Nếu bạn chưa biết làm cách nào để có giấc ngủ ngon hay ngủ ngon giấc, hãy tham khảo ngay những cách ngủ ngon giấc hơn có thể thực hiện ngay tại nhà dưới đây.
Bài viết được tư vấn bởi Trung tâm Thông tin Y khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
Ngủ không ngon giấc có thể gây ra mệt mỏi, suy nhược, khó chịu, kém tập trung, suy giảm trí nhớ, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan. Vậy, đâu là những cách giúp ngủ ngon hay cách để ngủ ngon không bị thức giấc vào ban đêm?
Tầm quan trọng của giấc ngủ ngon
Vì sao giấc ngủ ngon lại đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người? Nhìn chung, một giấc ngủ ngon có thể mang đến nhiều lợi ích liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần, bao gồm: (1)
- Cải thiện hệ thống miễn dịch
- Ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm như bệnh lý tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường…
- Chống viêm
- Cải thiện chức năng não bộ
- Cải thiện mức năng lượng, nâng cao năng suất làm việc
- Cải thiện trí nhớ
- Cân bằng lượng đường trong máu
- Cải thiện tâm trạng
- Giảm căng thẳng
- Hỗ trợ giảm cân
Giấc ngủ ngon còn là điều kiện cần có để cơ thể phục hồi và cải thiện các vấn đề về sức khỏe, tác động gần như đến toàn bộ các cơ quan trong cơ thể.
Nguyên nhân khiến bạn không có được giấc ngủ ngon
Có nhiều nguyên nhân có thể khiến một người khó đi vào giấc ngủ hoặc không thể ngủ ngon giấc. Biết rõ nguyên nhân sẽ giúp người bệnh có giải pháp khắc phục vấn đề và từng bước tìm được những cách ngủ ngon hơn.
Các nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ có thể bao gồm: (2)
- Sử dụng quá nhiều caffein, đặc biệt là buổi chiều tối trước khi ngủ
- Căng thẳng, stress
- Rối loạn giấc ngủ
- Rối loạn tâm thần
- Chứng ngưng thở khi ngủ
- Hội chứng chân không yên
- Những cơn đau do bệnh tật
- Nhiệt độ phòng quá nóng hoặc quá lạnh
- Một số loại thuốc gây ảnh hưởng đến giấc ngủ
- Dùng nhiều rượu bia
- Cách ăn uống chưa phù hợp (ăn quá ít, ăn quá no trước khi đi ngủ, ăn uống thiếu chất dinh dưỡng,…)
- Môi trường ngủ kém chất lượng (ánh sáng chói, không gian ngủ quá ồn ào, nệm ngủ không đủ êm ái,…)
- Tuổi tác (tuổi càng cao càng dễ mất ngủ, khó ngủ)
- Jet lag (bị lệch múi giờ khi di chuyển sang một quốc gia khác)
- Thiếu tập thể dục hoặc vận động quá mức trước khi đi ngủ
- Thói quen ngủ kém (thường xuyên thức khuya, xem các bộ phim kinh dị hoặc thực hiện các hoạt động kích thích thần kinh trước khi đi ngủ, làm việc sát giờ đi ngủ,…)
- Mang thai (bạn có thể đi tiểu đêm nhiều hơn, bị đau lưng, cảm thấy khó thở,… do mang thai).
Những cách ngủ ngon giấc, hạn chế thức giấc giữa đêm
1. Nhiệt độ phòng ngủ thích hợp
Một trong những cách để ngủ ngon không bị thức giấc hoặc hỗ trợ tránh việc này là bạn nên điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ phù hợp. Nhiệt độ giảm phù hợp giúp cơ thể nhận biết đã đến giờ đi ngủ. Trong khi đó, nhiệt độ cao có thể gây khó ngủ hơn và dễ thức giấc vào ban đêm hơn.
Nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ là khoảng 20 đến 22°C. Với người trưởng thành, nhiệt độ phòng ngủ có thể dao động trong khoảng 15,6 đến 20°C. Tuy nhiên, đây chỉ là mức nhiệt độ khuyến nghị chung và có thể thay đổi theo thể trạng, cơ địa, sở thích, sức khỏe của từng người. Nếu bạn không chắc về nhiệt độ phòng ngủ nào là phù hợp nhất với mình, có thể tham khảo thêm ý kiến bác sĩ.
