sữa chua: Sữa chua cung cấp khoảng 1,2mg kẽm trong mỗi 100g. Ngoài ra sữa chua còn bổ sung rất nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa.
- Sữa tươi: Trong mỗi 100ml sữa tươi cung cấp khoảng 1mg kẽm. Việc uống sữa mỗi ngày không chỉ bổ sung đủ nhu cầu kẽm mà còn dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất khác. Sữa tươi hiện nay trên thị trường có nhiều loại, nhiều dạng đóng gói dễ sử dụng. Bạn có thể lựa chọn loại sữa tươi phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mình.
Thực phẩm chế biến sẵn
Một số thực phẩm chế biến sẵn cũng được bổ sung kẽm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của người tiêu dùng:
- Ngũ cốc ăn sáng: Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được tăng cường kẽm, cung cấp khoảng 2 - 15mg kẽm mỗi khẩu phần.
- Thanh năng lương: Một số thanh năng lượng có chứa khoảng 1 - 5mg kẽm mỗi thanh.
- Sản phẩm dinh dưỡng bổ sung: Một sản phẩm dinh dưỡng bổ sung như bột protein, sữa bột trẻ em cũng được bổ sung kẽm.
Thực phẩm chức năng bổ sung kẽm
Thực phẩm chức năng bổ sung kẽm có nhiều dạng đóng gói khác nhau như: Viên uống, dạng siro. Đây là cách tiện lợi và hiệu quả để đảm bảo cung cấp đủ lượng kẽm cho cơ thể, đặc biệt đối với những người có nhu cầu cao hoặc khó hấp thụ kẽm từ thực phẩm tự nhiên.
Tuy nhiên các loại thực thực phẩm chức năng bổ sung kẽm luôn có hàm lượng kẽm cao. Cần phải uống theo khuyến cáo của nhà sản xuất. Điều cần lưu ý là cũng có dạng thuốc kê đơn chứa kẽm, và loại này chỉ dùng khi có chỉ định của bác sĩ. Trẻ con cũng cần bổ sung kẽm dạng uống ở những trường hợp tiêu chảy. Khi đó liều lượng và cách dùng sẽ theo chỉ định của bác sĩ.
Các loại thực phẩm chức năng bổ sung kẽm sẽ được bào chế kẽm ở những dạng muối khác nhau. Trong đó có một số loại phổ biến như sau:
- Viên kẽm gluconate: Thường chứa khoảng 50mg kẽm mỗi viên.
- Viên kẽm citrate: Dễ hấp thụ hơn và chứa khoảng 30mg kẽm mỗi viên.
- Viên kẽm sulfate: Cung cấp khoảng 220mg kẽm sulfate, tương đương 50mg kẽm nguyên chất mỗi viên.
Đảm bảo cung cấp đủ kẽm cho cơ thể là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và phòng ngừa các vấn đề liên quan đến thiếu kẽm. Bổ sung kẽm từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như hải sản, thịt đỏ, hạt và ngũ cốc nguyên hạt, cũng như các sản phẩm từ sữa là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu kẽm hàng ngày. Đối với những người cần bổ sung thêm kẽm, các viên uống bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn là lựa chọn hữu hiệu.
Như vậy bài viết trên đã tổng hợp được các loại thực phẩm bổ sung kẽm bạn cần biết. Bạn có thể lên thực đơn để cân đối dinh dưỡng cho cả gia đình. Cần đảm bảo rằng cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày. Việc bổ sung quá nhiều các thực phẩm bổ sung kẽm cũng không đem lại lợi ích cho sức khỏe.