Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ trong những tháng đầu đời mà không có thực phẩm nào khác có thể thay thế. Để nhiều sữa cho con bú, mẹ bầu nên lựa chọn đa dạng thực đơn hàng ngày, đặc biệt là top 10 thực phẩm lợi sữa sau sinh giàu dinh dưỡng dưới đây được nhiều chuyên gia khuyên dùng.
Lưu ý trong dinh dưỡng để mẹ có nhiều sữa cho con
Trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ, mẹ bầu nên thiết lập chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học để đảm bảo nguồn sữa tốt nhất. Trong trường hợp mẹ thiếu dinh dưỡng sẽ không đủ sức khỏe và không đủ lượng sữa để nuôi con, dẫn đến việc con chậm lớn và tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng, thậm chí tử vong. (1)
1. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
Bữa ăn hàng ngày của mẹ bầu cần có đủ và cân bằng 4 nhóm chất chính: chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất. Trong đó, nhóm vitamin và khoáng chất cần đặc biệt tăng cường và đa dạng các thực phẩm trong khẩu phần ăn.
Việc cân bằng và bổ sung đầy đủ các nhóm chất này giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau sinh, từ đó sản sinh lượng sữa dồi dào cho con bú.
2. Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày
Sản phụ nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 5 - 6 bữa, gồm 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ. Việc này giúp hạn chế việc nạp cùng lúc quá nhiều lượng thức ăn vào cơ thể, tạo trạng thái tốt nhất để cơ thể hấp thu tối đa chất dinh dưỡng từ thức ăn và chuyển hóa năng lượng thường xuyên cho cả mẹ và bé.
3. Chế biến hợp lý
Bên cạnh việc lựa chọn các loại thực phẩm lợi sữa tốt cho bà mẹ sau sinh thì việc chọn cách chế biến món ăn cũng quan trọng không kém trong giai đoạn nuôi con bằng sữa mẹ.
Nhằm giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ dinh dưỡng, phòng tránh nguy cơ béo phì và những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mẹ và bé, mẹ nên ưu tiên chế biến món ăn bằng cách luộc, hấp.
Bên cạnh đó, mẹ cũng nên hạn chế tối đa việc ăn các món tái sống không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm hoặc các món nướng, chiên xào nhiều dầu mỡ. Tránh những thực phẩm lạ dễ gây dị ứng ảnh hưởng đến cả sức khỏe của mẹ và bé.
Ăn gì để nhiều sữa? Tổng hợp 10 thực phẩm lợi sữa
Mẹ bầu sau khi vượt cạn thành công sẽ cần một chế độ dinh dưỡng cân đối, khoa học giữa các nhóm chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, chất bột đường, vi khoáng, chất xơ. Dưới đây top 10 thực phẩm lợi sữa sau sinh mẹ bầu có thể tham khảo, bao gồm:
1. Nước lọc
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong sữa mẹ có đến 87% là nước, 3,8% chất béo, 1,0% protein và 7% lactose, do đó trong giai đoạn sau sinh, nhu cầu nước sẽ cao hơn bình thường để phục vụ cho việc sản xuất sữa. (2)
Vì vậy, uống nước là một trong những cách đơn giản nhất giúp đảm bảo cơ thể mẹ có thể hồi phục nhanh chóng đồng thời duy trì nguồn sữa dồi dào cho con bú. Mỗi ngày mẹ nên nạp vào cơ thể khoảng 2 - 3 lít nước (tương đương khoảng 10 - 15 cốc nước), chia làm nhiều lần uống trong ngày.
Ngoài nước lọc, mẹ cũng có thể chọn một vài loại khác có công dụng tương đương như sữa, canh, nước ép,… Một mẹo uống nước hiệu quả mẹ có thể áp dụng để tăng lượng sữa cho con bú, đó là uống nước trước khi cho con bú 30 phút. Nếu được, mẹ có thể massage đầu ngực nhẹ nhàng hoặc chườm khăn ấm để kích thích phản xạ xuống sữa.
2. Các loại thịt
Trong thành phần của các loại thịt như thịt nạc, thịt bò, thịt gia cầm,…rất giàu chất đạm cùng nhiều loại vitamin A, B, D… và khoáng chất như magie, sắt, canxi, kẽm…. Do đó đây sẽ là lựa chọn tối ưu nhất khi các mẹ chưa biết ăn gì để nhiều sữa.
Không những thế, các loại thịt này còn có tác dụng tăng tạo máu và giúp các mẹ nhanh lành vết mổ, vết rạch tầng sinh môn và hồi phục sức khỏe nhanh chóng. Mẹ nên bổ sung các loại thịt đa dạng vào bữa ăn hàng ngày của mình.