2. Vệ sinh phòng ngủ
Bạn có thể ngủ ngon hơn trong một phòng ngủ sạch sẽ. Một trong những cách ngủ ngon vào ban đêm chính là hãy vệ sinh và giữ cho phòng ngủ của bạn được thông thoáng, gọn gàng, sạch sẽ.
Không gian ngủ thoải mái với chăn ga được giặt giũ thơm tho sẽ giúp đầu óc bạn không bị căng thẳng, ngược lại sẽ cảm thấy thư giãn và thoải mái. Bạn sẽ có cảm giác muốn được tận hưởng không gian đầy ngăn nắp này. Điều đó góp phần giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ và có được những giấc ngủ sâu hơn.
3. Tránh ánh sáng trong phòng ngủ
Ánh sáng và bóng tối có sức ảnh hưởng đáng kể đối với nhịp sinh học hướng dẫn chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Vì thế, nếu bạn đang muốn tìm hiểu làm cách nào để ngủ ngon hơn, một lưu ý quan trọng chính là cần điều chỉnh ánh sáng phù hợp trong khu vực phòng ngủ của bạn.
Vào ban đêm, não sẽ sản sinh ra hormone melatonin để tạo ra cảm giác buồn ngủ và thư giãn. Ngược lại, vào ban ngày, mắt sẽ cảm nhận ánh sáng mặt trời và báo hiệu cho não sản xuất cortisol, một loại hormone giúp bạn tỉnh táo, ức chế ngủ.
Tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào buổi tối có thể khiến não “hiểu lầm” và tiết ra cortisol khiến bạn khó ngủ, mất ngủ hay ngủ chập chờn không sâu giấc. Vì thế, cách ngủ ngon đôi khi đơn giản là tắt hết đèn trong phòng ngủ hoặc giữ mức độ ánh sáng trong phòng ngủ ở mức thấp nhất có thể (nếu bạn mắc chứng sợ bóng tối và không thể ngủ khi tắt hết đèn).
4. Lên lịch ngủ đúng giờ, đều đặn
Tuân thủ lịch đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ giúp bạn ổn định nhịp sinh học, dễ có giấc ngủ ngon hơn. Khi bạn ngủ cùng một khung giờ mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ tự hiểu rằng đây là lúc mình cần đi ngủ để tiết ra các hormone giúp bạn ngủ ngon hơn.
Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, thời gian để đi ngủ tốt nhất là từ 22 đến 23 giờ đêm và thức dậy vào 6, 7 giờ sáng hôm sau. Tuy nhiên, thời gian đi ngủ này có thể điều chỉnh tùy theo nhu cầu khác nhau của mỗi người.
5. Tập thể dục đều đặn, không tập trước khi đi ngủ
Tập thể dục thường xuyên mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Đây cũng là một cách ngủ ngon hơn mà bạn có thể tham khảo thử.
Tập thể dục giúp thúc đẩy sự thư giãn, giảm lo lắng để bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và dễ dàng hơn. Bạn cũng sẽ có những giấc ngủ sâu hơn khi cơ thể được thư giãn và không còn căng thẳng.
Bên cạnh đó, tập thể dục cũng có thể cải thiện giấc ngủ theo những cách gián tiếp. Cụ thể, việc tập thể dục có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, từ đó khiến bạn ít gặp phải các triệu chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA) bởi béo phì là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ mắc chứng ngưng thở khi ngủ.
Khi áp dụng cách ngủ ngon này, bạn cần lưu ý không tập luyện quá sức trước khi đi ngủ vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Việc tập luyện trước giờ đi ngủ 2-3 giờ có thể làm tăng nhịp tim, tăng nhiệt độ cơ thể và mức adrenaline trong cơ thể, khiến bạn không thể ngủ ngon giấc được. Do đó, nên tập thể dục cách giờ đi ngủ khoảng 3 tiếng và chỉ nên tập luyện nhẹ nhàng nếu bạn lựa chọn việc tập thể dục vào buổi tối.
