Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu chi tiết về các tác dụng của gạo lứt đối với sức khỏe, cách ăn và những lưu ý khi ăn gạo lứt nhé!
1Gạo lứt là gì? Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Gạo lứt là loại gạo chưa qua quá trình tách cơ bản lớp vỏ ngoài của hạt gạo, giữ lại lớp vỏ màu nâu. Gạo lứt giàu chất xơ và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với gạo trắng thông thường.
Thành phần dinh dưỡng trong 100g gạo lứt bao gồm:
- Lượng calo: 123 calo.
- Protein: 2.74 gam.
- Chất béo: 0.97 gam.
- Carbohydrate: 25.6 gam.
- Chất xơ: 2 gam.
- Đường: 0,24 gam.
- Canxi: 3 mg.
- Magie: 39 mg.
- Phospho: 103 mg
- Kali: 86g. [1]
Gạo lứt là loại gạo chưa qua quá trình tách lớp vỏ ngoài của hạt gạo
2Gạo lứt có tác dụng gì?
Gạo lứt không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn có nhiều tác dụng cho cơ thể như:
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Gạo lứt giữ lại lớp vỏ ngoài của hạt gạo, chứa nhiều chất xơ hơn so với gạo trắng. Chất xơ giúp giảm cholesterol trong máu và cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách làm giảm nguy cơ bệnh tim đến 22% và giảm nguy cơ đột quỵ 12%. [2]
Gạo lứt giúp giảm cholesterol trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch
Kiểm soát lượng đường trong máu
Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát đường huyết nhờ giảm sự tăng đột ngột của insulin. Loại gạo này cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường vào cơ thể, duy trì đường huyết ổn định. [3]
Gạo lứt giúp giảm sự tăng đột ngột insulin nhằm kiểm soát đường huyết
Hỗ trợ giảm cân
Nhiều người thường sử dụng gạo lứt thay gạo trắng trong thực đơn giảm cân do thực phẩm này giàu mangan, giúp tăng tổng hợp chất béo trong cơ thể. Điều này có thể giúp giảm chỉ số BMI và lượng mỡ trong cơ thể.
Gạo lứt cũng đóng vai trò tích cực trong việc tăng cholesterol HDL có lợi cho sức khỏe. Việc này có tác dụng mạnh mẽ trong việc ngăn ngừa tình trạng béo phì. [3]
Gạo lứt giúp giảm chỉ số BMI và lượng mỡ trong cơ thể
Hỗ trợ hệ tiêu hóa
Gạo lứt có hàm lượng chất xơ cao, giúp cân bằng quá trình trao đổi chất và cải thiện chức năng tiêu hóa. Điều này giúp giảm các vấn đề về dạ dày, khó tiêu và hỗ trợ tối ưu hóa sức khỏe đường tiêu hóa tổng thể. [4]
Gạo lứt có nồng độ chất xơ cao nên tốt cho tiêu hóa
Kiểm soát mức cholesterol
Gạo lứt cung cấp các dưỡng chất có lợi cho tim mạch như chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Những dưỡng chất này có khả năng làm giảm sự oxy hóa của cholesterol trong máu, ngăn chặn quá trình tạo thành và tích tụ mảng bám trên thành động mạch. [4]
Gạo lứt ngăn hình thành mảng bám trên thành động mạch, kiểm soát cholesterol
Giàu chất chống oxy hóa
Gạo lứt chứa một chất chống oxy hóa có tên là cycloartenol ferulate (CAF). CAF được cho là có khả năng bảo vệ tế bào khỏi căng thẳng và kích thích tạo ra các chất chống oxy hóa trong tế bào. [4]
Gạo lứt chứa một chất chống oxy hóa có tên là cycloartenol ferulate (CAF)
Bảo vệ hệ thần kinh
Gạo lứt chứa nhiều axit gamma-aminobutyric, giúp ngăn ngừa nhiều bệnh thoái hóa thần kinh, bao gồm Alzheimer. Chúng cũng có khả năng ức chế enzyme có hại gọi là protylendopetidase, có mối liên hệ với bệnh Alzheimer. [5]
Bổ sung gạo lứt giúp phòng ngừa nhiều bệnh lý thần kinh
Hỗ trợ chống trầm cảm
Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như glutamine, glycerine và GABA. Đây là những chất trung tính dẫn truyền có khả năng ức chế các tín hiệu trong não liên quan đến trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. [5]
Gạo lứt chứa một số chất trung tính dẫn truyền hỗ trợ điều trị trầm cảm
Hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ
Gạo lứt giúp hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ nhờ chứa melatonin, một hormone gây ngủ. Melatonin có khả năng điều chỉnh và cải thiện chu kỳ giấc ngủ, giúp bạn trải qua giấc ngủ sâu và có thể hỗ trợ điều trị các vấn đề liên quan đến chứng mất ngủ. [5]
Gạo lứt chứa melatonin hỗ trợ điều trị mất ngủ
Duy trì sức khỏe xương
Gạo lứt chứa nhiều khoáng chất quan trọng cho sức khỏe xương như magie và mangan. Magie giúp duy trì sự linh hoạt của xương, trong khi mangan tham gia vào quá trình hình thành và bảo dưỡng xương.