3. Cá
Cá là nguồn thực phẩm có chứa hàm lượng cao protein, axit béo omega3, các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể mẹ nhanh hồi phục và có nguồn sữa dồi dào cho bé yêu. Một số loại cá các mẹ có thể ưu tiên sử dụng như: cá hồi, cá quả, cá thu, cá trắm…Mẹ chú ý nên chế biến cá sạch và nấu chín, không nên ăn các loại cá tái sống không đảm bảo vệ sinh ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và cả chất lượng sữa.
4. Trứng
Trứng là món ăn chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, lipid, ngoài ra còn rất nhiều Vitamin và khoáng chất có thể kể tên như: vitamin A, B, C, D, beta carotene, canxi, sắt, phospho…giúp tăng cường sức đề kháng miễn dịch, tăng cường thị giác, phòng chống thiếu máu do thiếu sắt…
Mẹ nên bổ sung trứng vào trong bữa ăn từ 3-4 lần/tuần, có thể lựa chọn đa dạng các loại trứng như: trứng gà, trứng vịt, trứng chim cút. Tuy nhiên, để ăn trứng gà đúng cách và đem lại hiệu quả tốt nhất thì các mẹ cần chú ý không nên ăn quá nhiều vì hàm lượng chất béo và cholesterol trong trứng tương đối cao làm tăng nguy cơ THA, rối loạn mỡ máu hoặc bệnh lý tim mạch khác.
Nên ăn trứng được chế biến chín, không ăn lòng đào hay trứng sống vì tăng nguy cơ nhiễm ký sinh trùng như Ecoli, Samolella. Không ăn trứng để quá lâu hoặc đã bị biến chất vì ko còn bảo đảm cả về chất lượng và vấn đề VSATTP. Do vậy mẹ sau sinh nên lựa chọn trứng có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, bảo quản tốt và nên ăn ngay sau khi chế biến, ko nên ăn trứng để qua đêm.
5. Các loại rau củ
Trong rau không những chứa nhiều chất xơ giúp phòng tránh táo bón ở mẹ sau sinh mà còn chứa một nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào như: A, B, C, E…Canxi, Magie, Kali, sắt… vô cùng cần thiết đối với sức khỏe mẹ sau sinh.
Giúp tăng cường sức đề kháng miễn dịch, tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng và giúp mau lành vết mổ, vết rạch tầng sinh môn.
Mẹ sau sinh nên duy trì từ 400-500g rau/ngày và bổ sung đa dạng các loại rau lá và rau củ như: rau ngót, rau dền, rau mồng tơi, rau cải, rau khoai lang, cà rốt, bí đỏ… Chú ý nên ăn chế biến rau chín, không ăn các loại rau sống, trộn salad…để tránh trường hợp nhiễm ký sinh trùng.
6. Các loại quả chín
Mẹ sau sinh nên ăn đa dạng các loại quả chín để cung cấp thêm nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như: Vitamin A, C, E, acid folic, B6 và các khoáng chất như Magie, Kali, Sắt, kẽm…, ngoài ra còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bà mẹ sau sinh tăng cường sức đề kháng miễn dịch, mau lành vết thương và sớm về sữa cho bé bú.
Lượng chất xơ có trong quả chín còn giúp phòng chống táo bón sau sinh, kiểm soát lượng đường trong máu. Nên bổ sung từ 200-300g quả chín mỗi ngày, các mẹ có thể lựa chọn đa dạng các loại quả chín như: chuối, cam, quýt, táo, bưởi, bơ, đu đủ chín…
Khi ăn quả chín các mẹ nên lựa chọn quả tươi ngon, không chứa chất bảo vệ thực vật, trước khi ăn nên ngâm rửa sạch, gọt vỏ, tránh các loại quả chua, chát.
7. Các loại hạt
Các loại hạt giàu dinh dưỡng chứa nhiều chất đạm, chất xơ, chất béo tốt omega 3, canxi, Estrogen, vitamin nhóm B, A,… bao gồm hạt chia, hạnh nhân, hạt mè, hạt lanh, hạt bí ngô,… (3)
Đây là một trong những thực phẩm lợi sữa tốt cho mẹ sau sinh, mẹ có thể ăn xen kẽ hoặc trộn lẫn cùng các thực phẩm khác để ăn cho đa dạng hơn.
Tuy nhiên trong các loại hạt này cũng chứa một lượng lớn chất béo, các mẹ nên ăn điều độ từ 3-4 lần/ tuần tránh ăn quá nhiều dẫn tới việc tăng cân khó kiểm soát và khó về cân nặng ban đầu.
8. Các loại đậu đỗ
Với hàm lượng đạm tương đối cao và chứa nhiều Kali, Folate và chất xơ, ăn những thực phẩm họ đậu trở thành một lựa chọn tốt cho các bà mẹ đang cho con bú. Điều này giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và giữ cho em bé luôn khỏe mạnh.