6. Tắm nước ấm
Nghiên cứu cho thấy, tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn hạ nhiệt và ngủ ngon hơn. Tắm nước ấm một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ là một cách ngủ ngon dành cho những ai khó ngủ, mất ngủ. Việc tắm nước ấm giúp hạ nhiệt độ cơ thể của bạn và được cơ thể xem như là tín hiệu đã đến giờ đi ngủ. (3)
Tắm vào ban đêm còn đảm bảo bạn sẽ sạch sẽ hơn khi đi ngủ, giảm sự tích tụ mồ hôi, bụi bẩn và dầu cơ thể trên ga trải giường. Cơ thể sạch sẽ cũng giúp bạn thoải mái hơn và từ đó ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn. (4)
Một số công dụng của việc tắm nước ấm khác có thể kể đến như hỗ trợ hạ huyết áp, kích thích máu lưu thông tốt hơn,… Các công dụng này đều góp phần giúp hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ trong đêm.
7. Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Thói quen sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng, máy tính,… phát ra ánh sáng có bước sóng ngắn, còn được gọi là ánh sáng xanh.
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử phát ra làm giảm hoặc trì hoãn việc sản xuất melatonin tự nhiên vào buổi tối và giảm cảm giác buồn ngủ. Bên cạnh đó, ánh sáng xanh cũng có thể làm giảm lượng thời gian bạn dành cho giấc ngủ.
Do đó, cách giúp ngủ ngon hơn chính là hãy tắt hết thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ít nhất 30 đến 60 phút.
8. Hạn chế chất kích thích
Chất kích thích là một nhóm chất tác động lên hệ thần kinh trung ương, có thể tăng cường hoạt động của não. Việc sử dụng chất kích thích giúp nâng cao mức độ tỉnh táo và năng lượng, làm tăng huyết áp, nhịp tim và nhịp hô hấp.
Các chất kích thích có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ có thể kể đến như:
- Caffeine: Caffeine có trong cà phê, trà, nước ngọt và sô cô la. Caffeine ngăn chặn hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh gọi là adenosine giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Cocaine: Cocaine là một dạng ma túy bất hợp pháp có thể làm tăng đáng kể sự tỉnh táo và năng lượng cũng như làm gián đoạn nghiêm trọng giấc ngủ.
- Nicotine: Nicotine có trong các loại thuốc lá có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp. Không chỉ vậy, chất kích thích này còn có thể làm giảm thời gian bắt đầu giấc ngủ và giảm thời gian ngủ tổng thể.
- Theobromine: Được tìm thấy trong ca cao và sô cô la, theobromine có tác dụng kích thích tương tự như caffeine nhưng nhẹ hơn.
- Phenylethylamine: Được tìm thấy trong sô cô la và một số loại pho mát, phenylethylamine có thể có tác dụng kích thích nhẹ và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
- Chất cồn: Có trong bia rượu có thể gây căng thẳng, đau đầu, ức chế thần kinh và gây khó ngủ.
Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ, ngủ không ngon giấc và đang tìm những cách ngủ ngon, sâu giấc hơn, tốt nhất nên hạn chế hay thậm chí tránh hoàn toàn các chất kích thích này.
9. Không uống cà phê vào chiều tối
Nếu bạn muốn có một đêm ngon giấc, bạn nên ngừng uống cà phê trong vòng sáu đến tám giờ trước khi đi ngủ, nhất là trong trường hợp cơ địa bạn quá mẫn cảm với cà phê. Cà phê có chứa một lượng caffeine đáng kể, có thể khiến bạn mất ngủ. Theo đó, nếu bạn thường đi ngủ vào khoảng 22 giờ, bạn nên bắt đầu dừng uống cà phê vào khoảng thời gian từ 14 giờ chiều đến 16 giờ.
10. Không ăn khuya gần giờ ngủ
Một cách giúp ngủ ngon hơn khác chính là dừng việc ăn khuya gần giờ đi ngủ. Ăn trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn và cũng có thể gây ra chứng ợ chua vào ban đêm.