Chất xơ trong gạo lứt có thể giúp tăng sự hấp thụ của khoáng chất từ thức ăn vào cơ thể, bao gồm cả magie và mangan. Gạo lứt cũng có chất chống oxy hóa như selen và các flavonoid, giúp bảo vệ xương khỏi sự tổn thương do gốc tự do gây ra. [5]
Các khoáng chất như mangan, magie trong gạo lứt giúp xương chắc khỏe
Giảm căng thẳng ở phụ nữ cho con bú
Gạo lứt giàu các vitamin nhóm B như vitamin B1 và vitamin B6, các dưỡng chất này đóng vai trò quan trọng trong cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng. Ngoài ra, gạo lứt cung cấp tryptophan, một hoạt chất tạo serotonin giúp giảm căng thẳng ở phụ nữ đang cho con bú.
Gạo lứt giàu các vitamin nhóm B giúp phụ nữ mang thai cải thiện tâm trạng
3Cách bổ sung gạo lứt vào thực đơn hàng ngày
Bổ sung gạo lứt vào thực đơn hàng ngày có thể thực hiện bằng cách sau:
- Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt: Khi nấu cơm hoặc cháo, gạo lứt có thể nấu như gạo trắng thông thường, có hương vị đặc biệt và hấp dẫn.
- Thêm gạo lứt vào salad: Gạo lứt nấu chín rồi để nguội có thể thêm vào các loại salad. Đây là cách tạo thêm sự ngon miệng và chất xơ cho bữa ăn của bạn..
- Kết hợp với rau và thịt: Gạo lứt kết hợp tốt với rau xanh và thịt, tạo thành các món ăn cơ bản như cơm rang, cơm cuộn, hay bát cơm hấp.
- Làm bánh: Bạn cũng có thể sử dụng gạo lứt để làm các món bánh và món ngọt như bánh gạo lứt, pudding gạo lứt, hoặc bánh flan gạo lứt.
Gạo lứt làm nguyên liệu thêm vào các món salad
4Lưu ý khi ăn gạo lứt
Không ăn hoàn toàn thay thế gạo trắng
Gạo lứt có hàm lượng chất xơ và vitamin B cao hơn gạo trắng, tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây khó tiêu và cảm giác no nhanh hơn. Để tận dụng lợi ích của gạo lứt mà không gặp vấn đề về tiêu hóa, bạn cần nhai kỹ và nấu gạo lứt cẩn thận.
Nên sử dụng cả hai loại gạo lứt và gạo trắng
Ai nên tránh ăn gạo lứt?
Trẻ em, người cao tuổi, người có thể trạng yếu, người gầy gò và phụ nữ mang thai cần cân nhắc việc không tiêu thụ gạo lứt quá thường xuyên. Sử dụng gạo lứt thường xuyên có thể dẫn đến suy giảm sức khỏe, thiếu hụt các chất dinh dưỡng và vitamin cần thiết như sắt, canxi...
Trẻ nhỏ nên hạn chế ăn gạo lứt để tránh bị thiếu chất
Cách sử dụng gạo lứt đúng và an toàn
Gạo lứt chứa nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin nhóm B như B1, B3, B6,... Đây là những loại vitamin tan trong nước, có nghĩa là chúng dễ hòa tan và theo hơi nước bay ra ngoài khi nấu hay khi vo gạo.
Do đó bạn không nên vo gạo quá nhiều lần và cần phải đậy vung khi nấu. Bên cạnh đó, cần nhai kỹ gạo khi ăn bởi thực phẩm này có thể gây khó tiêu.
Chỉ nên vo sơ gạo và đậy vung khi nấu gạo lứt để tránh mất dinh dưỡng
5Có nên ăn gạo lứt thường xuyên không?
Gạo lứt rất tốt nhưng chỉ ăn 2 - 3 lần mỗi tuần để tránh nặng bụng và tránh thiếu hụt dinh dưỡng. Vì vậy, bạn nên cân nhắc phối hợp gạo lứt với các thực phẩm khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và tránh tiêu thụ quá nhiều gạo lứt thường xuyên.
-800x450.jpg)
Bạn chỉ nên chỉ ăn gạo lứt 2 - 3 lần mỗi tuần
Trên đây là những thông tin về tác dụng của gạo lứt. Hy vọng bài viết đã giúp bạn bổ sung thêm những kiến thức mới mẻ về loại gạo này. Hãy chia sẻ tới người thân, bạn bè nếu thấy bài viết hữu ích nhé!