Thực phẩm họ đậu cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của các mẹ. Mẹ bầu có thể bổ sung các loại đậu và chế phẩm từ đậu đỗ như: đậu nành, đậu đen, đậu xanh, sữa đậu, đậu phụ…
9. Ngũ cốc
Nếu chưa biết ăn gì để nhiều sữa, mẹ có thể bổ sung ngũ cốc (yến mạch, lúa mạch, gạo lứt,…) vào thực đơn hàng ngày của mình để tăng khả năng tiết sữa và cung cấp thêm nhiều dưỡng chất khác có lợi cho mẹ bầu sau sinh.
10. Khoai củ
Trong khoai củ đặc biệt khoai lang chứa rất nhiều vitamin A, C, D, E có lợi cho sản phụ, tăng tiết sữa, tăng chất đề kháng trong sữa. Khoai lang cũng giàu chất xơ còn hạn chế tình trạng táo bón và hỗ trợ cải thiện vóc dáng của mẹ sau sinh.
Mẹ có thể thưởng thức khoai lang bằng những cách chế biến đơn giản như luộc, hầm hoặc chế biến thành các món bánh. Tuy nhiên, khi ăn khoai củ mẹ nên giảm bớt lượng tinh bột từ gạo trắng hoặc ăn cân đối để không làm tăng quá nhiều năng lượng từ chất bột đường.
Một số lưu ý trong sinh hoạt giúp mẹ có nhiều sữa hơn
Bên cạnh việc tìm kiếm các thực phẩm lợi sữa cho mẹ bầu sau sinh thì các thói quen trong sinh hoạt hàng ngày cũng cần được các mẹ chú ý để đảm bảo sức khỏe và duy trì nguồn sữa dồi dào cho bé bú, cụ thể như:
- Uống đủ nước mỗi ngày để mẹ có đủ nguồn nguyên liệu tạo sữa.
- Không nên sử dụng các phương pháp kích sữa ngay sau sinh. Mẹ nên cho con bú trực tiếp càng sớm càng tốt và đợi đến khi bé bú đều đặn, tuyến sữa đã được lưu thông rồi mới sử dụng công cụ kích sữa.
- Tránh xa thuốc lá và khói thuốc vì trong khói thuốc có chứa hàng nghìn độc tố gây hại có thể đi vào cơ thể bé hoặc qua đường sữa mẹ nếu mẹ hít phải.
- Thăm khám và tuân thủ y lệnh của bác sĩ trong trường hợp mẹ gặp các vấn đề về sức khỏe và cần dùng thuốc. Không được tự ý dùng thuốc để tránh một số thuốc không tốt có thể đi theo đường sữa đi vào cơ thể bé.
- Không nên áp dụng chế độ giảm cân khắt khe trong giai đoạn cho con bú vì nếu không bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến lượng sữa và làm chậm sự phát triển của bé cũng như sức khỏe của mẹ.
Một số cách giúp mẹ có thêm sữa cho con bú
Có rất nhiều cách mẹ bầu sau sinh có thể áp dụng để tăng thêm sữa cho con bú ngoài thực đơn các món thực phẩm lợi sữa ở trên như:
- Cho bé bú càng sớm càng tốt ngay sau khi sinh bởi lúc này cơ thể mẹ tiết ra sữa non rất tốt với trẻ. Đồng thời khi bé bú đầu ti mẹ sẽ được massage và kích thích tiết nhiều oxytocin giúp sữa tiết nhiều hơn.
- Massage ngực thường xuyên khiến ống dẫn sữa giãn nở, giúp sữa chảy nhanh và tiết sữa nhiều hơn. Mẹ có thể nhúng khăn mặt vào nước ấm khoảng 2 phút rồi đặt lên bầu ngực tiến hành massage theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện đều đặn 2 - 3 lần/ngày sẽ hỗ trợ các vấn đề liên quan như tắc tia sữa, u vú,…
- Nghỉ ngơi điều độ, không nên quá lo lắng và để cơ thể quá mệt mỏi sẽ gây ra tình trạng mất sữa, ít sữa.
- Đảm bảo bé được đặt đúng vị trí và ngậm ti đúng cách khi bú mẹ. Cố gắng cho bé bú mỗi bên hai lần vào mỗi lần ăn.
- Hạn chế cho bé bú bình hoặc thức ăn ngoài trong những tháng đầu đời. Nên cho bé ti sữa mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu đời.
Hi vọng danh sách 10 thực phẩm lợi sữa phía trên đã giúp mẹ giải đáp băn khoăn việc nên ăn gì để nhiều sữa sau sinh. Nếu có bất kỳ thắc mắc trong quá trình chăm sóc bé ở những tháng đầu đời, ba mẹ có thể liên hệ với Trung tâm Sản Phụ Khoa - Hệ thống Bệnh viện Đa Khoa Tâm Anh TP.HCM để nhận tư vấn từ các chuyên gia giàu kinh nghiệm.
CEO Hiếu Trịnh