Chưa kể, ăn khi mệt mỏi có thể dẫn đến ăn quá nhiều - một thói quen có thể dẫn đến béo phì và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, gián tiếp ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Nếu bạn có thói quen ăn đêm, nên điều chỉnh thói quen này và muộn nhất chỉ nên ăn trước khi đi ngủ hai giờ để tránh những tác động tiêu cực của việc ăn khuya đối với giấc ngủ.
11. Kiểm soát stress, căng thẳng
Kiểm soát stress, căng thẳng chính là cách để có giấc ngủ ngon hơn và hạn chế thức giấc giữa đêm. Nếu bạn đang căng thẳng, lo lắng, stress hoặc đang phải đương đầu với những tình huống khó khăn, bạn sẽ dễ bị mất ngủ, ngủ không ngon giấc. Chất lượng giấc ngủ không đảm bảo, thiếu ngủ, ngủ chập chờn sẽ tác động ngược lại đến tâm lý, khiến bạn dễ bị căng thẳng, áp lực và càng thêm khó ngủ hơn. Tình trạng này sẽ trở thành một vòng tròn luẩn quẩn và khiến bạn không thể có được những giấc ngủ ngon.
12. Đầu tư chăn ga gối nệm phù hợp
Tùy thuộc vào tư thế ngủ cũng như thể trạng mà bạn có thể chọn nệm êm ái hoặc các loại nệm có độ nâng đỡ cao. Một chiếc nệm phù hợp sẽ thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Không chỉ vậy, bạn cũng nên chú ý chọn chăn ga gối giúp bạn cảm thấy thoải mái nhất khi ngủ. Những cân nhắc quan trọng để lựa chọn chiếc gối tốt nhất bao gồm độ cứng, độ cao (độ dày) và độ bền. Đối với chăn và ga trải giường, nên chọn chất liệu có độ thấm hút mồ hôi tốt, ưu tiên chất liệu thiên nhiên và có độ êm ái cao để bạn cảm thấy thoải mái hơn trong khi ngủ.
13. Không ngủ trưa quá nhiều
Một giấc ngủ ngắn có thể giúp bạn sảng khoái và phục hồi sức khỏe, đặc biệt nếu bạn bị thiếu ngủ. Tuy nhiên, ngủ trưa quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm của bạn. Hơn nữa, nếu thức dậy trong lúc đang ngủ sâu, bạn có thể thấy mình thậm chí còn uể oải hơn trước khi ngủ trưa và tình trạng mệt mỏi có thể kéo dài tới tối, khiến bạn không thể ngủ sâu giấc được.
Một cách ngủ ngon hơn vào ban đêm chính là chỉ nên ngủ trưa ngắn khoảng từ 20 đến 30 phút. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thời điểm tốt nhất để chợp mắt là vào đầu giờ chiều, khi bạn đã làm việc và trải qua sự suy giảm năng lượng trong suốt buổi sáng.
14. Thư giãn trước khi đi ngủ
Thư giãn trước khi đi ngủ cũng là một cách ngủ ngon vào ban đêm mà bạn có thể áp dụng nếu thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.
Các hoạt động kích thích phản ứng thư giãn của cơ thể đã được nghiên cứu chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm sự giải phóng các hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline, đồng thời làm chậm nhịp tim và nhịp thở của bạn.
15. Thử massage, xoa bóp
Massage, xoa bóp là những kỹ thuật có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Đây cũng là một cách ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn.
Các kỹ thuật này giúp cải thiện lưu thông máu và có thể làm giảm đáng kể những cơn đau mà bạn đang gặp - một trong nhiều nguyên nhân khiến mọi người không thể có được một giấc ngủ ngon. Không chỉ vậy, xoa bóp, massage còn giúp cải thiện cảm xúc tiêu cực, lo lắng, căng thẳng,… để bạn được thư giãn và chìm vào giấc ngủ sâu hơn.
