Tham khảo bảng tính calo cho người giảm cân

Bảng tính calo cho người giảm cân là một công cụ hữu ích giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Nếu bạn cũng đang tìm hiểu về vấn đề này, thì hãy tham khảo bài viết dưới đây của Long Châu.

Calo là gì? Cách tính calo?

Calo là một đơn vị năng lượng mà cơ thể con người cần để duy trì sự sống và hoạt động. Cơ thể lấy calo từ thức ăn và đồ uống. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo dự trữ, chủ yếu là chất béo, để bù đắp. Điều này có thể dẫn đến giảm cân.

Tham khảo bảng tính calo cho người giảm cân 1

Đầu tiên, để tính lượng năng lượng cần thiết mỗi ngày bạn cần sử dụng công thức tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Công thức tính:

TDEE = BMR x R

Trong đó:

BMR là chỉ số trao đổi chất cơ bản, là lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để cơ thể cần để duy trì chức năng sống cơ bản như tuần hoàn máu, hô hấp, tiêu hóa,…
R là hệ số vận động trong 24giờ giao động từ 1,2 đến 2,4, thể hiện mức độ và tần suất vận động của cơ thể.

Cách BMR được sử dụng phổ biến nhất hiện nay:

Nữ giới: BMR = 655.1 + [9.563 x Cân nặng (kg)] + [1.850 x Chiều cao (cm)] - (4.676 x số tuổi).

Nam giới: BMR = 66.5 + [13.75 x Cân nặng (kg)] + [5.003 x Chiều cao (cm)] - (6.75 x số tuổi).

Cụ thể:

Không hoặc thời gian vận động rất ít thì R = 1,2.
Vận động nhẹ nhàng từ 1-3 buổi/tuần thì R = 1,375.
Cường độ vận động vừa phải, lao động hoặc tập luyện ở mức trung bình từ 4-5 buổi/tuần thì R = 1,55.
Cường độ vận động cao, lao động hoặc tập luyện vất vả khoảng 6-7 buổi/ tuần thì R = 1,725.
Vận động cường độ rất cao với chế độ luyện tập khắc nghiệt, rất nặng thì R = 1,9.

Hoặc có thể tham khảo chia mức độ lao động dựa vào nghề nghiệp và không có vận động nào khác.

Lao động mức độ nhẹ: Nhân viên văn phòng (luật sư, bác sĩ, kế toán, giáo viên,…) nội trợ, (hoạt động ở tư thế ngồi, đứng).
Lao động mức độ vừa: Công nhân công nghiệp nhẹ, sinh viên, công nhân xây dựng, lao động, nông nghiệp, chiến sĩ quân đội không trong quá trình luyện tập, đánh bắt cá.
Lao động mức độ nặng: Lao động nông nghiệp mùa thu hoạch, vũ công, vận động viên thể thao, công nhân mỏ, luyện thép, chiến sĩ quân đội trong quá trình luyện tập.

Điều thứ 2, sau khi bạn đã tính ra lượng năng lượng cần tiêu thụ trong 24 giờ. Khi đó bạn có thể điều chỉnh lượng calo nạp vào phù hợp với mục đích của bạn.

Tăng cân: Cần nạp lượng năng lượng cao hơn so với TDEE của bạn.
Giảm cân: Cần giảm lượng năng lượng nạp vào thấp hơn TDEE.
Duy trì cân nặng: Cần nạp lượng năng lượng tương đương so với TDEE của bạn.

Ví dụ, một người đàn ông 30 tuổi, cao 170cm, nặng 70kg, có lối sống ít vận động, thì BMR của anh ta sẽ là khoảng 1.700 calo. Tỷ lệ hoạt động của một người ít vận động là 1,2.

BMR = 66.5 + [13.75 x Cân nặng (kg)] + [5.003 x Chiều cao (cm)] - (6.75 x số tuổi)

TDEE = 1677 x 1.2 = 2012 calo

Như vậy, mỗi ngày, người đàn ông này cần tiêu thụ 2012 calo để duy trì cân nặng hiện tại. Nếu anh ta muốn giảm cân, anh ta cần giảm lượng calo nạp vào dưới 2012 calo. Ngược lại, nếu anh ta muốn tăng cân, anh ta cần tăng lượng calo nạp vào trên 2012 calo.

Bảng tính calo cho người giảm cân

Bảng tính calo cho người giảm cân được xây dựng dựa trên tổng lượng calo trong thực phẩm tiêu thụ trong vòng 24 giờ. Từ đó có thể điều chỉnh lượng thực phẩm sao cho phù hợp với mục đích của bản thân. Dưới đây là một số liệu lượng calo trong thực phẩm được trích từ dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (United States Department of Agriculture - USDA).

Bảng calo có trong 100g một số loại thịt, hải sản, trứng:

Bảng calo có trong 100g một số loại rau củ:

Bảng calo có trong 100g một số loại trái cây:

Những lưu ý khi giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào

Giảm cân bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ là một phương pháp giảm cân lành mạnh phổ biến và hiệu quả. Tuy nhiên, để giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

Giảm lượng calo vừa phải

Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là lượng calo bạn tiêu thụ phải ít hơn lượng calo bạn cần đốt cháy để duy trì cân nặng hiện tại. Tuy nhiên, bạn không nên giảm calo quá nhiều, tránh giảm đột ngột vì điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, suy nhược, thiếu hụt dinh dưỡng,...

Chọn thực phẩm lành mạnh

Khi giảm lượng calo, bạn cần chú ý lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục giúp bạn đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 3 lần/tuần.

Tham khảo bảng tính calo cho người giảm cân 2

Lắng nghe cơ thể

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, suy nhược, thiếu năng lượng, bạn nên tăng lượng calo lên một chút. Bạn cũng nên ngừng giảm cân nếu gặp các vấn đề sức khỏe khác.

Ngoài ra, bạn nên lập kế hoạch ăn uống bằng cách ghi chép lại để kiểm soát được lượng calo tiêu thụ như mong muốn. Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày cũng có thể giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Cuối cùng, để giảm cân bạn cần thật kiên kiên trì, nỗ lực duy trì thói quen ăn uống vận động và giữ tinh thần thoải mái.

Trên đây là những thông tin mà chúng tôi cung cấp đến bạn về bảng tính calo cho người giảm cân. Hi vọng bài viết sẽ có ích đến bạn trong việc xây dựng thực đơn ăn uống để giảm cân và duy trì sức khỏe.

Xem thêm: Thức khuya có giảm cân không