16. Tránh tiếng ồn
Tránh tiếng ồn là một cách giúp ngủ ngon mà bạn có thể áp dụng dễ dàng. Tiếng ồn vào ban đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đánh thức bạn sau khi đã ngủ hoặc khiến bạn không đạt được chu kỳ ngủ sâu. Mất ngủ kéo dài do tiếng ồn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm các vấn đề về tim mạch, suy giảm nhận thức, tiểu đường, mất cân bằng nội tiết, hệ thống miễn dịch suy yếu, béo phì và tăng khả năng gặp tai nạn,…
Do đó, một cách ngủ ngon mà không bị đánh thức bởi tiếng ồn chính mà bạn có thể cân nhắc áp dụng đeo nút tai, sử dụng tai nghe chống ồn, đóng cửa, thêm miếng chặn cửa cách âm, bố trí phòng khách và bếp ăn tránh xa phòng ngủ,…
17. Chọn tư thế ngủ thích hợp
Tư thế ngủ không phù hợp có thể khiến bạn cảm thấy đau mỏi lưng và cổ vai gáy, từ đó ngủ không ngon giấc. Hơn nữa, tư thế ngủ không phù hợp cũng làm tăng nguy cơ bị ngáy ngủ, ngưng thở khi ngủ dẫn đến gián đoạn giấc ngủ của bạn.
Do đó, nếu muốn tìm cách ngủ ngon hơn, bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ tư vấn những tư thế ngủ phù hợp với sức khỏe, thể trạng và sở thích của mình.
18. Tránh uống nhiều nước vào buổi tối
Tiểu đêm nhiều sẽ gây gián đoạn giấc ngủ, làm cho bạn khó có được những giấc ngủ sâu. Do đó, tốt nhất nên hạn chế uống quá nhiều nước vào buổi tối, đặc biệt là trước khi đi ngủ.
Ăn gì để ngủ ngon giấc?
Một số loại thực phẩm và đồ uống có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn bằng cách cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho giấc ngủ. Nếu bạn chưa biết ăn gì để ngủ ngon giấc, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm như:
- Quả kiwi
- Cherry
- Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ Albacore, cá trích Đại Tây Dương
- Quả hạch
- Chuối
- Trứng
- Quả bơ
- Rau diếp cá
- Bánh quy mặn
- Bạch quả
- Việt quất xanh
- Các loại hạt
- Các loại đậu
- …
Uống gì để có giấc ngủ ngon?
Dùng một số loại thức uống có tác dụng thư giãn, an thần, kích thích cơ thể sản sinh hormone tốt cho giấc ngủ cũng là một cách ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn, bao gồm:
- Trà hoa cúc
- Sữa ấm
- Sữa hạnh nhân
- Trà hoa lạc tiên
- Trà hoa oải hương
- Trà bạc hà
- Trà gừng
- Chocolate nóng
- Nước chanh ấm
- Nước dừa
- …
Tình trạng ngủ không ngon giấc khi nào cần gặp bác sĩ?
Nếu bạn thường xuyên ngủ không sâu giấc, tình trạng mất ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe, chất lượng cuộc sống dù đã thử nhiều cách ngủ ngon khác nhau, đã đến lúc bạn nên đến bệnh viện thăm khám để được chẩn đoán về tình trạng đang mắc phải. Cụ thể, các dấu hiệu mất ngủ, ngủ không ngon giấc đáng chú ý gồm có:
- Các triệu chứng mất ngủ, hay tỉnh giấc giữa đêm kéo dài hơn bốn tuần hoặc khiến bạn mệt mỏi, suy nhược, cản trở các hoạt động ban ngày và khả năng hoạt động của bạn.
- Bạn bị phàn nàn vì ngáy to và/hoặc có những lúc bạn ngừng thở trong vài giây.
- Bạn cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ dậy dù bạn tưởng rằng mình đã ngủ sâu.
- Mất ngủ kèm theo các dấu hiệu bất thường như đau đầu, chóng mặt, nhìn mờ…
Trên đây là thông tin gợi ý những cách ngủ ngon hơn mà bạn có thể tham khảo. Tuy nhiên, nếu bị mất ngủ, khó ngủ, ngủ không ngon giấc kéo dài, bạn nên đến bệnh viện thăm khám thay vì chủ quan tự điều trị tại nhà.